今晩から、目指せ快眠! 睡眠の名医が教える「ぐっすりストレッチ」大公開!!

10 January 2019

今晩から、目指せ快眠! 睡眠の名医が教える「ぐっすりストレッチ」大公開!!

ベッドに入ってから10~15分以内にとろけるような心地よい眠気に誘われ、翌朝に目覚めたときは、体も心もすっきり爽快! そんな快眠、最近はご無沙汰……という人も少なくないよう。熟睡するためのキーワードはノンレム睡眠の3ステージ目、そして深睡眠にある。そこでこのキーワードを踏まえて良質な睡眠を目指す、誰でも出来る「ぐっすりストレッチ」について、提案者である「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎先生に解説してもらった。

今、睡眠に悩む人や、しっかりと眠ったつもりでも実は質のいい睡眠がとれてない「隠れ不眠」の人が多いことを、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に伺った。今回は、先生の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)でも紹介されている、「ぐっすりストレッチ」を教えてもらう。

前回、心身を休息させるためにはノンレム睡眠の3ステージ目が重要であることを白濱先生に聞いた。「私が提案する『ぐっすりストレッチ』は、この3ステージ目に出来るだけ早くたどり着き、眠りについてから4時間以内に2回以上の深睡眠が訪れるようにするものです」

「ぐっすりストレッチ」は、体が眠りに就くための仕組みにうまくリンクしている。「このストレッチは『内臓など、体の深い部分の体温(深部体温)が下がると、眠気が起きる』『副交感神経の働きが優位になり、体がリラックス状態になると、眠気が起きる』という体の特徴を利用したものです。

そのため、ぐっすりストレッチではまず一度、深部体温を上げるためのストレッチを行い、次に深部体温を下げ、副交感神経を優位するためのストレッチ……という順に行います」


3STEPで行う「ぐっすりストレッチ」

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STEP1 1分間 首もみストレッチ
行うタイミング:寝る1~2時間前がベスト。入浴時に行う

シャワーホルダーなどでシャワーヘッドを固定し、ほんの少しだけ熱いと感じる程度の湯温のシャワーを首の後ろに当てる。血管が集まっている首の後ろを温めることで、深部体温が上がる。
手の平を自分の方に向けた状態で、親指以外の両手の指を組む。
シャワーを当てたまま、組んだ両手を、親指を下の向けた状態で盆の窪あたりに当てる。親指が首筋のやや凹んでいる部分に当たっていることを確認。軽くプッシュしたまま、組んだ両手を上下にゆっくりと動かす。首の凝りをケアすることで血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる。 

POINT
●あくまでやさしいタッチで行う。首を強くつまんだり、激しく動かすのは逆効果
●のぼせたり、立ちくらみがあった場合は、ただちに中止する
●シャワーが苦手な人は、湯船に浸かって行ってもOK 

STEP2 1分間 腕回しストレッチ
行うタイミング:ふとんに入る直前 

両腕を軽く曲げ、脇を開いて両肘を上げる
肩甲骨を寄せるようなイメージで、腕をそのまま後ろに、大きくゆっくりぐるりと回す
②で回した腕が体の前にきたら、手のひらを自分の方に向けて両手を組む。手を組んだら、手のひらを反対側へ返しながら前方へ腕を伸ばす
腕を伸ばし切ったら手を組んだまま、手のひらを上に向けてぐーっと伸ばす。伸ばし切ったら2秒キープ。二の腕の筋肉が心地よく伸びているのを感じる。伸ばし終わったら両腕を下ろす。①~④を1分間に5~6回繰り返す。 

POINT
●寝る準備を整えて、部屋の明かりを消してから行う
※つまずいたり、ぶつからないように注意してください
●肘があまり上がらない場合は、肩甲骨を意識しながら出来る範囲で行う
●肘を上に伸ばすのが難しい場合は、肘を後ろ回しにぐるぐる回すだけでもOK 

STEP3 1分間 足首曲げ深呼吸
行うタイミング:布団に入ってから行う 

ベッドや布団の上で仰向けになる。3秒程度かけながら鼻からゆっくりと、大きく息を吸い込む。吸い込むと同時に足首を手前に、ぐっと曲げる。ふくらはぎの凝りをほぐし、足の血行を良くするための動き。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入るはず。
唇をすぼめ、3~5秒程度かけながら、ゆっくりと息を吐き切る。息を吐きながら足首をもとの位置まで戻す。息を吐くときはふくらはぎの力を抜くイメージで、足をだらんとさせてもとの位置に戻す。足の血行を良くすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。①~②を1分間、繰り返す。 

POINT
●ベッドや布団に横になり、寝る寸前に行う
●必ず鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐く
●足首に痛みやトラブルがある場合は、深呼吸だけを行う

このストレッチは、ライフスタイルが複雑化し、深夜まで働いたり起きていることもある私たちにとってとてもうってつけ。

「眠りについてから4時間以内に深睡眠がとれているかどうかが大切です。深睡眠がとれれば、脳と体の疲れの約80パーセントはとれてしまいます

  

疲れたまま起きて、日中に眠気をこらえながら過ごす日々とは、もうさよなら! 睡眠のプロが提案する「ぐっすりストレッチ」で、快眠を目指してみて。

 

■お話を伺ったのは……
白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)先生
睡眠、呼吸器内科、在宅治療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て、2013年に現職に。経済産業省支援プロジェクトに参加し、インドネシアの医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育、医療システムの構築や睡眠医療が十分に行われていない地域での睡眠センターの設立・運営にも関わるなど、睡眠医療の普及にも尽力。睡眠医療の分野でも最も注目を集める医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など著作も多数。

Photo:Getty Images

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