自宅で筋トレを行う際にどんなアイテムを準備するかは悩みどころ。可変式のダンベルやベンチ台など高額な商品から、チューブやバランスボールといった安価な商品まで様々。中でも一度は目にしたり購入を検討したりしたことがあるだろうアイテムが、腹筋ローラー。アブローラーの名前でも親しまれている商品で、腹筋を集中的に鍛えるアイテムだが、使い方次第では全身のトレーニングにも使えるという。今回は、パーソナルトレーナーの林健太さんに、腹筋ローラーの効果やトレーニング方法、おすすめの商品を紹介してもらった。
＜目次＞
- 腹筋ローラー（アブローラー）の効果と鍛えられる部位
- 腹筋ローラー（アブローラー）使用上の注意点
- 難易度別・腹筋ローラーの効果的な使い方
- トレーナーが選ぶ、おすすめの腹筋ローラー10選
腹筋ローラー（アブローラー）の効果と鍛えられる部位
「腹筋ローラー（アブローラー）を使用すると、腹筋群（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）に強烈な刺激を与えられることが大きなメリットです。また、腕、背中、肩など特に上半身全体にも刺激が入るトレーニングになります。負荷の調節も簡単にできてコストパフォーマンスも高いので、家トレのマストアイテムと言ってもいいでしょう」
1,000円前後で場所も取らない筋トレアイテムは初心者にとっても嬉しい。意外にハードルが高いアイテムかと思いきや、動作としては転がすだけの単純なトレーニング。
しかし、注意点を守りながら徐々に負荷をかけていかないと、思わぬ事故や怪我を招くこともあるという。
腹筋ローラー（アブローラー）使用上の注意点
「上級者が簡単にやっているような動きを見よう見まねで行うと、取り返しのつかない腰痛を引き起こすこともあります。まずはベースの筋力をつけながら、家で行う複数の種目の中の一つとして無理のない範囲で取り入れていくといいでしょう」
最大の効率を引き出すポイントや正しい使い方をマスターして、徐々に負荷をアップさせていけば理想の腹筋が完成する日もそう遠くはない。
難易度別・腹筋ローラーの選び方と効果的な使い方
トレーナーの林さんが、難易度や用途に合わせておすすめの腹筋ローラーを選んでくれた。☆印は、ノーマルを3つとしたときの難易度だが、未経験者であれば1つでも負荷は十分。
「普段から、仰向けの状態で上半身を起こす通常の腹筋運動を習慣付けている人でも、運動の種類が全く変わるので安定感のあるものから使うようにしてください。一回のランチ代くらい安価な商品も多いので、まずはどれかで試して、レベルに合わせて追加購入しても良いでしょう」
どれを試しても最初は動かすのがやっとかもしれない。しかし、どんな運動も急にできるようにはならないし、怪我をしてしまうと振り出しに戻るので、安全面を第一に考えて使うようにしよう。
STEP①壁に向かって膝コロ
OSTILL//Getty Images
まずは壁をストッパーとして使いながら膝をついて行う方法。筋力が足りずに誤って転がりすぎることもないので、まずは安全第一で行ってみよう。
「腰を反ってしまうと腰痛の原因になります。体を一直線にするというよりも常にみぞおちの裏側の背中が一番高くなっているように、体を丸めた状態をキープするくらいで行ってみてください」
林さんによると、まずは小さな動きでもいいので腕だけでなくお尻の位置が前後するように体全体で動かしていくことがポイントだそう。
STEP②ノーマル膝コロ
壁に向かって行いながら、壁にぶつかる手前でうまくブレーキがかけられるように力の調整ができれば次は壁なしで行ってみよう。
「膝から後頭部が一直線になる状態まで動かすことができれば十分です。腰を反っておへそを落とすほうが腹筋への負荷は大きく感じますが、それ以上に怪我のリスクが高くなります」
膝立ちで行っている状態は、まだまだベースの筋力を作っているタイミングだと理解し、勢いに任せて動かすのではなく、スピードをコントロールしながら行うように注意しよう。
STEP③壁に向かって立ちコロ
OSTILL//Getty Images
「膝立ちと立った状態からの腹筋ローラーは全くの別種目と考えてください。負荷が一気に上がりますので、不安のある方は膝立ちを繰り返し、立った状態のトレーニングは控えても問題ありません」
膝立ちの状態で行う腹筋ローラーでも十分な負荷を与えることができると林さん。憧れの立ちコロに挑戦したいところだが、まずは慎重に取り組んでみるほうが長期的なトレーニングライフには重要。
腹筋はもちろん上半身の筋力など総合的なパワーが必要なので、立ちコロは女性には特に難しい。膝立ちの状態での腹筋ローラーを数多くこなせるようにするだけでも、理想の腹筋を作ることはできるので安心して。
STEP④ワイドスタンスで立ちコロ
壁を使っての立ちコロがクリアできた人は、もちろん壁のストッパーを取り払って行うのだが、最初は足を揃えずに開いたポジションで行っていこう。
「上半身を支えるポイントが腹筋ローラーの一点になり、どうしてもバランスが取りづらいので、まずは脚を大きく開いて三角形でバランスを取りながら行ってください」
バランスが取りやすいということは動員する筋肉が少なくなる。すなわち全体としての負荷は下がるので、スタートは無理のない範囲でバランスのとりやすいポジションを見つけて行ってみよう。
STEP⑤ノーマル立ちコロ
最後はアブローラーと揃えたつま先の2点でバランスを取りながら行う。
ここまでクリアするには相当の筋力が必要な上に、怪我のリスクが大きくなることはしっかりと理解しておこう。
「STEP④も同様ですが、最初は無理に止めて引き戻すよりも、ゆっくり床に体を下ろしてしまいましょう。頑張れば頑張るほど腰が反りやすくなり、その状態から無理に引き戻そうとするとさらに腰へのダメージが大きくなってしまいます」
