朝一で凍えるほど冷たいシャワーを浴びるのは、正直言って気が引ける。でも、それが健康のためになると言われたら？
実際のところ、冷たいシャワーを浴びる利点は想像以上に多くある。真夏日の火照った体を一瞬で冷やしてくれるだけじゃない。慢性疲労症候群、線維筋痛症、睡眠、痛みのエキスパートで内科医のジェイコブ・タイテルバウム医学博士によると、冷水に体を浸ける行為はクライオセラピーや寒冷療法（病気やケガの治療に冷たい刺激を用いること）と呼ばれている。
寒冷療法には、主にアスリートの痛みの緩和に使われるアイスパック、冷却スプレー、アイスマッサージ、アイスジャグジーやアイスバスだけでなく、極寒の海や湖に飛び込むイベント“ポーラー・ベア・プランジ”も含まれる。
冷水シャワーを含めた寒冷療法全般の効果に関する研究はまだ初期段階にあるけれど、この療法によって肌トラブルが改善し、体内の炎症と痛みが和らぎ、免疫力が高まる可能性を示す有望な研究結果は存在する。
そこで今回は、冷水シャワーのメリット、リスク、安全性、そして浴びる際のポイントを専門家が教えてくれた。
冷水シャワーのメリット
注意力が高くなる
これは本当。朝一で冷たいシャワーを浴びると、目が覚めてエネルギーが湧いてくる。「冷たい刺激に対処しようと体が一時的にエピネフリンの分泌量を増やすので、注意力が高まります」とタイテルバウム医師。2022年に行われた実験でも、体を冷水に5分浸けた被験者は注意力と意欲、活発な気分の向上を実感している。
肌が落ち着く
米マウントサイナイ医療センターの皮膚科で美容整形・臨床研究ディレクターを務めるジョシュア・ツァイヒナー医学博士によると、冷水には肌を落ち着かせる作用がある。
具体的には「血管を収縮させて、肌の赤みと腫れぼったさを抑えてくれる」そうなので、酒さのような発赤性の疾患や、湿疹や乾癬のような炎症性の疾患にはとくに有効。
「冷たい刺激は腫れや炎症、発赤を軽減するため、冷水シャワーは肌トラブルの改善に役立つと言われています」と説明するのは、皮膚科専門医のマリサ・K・ガーシック医学博士。「皮膚の発赤は血管が拡張することで生じます。
逆に皮膚が冷水にさらされて血管が収縮すれば、発赤が軽減するというわけです」皮膚の血管の収縮によって腫れや炎症が軽減し、乾燥肌の痒みが治まることも。
米ワイルコーネル医科大学の皮膚科学臨床助教授で皮膚科専門医のブレンダン・キャンプ医学博士によると、冷水シャワーは、アレルギー性接触皮膚炎、じんましん、日焼け、湿疹といった一部の疾患に伴う痒みも和らげる。冷たい水なら熱い水ほど肌（と髪！）を乾燥させて、自然な油分を剥ぎ取る可能性も低いそう。
体内の炎症と痛みが軽くなる
タイテルバウム医師によると、冷水シャワーは肌に加えて全身の炎症を少しずつ落ち着かせ、さらには痛みも和らげることが分かっている。
専門家の間では「水の冷たさで炎症が減るだけでなく、皮膚の痛覚も鈍るのでは、と言われています」これが理由で「痛めた部位は冷やすこと」が当たり前になっている。
アスリートがワークアウトやケガからの回復を促すために冷却スプレーを使ったり、アイスバスに入ったりするのも同じ理由。これまでの研究でも、クライオセラピーは運動に起因する炎症や痛みに効くことが証明されている。
血行がよくなる
冷たいシャワーを浴びると血管が収縮するため、体内の血液循環も改善される。
「皮膚の表面に近い血管が冷たい水にさらされると、その血管が収縮して血液を皮下深部の組織に送り込むため、血行がよくなります」とガーシック医師。
血行のよさは健康にとって不可欠。血行が悪いと、体の重要な臓器が適切に機能するための血液と酸素が不足してしまう。
免疫力が高くなる
タイテルバウム医師によると、水風呂は免疫力を高めることが証明されている。
2016年の研究でも、30日以上連続で冷たいシャワーを30秒浴びた人は、温かいシャワーを浴びた人に比べて、体調不良で会社を休む確率が29%低かった。
「体調不良の日数は減りませんでしたが、症状が軽かったのです」。さらなる研究が必要とはいえ、この結果は冷水シャワーに病気の重症度を下げる可能性があることを示している。
冷水シャワーのデメリット
最大のデメリットは水が冷たくて辛いこと。でも、考慮すべき潜在的なリスクは他にもある。
「水が冷たすぎると肌バリアが弱くなり、発赤が生じることもあれば、急な寒暖差が原因の寒冷じんましんが出ることもあります」とガーシック医師。
ツァイヒナーの話では、極度の低温で皮膚が軽い凍傷になることも。キャンプ医師によると、寒冷刺激で手の血管が収縮するレイノー病（あるいはレイノー現象）の人にも冷水シャワーは勧められない。
冷たいシャワーと熱いシャワー、どっちがいいの？
健康の観点から言えば、どちらも一長一短。「熱いシャワーは熱いシャワーで、筋肉を弛緩させて痛みを和らげます」とタイテルバウム医師。
寝る直前に熱いシャワーを浴びると、体の緊張がほぐれてぐっすり眠れるかもしれない。
また、温かい蒸気によって鼻通りがよくなったり痰が切れやすくなったりするので、呼吸器系の症状も改善する。とはいえ、熱いシャワーにもデメリットはある。
ガーシック医師いわく熱いシャワーは血管を拡張させる、あるいは開かせるので、肌の発赤が強くなるかも。「そのせいで、ニキビが悪化したように見える可能性もありますね」。
さらに、熱いシャワーは「皮膚と髪を乾燥させて、皮膚の自然な油分を剥ぎ取ってしまう」ことがある。「そうすると、油分の産生が増えすぎて毛穴が詰まることもあります」冷たいシャワーを浴びるのか、熱いシャワーを浴びるのかは最終的に個人の好みと目的次第。
いずれも適切な浴び方をすれば体にいいと言えるので「あなたにとって気持ちいいほうを選んでください」とタイテルバウム医師。「両方でも構いません」
冷水シャワーの水温は何度にするべき？
医学的に決められた水温はないけれど、ガーシック医師いわく一般的には10～15℃を目指すといい。「水温を極端に上げたり下げたりするのはやめましょう。冷水シャワーでも氷のように冷たい水は避けたほうがいいですね」
冷水シャワーは何分くらい浴びるべき？
一部の専門家いわく、冷水シャワーの恩恵にあずかりたいなら30秒浴びれば十分。実際のところ「効果の面でも辛さの面でも、冷水シャワーは30秒から3分で十分でしょう」とガーシック医師。
キャンプ医師は5～10分を勧めるけれど、いずれにせよ、冷水シャワーをあまり長時間浴びるのは体に悪い。「皮膚が青ざめてきたら、すぐにシャワーを止めてください。血液の循環が滞っているサインです」とキャンプ医師。
最長10分を推奨するツァイヒナー医師も「皮膚を水にさらしすぎると、自然な油分が剥ぎ取られてしまう可能性がありますよ」と指摘する。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Hanna Jeon Translation: Ai Igamoto
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。
