お尻と太ももと同時に鍛える「コサックスクワット」の正しいやり方

「コサックスクワットでは従来のスクワットと同じ筋肉（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、体幹、内転筋、股関節屈筋など）が使われますが、運動の面は異なります」と説明するのは、フィットネスジム『Fitness Lab』のパーソナルトレーナー、エミリー・テイラー。
「片脚で体を安定させるのに欠かせない中臀筋を鍛えるには、ピッタリのエクササイズです」

テイラーによると、コサックスクワットで前額面（左右）の動きを取り入れれば、トレーニングのバランスが良くなる。
「足首、ヒザ、股関節をそれぞれ違う方向に動かすエクササイズをすることで、体の動きがよく分かるようになりますし、コントロールもしやすくなります。敏しょう性や筋力も向上しますよ」
それだけではない。コサックスクワットは、専門家の中でモビリティエクササイズとして名高く、股関節、ヒザ、足首の可動域を広げてくれる。メリットばかりでデメリットが見当たらない。

確かに2つはよく似ている。テイラーいわく使われる筋肉は同じだけれど、使われ方は違うそう。
これはフォームと可動域が違うから。
コサックスクワットでは、常に広いスタンスをキープする。ラテラルランジ（サイドランジ）では、横に出した足を毎回しまう。
コサックスクワットでは上半身が常に直立。ラテラルランジでは少しだけ前かがみ。
可動域も大きな違い。「コサックスクワットでは可動域と柔軟性が許す範囲で、できるだけ深く腰を落とします。一方のラテラルランジでは、太ももが地面と平行になったところで体を押し上げ、直立姿勢に戻ります」とテイラー。

コサックスクワットに初めてトライするときは、ウエイトを使わない方がいい。
「これは、どのエクササイズにも言えることです。この点は強調してもしきれません。テクニックをマスターし、本当に自信を持って行えるようになるまでは、ウエイトの使用を考える必要すらありませんよ」とテイラー。

1．足を肩幅より広く（相撲スクワットと同じ幅に）開き、つま先をやや外に向ける。

2．体重を右脚に移しながら右ヒザを曲げ、腰を落とす。上半身は常に直立、左脚は常にまっすぐ。

3．腰を落としながら、左足のつま先を上げて天井に向け、かかとだけ地面につける。

4．可動域が許す範囲でできるだけ深く腰を落とし、右足で踏ん張りながら体を押し上げ、スタートポジションに戻る。

1．腰を落とすのが速すぎる
「スクワットのポジションに慌てて入ろうとしてしまうのは、一番よくある間違いです」とテイラー。合言葉は、ゆっくりと着実に。ペースを上手くコントロールして、筋肉にかかる負荷を終始一定にキープしよう。

2．前かがみになりすぎ
上半身をできるだけ直立させることに集中しよう。「呼吸をコントロールして、体幹を締めておくのがポイントです」とテイラーはアドバイスする。「体を左右にひねらないよう、腹斜筋に終始力を入れるのも大切です」

3．無理をしている
コサックスクワットでは、お尻が芝生につくくらい腰を落とすのが良いとされる。とはいえ、何をするにも無理は禁物。深さも可動域も、時間と共に向上する。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Kirsti Buick　Translation: Ai Igamoto

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