普段から反り腰気味の人は特に気を付けて、猫背を意識しながら途中で力を抜くことがないように安全面に十分注意して理想の腹筋を手に入れていこう。
トレーナーが選ぶ、おすすめの腹筋ローラー10選
トレーナーの林さんが、難易度や用途に合わせておすすめの腹筋ローラーを選んでくれた。☆印は、ノーマルを3つとしたときの難易度なので、参考にしてみて。
■ノーマルタイプ ★★★☆☆
Active Winner 腹筋ローラー マット付 アブローラー
最もメジャーな腹筋ローラーは直径20cm弱のもの。
一輪や二輪でもホイールの間にスペースがないものよりも、二輪でホイール間に若干スペースが空いているもののほうが安定感もあり、転倒に繋がりにくい。一輪で安定感のある大型商品もあるが、重量が重くなるとその分引き戻すパワーも必要になるので軽めのものが良い。
■ホイールが小さいタイプ ★★★☆☆
ボディテック(Bodytech) 腹筋ローラー
ノーマルタイプよりもホイールの直径が5cmほど小さい二輪タイプは、より負荷をかけたトレーニングが可能になる。
ただしこれは大きな範囲でトレーニングが可能になる上級者に限ったこと。最初はノーマルタイプよりも安定感を感じるはずなので、こちらを選んでも問題ない。
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■4輪タイプ ★★☆☆☆
PROIRON 腹筋ローラー 四輪
安定感に優れた4輪タイプは初心者にも最適。さらには床からの距離も短いので、上級者でも高負荷なトレーニングは十分に可能。
不安定であるが故に様々な筋肉を動員し、トレーニング効果を高めてくれるアブローラーだが、安全に行いたい人にはこのタイプが最適。
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■セパレートタイプ ★★★★☆
Amazonベーシック 腹筋ローラー アブローラー ペア
片手タイプはバランスを取るために多くの筋肉を動員し、さらには前方以外にも動作が可能なので腹筋以外にも大きなアプローチが可能。
例えば両手を広げるように使えば大胸筋を鍛えることもできるため、一気にトレーニングの幅が広がる。初心者には扱いが難しいので、ベースの筋力がついて最低でもSTEP④がクリアできてから買うことを林さんはおすすめしている。
■プランクタイプ ★☆☆☆☆
THANKO 筋トレ初心者から上級者まで「君でも出来るぞ！腹筋ローラー」
肘置きがついたタイプは、肘を伸ばして遠くまで転がすことがないので初心者に最適。動かすことが難しくても、プランクを行うだけで不安定さにより通常のプランクよりも効果は高くなる。
パイクプランクといった動きのあるプランクトレーニングを取り入れることは、体幹トレーニングにとっては非常に重要なポイント。
■ストッパー付き ★★☆☆☆
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ストッパー付 ダブル ウィール
手首の動きによりストッパーが働き、転がりすぎを防止してくれる。自宅の壁などにぶつけることに抵抗がある人はこちらのタイプを利用して、慣れたころにストッパーを外してノーマルタイプとして使うこともできる。
■マルチタイプ ★★★★☆
YUKOKOTI アブホイール 腹筋ローラー
ホイールを取り外し、付属のハンドルを付けることでプッシュアップバーにもなるタイプは、上半身を集中的に鍛えたい人に最適。
土台の安定したプッシュアップバーも販売しているメーカーは少ないので、別々に検討していた人は場所も取らずにトレーニングバリエーションを増やすことができる。
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■チューブアシストタイプ ★☆☆☆☆
腹筋ローラー エントリーマッチョ
引き戻す際にチューブの弾性補助が入るので、膝付きスタートから立ち姿勢スタートにステップアップする際に最も役立つ。
もし別でトレーニング用チューブを持っている人は、組み合わせての代用も可能なので、トレーニングバリエーションを増やすというポイントから見ると別々での購入のほうがおすすめ。
■腕脚両用タイプ ★★★☆☆
GORIX(ゴリックス) 腹筋器具 腹筋ローラー
上半身を動かすタイプがあれば下半身を動かすタイプもあるのは当然かもしれないが、バランスが取れれば難易度はそこまで高くない。
仰向けになり脚に装着すれば、太もも裏を鍛えるレッグカールトレーニングもできるので、下半身が気になっている女性はノーマルタイプと合わせて持っておくといいかも。
GORIX(ゴリックス) 腹筋器具 腹筋ローラー 足でも使える 静音 ２輪 ダイエット 腹筋 筋トレ 筋肉トレーニング 体幹強化 ハムストリング コンパクト (GG-20E)
■自動アシストタイプ ★☆☆☆☆
[KDA] 腹筋ローラー
チューブアシストのように弾性のあるスプリングが内蔵されているので、上限まで動くと自動的に引き戻しをアシストしてくれる。
ハンドル面積が大きいタイプは安定感が大きい上に腕に余計な力も入らないので使いやすい。
KDA [KDA] 腹筋ローラー アブホイール エクササイズローラー 膝マット付き 自動リバウンド式 静音 トレーニング器具 筋トレ スリムトレーナー 男女兼用 (レッド)
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幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
