脇腹のぜい肉が気になる……。どんなトレーニングがおすすめ？

有酸素運動の要素を取り入れた腹筋強化トレーニング。このワークアウトから最大限の効果を引き出すコツは、それぞれのエクササイズを全身運動としてとらえること。

「頭のてっぺんからつま先まで、全部使ってやるものだと思ってください」と話すのは、セレブ専属トレーナーでピラティススタジオ『WundaBar Pilatis』創設者のエイミー・ジョーダン。「これで循環器系に火がつき、カロリーが燃えやすくなるため、隠れている筋肉が見えるようになってきます」

ジョーダンによると、全身を使い、完璧なフォームを維持するために絶大な努力を要するプランクは、脇腹のぜい肉に最も効くエクササイズのひとつ。
「アイソメトリック（負荷のかかった姿勢を一定時間維持する）エクササイズのプランクでは、耐久力が養われます。頑張って毎日10秒以上キープしましょう」。また、以下の4つのバージョンでは、カロリー消費量がアップする。　

1.プランク中に、一度だけ片方の膝を曲げる。
2.上半身は動かさずに脚を片方ずつ横に開く。
3.体を90度回し、サイドプランク。
4.プランク中に、お尻を上げてからフラットに戻す。足の下にグライダーかハンドタオルを敷いて、お尻を天井に向かって突き上げてもいい。

それぞれのエクササイズを12回ずつ、3～5セットやってみよう。

部分痩せは不可能でも、脂肪の燃焼を促す無駄のない筋肉をつくることは可能。コンパウンド（一度に複数の筋肉群を同時に使う）エクササイズは時間の節約になるし、ジョーダンいわく脇腹のぜい肉を落としたい人にもオススメ。

「エクササイズは、できる限りコンパウンドにしてください。スクワットは両手にダンベルを持ちながら、ランジは上半身を左右にねじりながら、ロールアップは両手にレジスタスバンドをかけた状態でやるといいでしょう」

食生活とエクササイズが連携しないと、脂肪を減らし、脇腹のぜい肉を取り除くことはできない。「食生活は難しく考えないことですね。自然食品ならOK。読むこともできないような原材料が山のように入っているならNG」と話すジョーダンの食事内容は、90%が体の燃料（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含む食品）で、あとの10%は彼女自身が楽しめるアイテム（ダークチョコレートやシャンパン）。

また、食物繊維が豊富な食品（全粒穀物、野菜、フルーツ、豆類）を中心に摂れば満腹感が得られるし、甘い物や油っこい物に対する欲も抑えられる。オーストラリアの食事指針によると、女性は1日25～30gの食物繊維を摂取するべき。同じように満腹感をくれるタンパク質は、ワークアウトで傷ついた筋肉を修復するのにも役立つ。筋肉量が増えれば増えるほど、カロリーの消費量が増え、体脂肪は減る。タンパク質の推奨摂取量は1日70gなので、1食あたり20～30gが摂れるといい。

例のごとく睡眠を優先し、ストレスを減らせば、体重と不必要な脂肪を減らすのも楽になる。寝る前は意識的にリラックスできることをしてストレスを軽減し、毎晩7～8時間ぐっすり眠れるようにしよう。ストレスの原因を特定し、瞬時に気分を改善するアクティビティを考えること。その中身は人それぞれ。ゆっくりお風呂に浸かるもよし、日記をつけるもよし、瞑想するもよし。ストレスを感じているとゴールは遠のくだけなので、しっかり食い止めることが大切。

※この記事は当初、アメリカ版『Prevention』に掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。