タンクトップで寝ても、真夜中に汗をかいて目が覚めてしまう？
ベッドルーム、ああ、それは不思議なことが起こる場所。超自然的な力が暑過ぎたり、明る過ぎたり、うわっ！ とするような眠りの空間を作る。アメリカ版ウィメンズヘルス、アメリカ睡眠協会、そしてThrive Globalの調査によると、目覚めの約77パーセントが周囲の環境によって決まるらしいので、このトリックはすべて効くこと間違い無し！
もし、あなたの部屋が……
１．暑すぎるなら
あなたの寝室には、天気予報のお姉さんが必要！ 睡眠のためには、温度が生物学的な合図となる。室内温度15〜19度が理想。体温が冷めていく過程で、体が深い眠りを引き起こす。あまりにも熱い寝具やパジャマは悪夢を引き起こすことになるので、その戦略のためには快適温度を保つこと。
●扇風機をつけること
それは涼しくって、落ち着く。高価なものは必要なし。シンプルな振動するモデルをドレッサーの上に置いて、部屋全体に空気が均等に流れるようにする。
●羽毛枕を選択する
羽毛の間を空気が循環して熱を閉じ込めないようにしてくれる。 証拠：WH上級ファッションエディターのガブ・ポルカノが、オーガニック羽毛枕を試してみたところ、「いつものように枕に汗のしみはできなかった」そう。
●熱い体のために、マットレスに投資する
クラシックなスポンジタイプのマットレスは、あなたの体のカーブに沿って形を変えるけれども、それは、あなたの体を暖め過ぎる原因となる。新しいオプションとしては、冷たい空気を吸い込み、汗や湿気がこもりにくい、オープンセルフォームのマットレスや体から熱を取り除くゲルビーズなどは、快適に保ってくれる。
●枕カバーを凍らせる
ビニール袋に入れて、ベッドに入る30分前まで凍らせる。その効果はディズニー・オン・アイスのようなものです（夢見心地ということ）。
●シルクのアイマスクをする
ポリフリースやコットンフランネルでできているものは暑くなり過ぎるから、シルクのアイマスクを試してみて。
●髪を濡らす
研究では、涼しい頭皮が睡眠を促進することを示している。 特別な睡眠帽を着用するか（そう、そういうものが作られてはいるけれど、かわいいものではない）もしくは、肌の温度を下げるために、髪を夜に洗う。
朝、メデューサのような頭になってないかって？ タオルドライをし、真ん中で髪を分けて、中央から髪の端まで軽量のスタイリング剤をつけて、シナモンロールのように髪をねじって、柔らかいゴムで留める。縮れを防ぐために、絹のスカーフを巻けばOK。
●適したシーツを敷く
マーケティングの誇大宣伝には申し訳ないけれど、織りの密度が高いものは通気性が低く、汗をかきやすい。 織り密度が600未満のシーツを探すこと。
２．落ち着かないなら
携帯電話とベッドが一緒になると、列車の爆発のようなものが続く。ハーバード大学の研究によれば、ベッドに入る1時間前に、手の中でデバイスを見ると、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が90分遅れる上に半分の量となるため、眠りに落ちにくく、深い眠りにつくことが難しくなるそう。ああ、でもどうすれば良いの？ （90パーセントの人々は部屋で携帯電話をスヌーズにするんだとか）。少なくとも、あなたのガジェットと目を閉じて眠るための目標をうまく調整して。
●ケースにしまう
ベッドの中でメールしたり、動画を見たりすることは、私たちが眠りにフォーカスしなければならないときに、脳の活動のセンターの部分をアクティブにさせてしまう。 電話機、タブレット、ラップトップを飛行機モードに切り替えると、アラートが聞こえなくなる。また、ケースにしまう事で、ライトと鳴り響く音をブロックさせることもできる。携帯電話をアラームとして使用する場合は、画面を下にして置き、ベッド脇から離すこと。
●ブルーライトをオフにする
デバイスから放出されるブルーライトはメラトニン生成と日周期リズムの混乱を引き起こす。寝る前に使用する必要がある場合は、ブルーライトを遮るメガネを着用すること。 メガネには奇妙なオレンジ色のレンズが付いてくることがよくあるけれど、クリアなものもある。
●スマートにチェックする
眠りに戻ることができないときに携帯電話を使用してしまうと、状況を悪化させる。それでも見てしまうなら、ダメージを最小限に抑えること。顔から35センチほど離し、iPhoneの場合は「ナイトシフト」スクリーンフィルターを使用し、アンドロイドの場合はブルーライトを中和するために「ナイトモード」を使用する。
3.明る過ぎるなら
光の汚染、それは実際に起こる事！ 特に体が予期していないときに（午前2時位）敏感になる。夜間の明るさは、ちょっとの明かりでも、目を覚ます原因になることが研究によって示されている。
●遮光カーテンを選ぶ
いくつかのものはより遮光効果がある。完全に不透明な裏地を探し、あなたの顔にカーテンを持ち、室内の光を見て店内でテストをしてみる。暗闇だけが見えるものを選ぶ。
●廊下のライトを弱める
空気をドアの下に忍び寄らないようにするドラフトストッパー(隙間風よけ)は、光を遮断することもできる。古いタイツの片足に米を詰め込み、端を結んで、自分で作ってみても。
●適した電球を使う
ブルーライトは白く見えることがあるので、あなたのベッド脇のランプからブルーライトがもれているかどうかは分からない。最近の省エネルギーCFLとLEDライトは、昼の光のようにブルーライトを最大35パーセント含んでいるため、非常にわかりにくい。健康的に睡眠を高める特別な電球は、ブルーライトを含まず、夜間に起きても明かりで完全に目を覚ますことはないので、試してみて。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルス2017年12月号に掲載されました。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: MALIA JACOBSON Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images
