【ケトジェニックダイエット向け】栄養士が選ぶおすすめ食材リスト
ケトジェニックダイエット対応食材と非対応食材をそれぞれチェック!
高脂質×低糖質で劇的な減量をもたらすというケトジェニックダイエット。買い物リストを徹底的に見直さなければならないから、始めるのは少し大変。具体的には、高脂質・高タンパクのフレッシュな食品を摂取してみて。でも、公認管理栄養士のリッシー・ラカトスによると、ベーコンやチーズの代わりに入手すべきは、不飽和脂肪酸とタンパク質のヘルシーな魚やアボカドなど。「ケトジェニックダイエットの主役は脂質ですから、ヘルシーな脂質の供給源を選ぶことが大切です」
今回はアメリカ版ウィメンズヘルスより、"ケトジェニックダイエット対応フードリスト"をご紹介。
フルーツ&野菜
カリフラワー
ブロッコリー
ホウレン草
ケール
ルッコラ
パプリカ
セロリ
キュウリ
ナス
アスパラガス
アボカド
ラズベリー
ブルーベリー
ブラックベリー
肉&魚
グラスフェッドの牛肉
オーガニックの鶏肉
ボーンブロス
マグロ
サーモン
イワシ
乳製品&卵
アーモンドミルク
ココナッツミルク
ヘンプミルク
全脂肪チーズ
ヘビークリーム
卵
サワークリーム
クワルク
ギリシャヨーグルト
脂質&オイル
アボカドオイル
グラスフェッドのギー
グラスフェッドの牛脂
エキストラバージンオリーブオイル
ココナッツオイル
ヘーゼルナッツオイル
スナック&スパイス
のり系スナック
オリーブ
ピスタチオ
フラックスシード
チアシード
ニュートリショナルイースト
冷凍食品
カリフラワーライス
カリフラワーピザ
フリッタータ
その他
豆腐
低糖質麺
ナッツバター
チョコレート
ケトジェニックダイエット対応のケチャップ、BBQソース、ドレッシング
小麦粉の代替品
ケトジェニックダイエット対応の甘味料
ケト・プロテインバー
ケト・グラノーラ
つまり、ヘルシーな脂質とタンパク質は摂取してもいいということ。ケトジェニックダイエットには確かに食事制限があるけれど、おいしい物も食べられるから心配無用。
今回は数人の栄養士がケトジェニックダイエットの買い物リストを作ってくれた。これを持ってスーパーに向かえば大丈夫!
お次は、冷蔵庫やパントリーにストックする必要のないケトジェニックダイエット“非対応”の食品をチェックしていこう。
NG食材:パスタなどの穀物
ケトジェニックダイエットで糖質をカットするなら、悲しいけれどパスタ、お米、麺類に別れを告げて。
トレンドに敏感なスーパーには、低糖質やグルテンフリーのパスタや麺が置かれているかも。
NG食材:デンプン質の野菜
ジャガイモはもちろん、デンプン質で高糖質の野菜(ニンジンなど)は控えよう。
買い物カゴに入れていいのはカラフルな葉物野菜のみ。
NG食材:高糖質のフルーツ
バランスの良い健康的な食生活にフルーツは欠かせない。でも、公認管理栄養士のマリッサ・ムーアによると、ケトジェニックダイエットでは高糖質のフルーツは避けて欲しいという。
リンゴ、バナナ、梨などは分解されて糖になるため、ケトジェニックダイエットでは食べられない。
NG食材:豆類
ヴィーガンやベジタリアンにとっては、インゲン豆、レンズ豆、ヒヨコ豆などがタンパク質の供給源。でも、豆類は高糖質・低脂質なので、ケトジェニックダイエットでは食べられないそう。
NG食材:甘い食べ物
キャンディ、ドーナツ、ケーキ、クッキーの列は何が何でも避けること。
ケトジェニックダイエットでは、加工されたスイーツに含まれる糖はやめよう。
次に、ケトジェニックダイエット対応の買い物リストをご紹介。ケトジェニックダイエットで食べられる、おいしい食材をチェック!
OK食材:低糖質の野菜
前述の通り、高糖質の野菜は控えよう。公認管理栄養士のペガ・ジャラリが言うように、カリフラワー、ブロッコリー、ホウレン草、パプリカ、セロリ、キュウリ、ナス、アスパラガスといった低糖質の野菜を選んで。
冷凍の野菜は摂取しても問題ないという。公認管理栄養士のシドニー・グリーンいわく、一押しは冷凍のカリフラワー。「超低糖質でありながら食物繊維とビタミンCが豊富です。スムージーをクリーミーにしたいなら、バナナの代わりにカリフラワーを入れてみましょう」
OK食材:アボカド
公認管理栄養士のタミー・ラカトス・シェームズによると、アボカドは栄養とヘルシーな脂質が詰まったケトジェニックダイエットの優等生。
「ヘンプシードかフラックスシードに加えて、パルメザンチーズをふりかけるとおいしいですよ」
OK食材:ベリー
フルーツの中で糖質が最も低いラズベリーは、ケトジェニックダイエットにピッタリのスイーツ。
ブルーベリーも良いけれど、ムーアいわくブラックベリーとラズベリーには1カップあたり8gの食物繊維が含まれている。
OK食材:サラダ用の野菜
洗わずに使える緑の野菜(ホウレン草、ケール、ルッコラ)は時間の節約になる。「こういう野菜があればサラダが手早く作れますし、葉酸、ビタミンC、食物繊維、マグネシウムなどの栄養素も補給できます」
グリーン一押しの朝食は、全卵2個とひとつかみのホウレン草で作ったスクランブルエッグ。ヘルシーな脂質、タンパク質、食物繊維がバランスよく摂取できる。
OK食材:グラスフェッドの牛肉とオーガニックの鶏肉
オーガニックの鶏肉と共に、良質の草を食べて育ったグラスフェッドの牛肉やラムをストックしよう。
OK食材:ボーンブロススープ
動物性タンパク質を飲むのもいいという。「ボーンブロススープに含まれるアミノ酸は腸の健康をサポートします」
OK食材:ツナ、サーモン、イワシ(生か缶入り)
新鮮な魚は生で食べても、焼いても、ヘルシーな油(オリーブオイルやアボカドオイル)で炒めてもおいしい。ブロッコリーなどの低糖質野菜か、カリフラワーライスを添えて。
ジャラリによると、缶入りの魚はマヨネーズと合わせ、緑の野菜に乗せるといいようだ。ツナ缶とアボカド1/2個をカラードグリーンの葉で巻けば、シンプルなランチになる。