代謝を高める効果が高いものランキングTOP10！
減量のスピードを早めてくれること間違いなし。
体重が思うように減らないときは、カロリーを燃やすためなら何でもしようと思うもの。代謝を上げてカロリーの消費量を増やす方法は数多くあるけれど、どれも一緒というわけじゃない。どの方法を取り入れて、どの方法を無視するべきか？ 専門家が各戦略を分析し、脂肪燃焼効果の低いものから順に並べてくれた。今回はこの内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
10位 ビタミンB12
ビタミンB12の注射やピルには代謝促進・活力増進作用があると言うセレブやフィットネススターは多いけれど、食事以外の方法でビタミンB12を補う必要があるのは、血液検査でビタミンB12不足という診断を受けた人だけ。しかも、公認管理栄養士のカレン・アンセルが言うように、ビタミンB12が代謝を上げるという確実な証拠は存在しない。体は余分なビタミンB12を自然と取り除くので、始めから必要のないものを注射やピルで補給するのは、お金の無駄。
9位 朝食
朝食をとるのは健康的な習慣。でも、過去の研究では、毎日朝食をとる人と、ランチタイムまで何も食べない人の間に代謝率の差が見られなかった。朝食をとる人はスリムでヘルシーという研究結果もあるけれど、これは恐らく、その人たちが日頃から運動や食生活に気を配っているから。
8位 少量を頻繁に
代謝活性のカギは少しずつ食べることにあると言われるけれど、それを裏付ける科学的な証拠はないに等しい。1日2食の人と1日5食の人ではカロリーの消費量が変わらないというイギリスの研究結果もある。とはいえ、ヘルシーな間食をとるのは名案。血糖値を安定させて、活力を増進させるだけでなく、大食いも防いでくれる。
7位 唐辛子
アンセルによると、唐辛子にはカプサイシンという抗酸化物質が含まれているため、摂取すれば脂肪燃焼が加速するかも。臨床英学専門誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された論文によれば、唐辛子を摂取すると安静時の代謝率が1日約50kcal分高くなる。それほど大きな数字ではないけれど、これを理由にスパイシーな食べ物を増やしてみては？
6位 緑茶
アンセルによると、緑茶に含まれるカテキンという成分は、カロリーと脂肪を燃えやすくする。とある日本の研究でも、1日2～4杯の緑茶を飲んだあとの数時間は代謝率が4%アップすることが分かった。1日でカロリーを50kcal多く燃やせることになるけれど、アンセルいわくダイエットにおける緑茶最大のメリットは、食後に得られる満腹感。
5位 乳製品
栄養学専門誌『The Journal of Nutrition』に掲載された論文によると、乳製品を1日3～4回摂取した女性は、一切摂取しなかった女性よりも体脂肪を70%も多く燃やした。なぜ？ アンセルによると、乳製品にはカルシウムだけでなく脂肪を燃やすアミノ酸（ロイシン）も含まれているため、筋肉量が維持されて代謝が上がる。
4位 カフェイン
公認管理栄養士のリア・カウフマンによると、朝のコーヒーは代謝にボッと火を付ける。これはカフェインを摂取すると心拍数が上昇し、体が警戒態勢に入るため、それに必要なエネルギーを捻出しようと体がカロリーを燃やし始めるから。すごいでしょう？ また、スポーツ栄養学・運動代謝学専門誌『The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism』に掲載された論文によると、ワークアウトの1時間前に何らかのカフェインを摂取すれば、ワークアウト後のカロリー消費率が15％高くなる。でも、これはおそらく代謝率というよりも心拍数が上昇するから。
3位 タンパク質
アンセルによると、皮なしの鶏むね肉や魚といった高タンパク・低脂質の食品は、糖質や脂質に比べて、消化に多くのエネルギー（カロリー）を必要とする。タンパク質の脂肪燃焼作用を最大限に生かしたいなら、体重0.5kgあたり0.5～1gのタンパク質を摂取しよう（体重63kgの女性で1日70～140g）。高タンパクの食品には、代謝を活発にする筋肉の成長に必要なアミノ酸が含まれており、食後の満腹感と満足感をくれるというメリットも。
2位 睡眠
臨床栄養学専門誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された論文によれば、たった一晩の寝不足が翌日の代謝を遅らせる。その結果、呼吸や消化といった作業に使われるエネルギー（カロリー）が最大20%も減ってしまう。しかも、寝不足になるとレプチンやグレリンという空腹ホルモンのバランスが崩れるので、ジャンクフードに手が出やすくなる。
十分な睡眠時間を確保する以外にも、寝室を涼しくすればカロリーの燃焼率が高くなる。糖尿病専門誌『Diabetes』が発表した論文によると、室温が18℃の部屋で寝た人は、23℃の部屋で寝た人よりも24時間のカロリー燃焼率が7%高かった（1日で100kcal多く燃えるということ）。論文の筆者いわく、これは体温を37℃に戻そうと体が必死にエネルギーを燃やしたから。
1位 筋トレ
カウフマンによると、筋力トレーニングはワークアウト後のカロリー燃焼量を長時間にわたり増やすため、代謝アップの戦略としては1番優秀。限界まで追い込まれた筋肉を修復するのにも多大なカロリーが必要になるけれど、1.5kgのダンベルでは意味がない。次世代医療専門誌『The Journal of Translational Medicine』に掲載された論文によると、短いインターバルで重たいウエイトを使う高強度の筋力トレーニングをした人は、その後の24時間で452kcalものカロリーを燃やしたのに対し、軽いウエイトで回数を増やす低強度の筋力トレーニングをした人は、その後の24時間で98kcalしか燃やせなかった。あなたも野獣モードに入れば、間違いなく代謝に火が付く。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Kristen Dold For WomensHealthMag.Com Translation: Ai Igamoto
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