体脂肪を落とすために食べるべき朝食
朝一でジムや会社に出向くあなたに最もヘルシーな朝食のオプションとは?!
朝食は1日で最も重要な食事。テルアビブ大学の研究によると、朝食を食べる女性は食べない女性に比べて減量効果がみられ、ウエストが細い傾向にあるんだとか。脂肪を落としたければ、忙しい朝でさえも朝食を抜いてはいけないよう。
でも、一体何を食べたらいいの? 朝食のメニュー選びにも、考慮すべき要素は人それぞれ。健康的に体脂肪を減らすサポート力を発揮してくれる朝食のヒントを、UK版ウィメンズヘルスよりご紹介!
体脂肪を落としたい! ベストな朝食とは?
「簡単で効率的に体脂肪を落とせる理想な朝食とは、まずたんぱく質と炭水化物、脂質をどれだけ摂取する必要があるのか考慮するべき」だと話すのは、『KIN Nutrition』の創立者で理学療法士のカイル・マスリン。
そこで今回は、あなたの目的やプランに応じた理想的な朝食を、専門家にインタビュー!
朝食の選び方
ジムの後に食べる朝食は「たんぱく質」が鍵!
「プロテインスムージーを作るのがおすすめ。材料はアボカド半玉、バナナ半分、少量のほうれん草にプロテインパウダーを1杯」と勧めるのは、『Miss Nutritionist』の創立者、ロージー・ミラン。「たんぱく質は、体内に熱を発生させる特性を持つため脂肪燃焼に有利。ワークアウト後は筋肉形成のために20〜30gのたんぱく質を食べるように心がけて」
「ワークアウトを終えたらすぐに、水に溶かしたホエイプロテインシェイクを」と勧めるのは、栄養士兼フィットネスインストラクターのカサンドラ・バーンズ。
「ホエイプロテインは吸収が早い。他にも、卵2個と卵白2個分で作るオムレツもおすすめ。胡椒、マッシュルーム、スライスしたハム、スイートポテトウェッジを加えてグリコーゲンも一緒に補充しよう」
低強度運動の後に食べる朝食
「ヨガやピラティスなど軽い運動をした後は、朝食も軽めに」とマスリン。「グリークヨーグルトにフルーツを合わせたもので十分」だそう。
代謝を助ける働きをするパイナップルとヨーグルトのコンビネーションは最高の朝食とのこと。
バーンズは、「少量のベリーとほうれん草、バナナ半分とプロテインパウダーで作るホームメイドスムージーがおすすめ」だと勧めている。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)後に食べる朝食
「ハードな高強度運動の後は朝食もしっかり食べて、燃焼したエネルギーを補充する必要がある」と話すのは、フィットネスアプリ『Freeletics』で、トレーニングと栄養のスペシャリストを務めるデイヴィッド・ウィーナー。「脂肪燃焼を目標にしている人は、高強度インターバルトレーニングの後、アーモンドバターとバナナをのせた全粒粉トーストがおすすめ。この組み合わせによって、体内で枯渇した糖質を補充し、バナナに含まれるカリウムが筋肉休めてくれる。アーモンドバターは、たんぱく質と食物繊維、抗酸化物質が豊富。さらに、一価不飽和脂肪により満腹感が得られるため、過食を防いでくれる」
「ライ麦パンと卵を2〜3個! 卵の量は、あなたのたんぱく質の必要量に応じて調節して」と話すのはマスリン。「たんぱく質は体を作るために欠かせないから」
ランチタイムに運動している
「昼間にトレーニングをする場合は、朝食は軽めに。トレーニングの後、筋肉の修復や燃料補給に必要な栄養素たっぷりの食事を摂るために、朝食はセーブしておこう」とウィーナー。「おすすめは、潰したベリーと無塩のミックスナッツを合わせたグリークヨーグルト。グリークヨーグルトはたんぱく質とカルシウム、ヘルシーな脂質を豊富に含んでいるから、腹持ちがいい。ベリーやナッツ類は食感や風味を引き立たせ、減量にも効果的」だそう。
シュガーフリー(無糖)の朝食
「砂糖を排除した食生活をしている人にとって、朝食の選択は少しハード」だとウィーナー。「忙しい朝に頼りたい、包装された加工食品にはほぼ砂糖が加えられているから。ポーチドエッグとアボカドのコンビネーションは、栄養価が高い自然食品なのでおすすめ」
「スモークサーモンとスクランブルエッグも良いチョイス。魚の油は血管から細胞内へインスリンを取り込むのを助長するため、甘い物への欲求を最小限に抑えてくれる働きがある」そう。
ヴィーガンの朝食
「ヴィーガンプロテインパウダーを活用して」とミラン。「米やヘンプ由来のプロテインパウダーは1食分で20gのたんぱく質を摂取できる。必ず成分表を見て、砂糖や甘味料、防腐剤が加えられていないかチェックを忘れずに。見覚えない添加物が入ったものは食べないように」とのこと。
「食べ応えがある朝食を食べたいときは、フルーティーなキヌア粥もおすすめ」とミラン。「キヌアに火を通し熱を冷ましたら、ベリーやカットしたキウイ、ローストアーモンドを混ぜ合わせ、フレッシュなレモン、またはライムジュースをかけて、はちみつを垂らせば完成」
「たんぱく質と炭水化物、脂質がバランスよく取れるいる食事は腹持ちがいい。アーモンドミルクとほうれん草、ケール、ブロッコリー、アボカド、バナナ、そしてココナッツプロテインパウダーをミックスして作る栄養満点のシェイクも試してみて」とミラン。
二日酔いの朝も、ダイエット向きの朝食
「二日酔いのときは、塩味が効いた脂っこい食べ物を無性に食べたくなりがち。欲求に打ち勝つために、オムレツに他2種類以上のたんぱく質を加えて食べてみて。例えば、ベーコンとソーセージなど」とマスリン。
「二日酔いの朝はコーヒーと糖分高めの菓子パンに手が伸びやすい」と話すのは、栄養士のジェナ・ホープ。「甘い物は血糖値を急上昇させ、エネルギーがさらに消耗する。代わりに、スモークサーモン、アボカド、卵をライ麦トーストにのせてアルコールの代謝によって失われた栄養素を補充する必要がある」
外食や旅行中に、ダイエット向きの朝食
「外食のときは、卵料理を食べている」とバーンズ。「炭水化物は少なめにしてカロリーを控え、血糖値を安定させる。スクランブルエッグに、グリルしたトマトやマッシュルームをオーダー。もしくは、野菜たっぷりのオムレツもおすすめ」
「旅行中や外食のときは、健康的なチョイスがなかなかできないことも」とミラン。「たんぱく質重視でメニューを選ぶといい。甘めのシリアルやグラノーラではなく、トマトやマッシュルームなどの野菜と一緒にスクランブルエッグを食べてみて。糖分を取り過ぎるとグリコーゲンとして体内に貯蔵され、ダイエットの妨げになりかねない」
「アボカドと2~3個のポーチドエッグをのせたトースト、もしくはフルーツを入れたヨーグルト」がおすすめだと話すのはマスリン。「クロワッサンやパン・オ・ショコラ(フランスの菓子パン)などは控えるように」
Text: Emma Pritchard Translation : Yukie Kawabata