パンデミック中に作った“間に合わせ”のホームオフィスでリモートワークをしていたら、体が痛くなってきた？
今回は、オーストラリアのエンデバーカレッジのマッサージ講師、ジョージア・トゥレリ直伝のエクササイズをオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。首、腰、肩の痛みを和らげながら姿勢を改善していこう。
腰にはトゥワーク
トゥワークは、足を開いて腰を落とし、お尻をガンガンに振るヒップホップダンスの一種。これをイスの上でやるチェア・トゥワークは、カチコチに固まった腰の筋肉をやさしくほぐしながら姿勢筋を鍛えてくれる。
イスに座って背筋を伸ばしたら、自分のお尻が実はボウルで、そのなかに水が入っていることを想像しよう。ボウルを前に傾けて水を少しこぼしたら、今度は後ろに傾けて、また少し水をこぼす。お尻を前後にゆっくり揺らすこの動きを15～30回繰り返す。水をこぼしすぎて、ボウルが空っぽにならないように。
肩には“正しい”肩回し
誰でも一度は肩を回したことがあるはず。でも、その方法が正しかったとは限らない。肩回しは、肩甲骨を動かして上部僧帽筋を伸ばすストレッチ。正しくやれば、デスクワークによる首、上背、肩の痛みが緩和する。
適度な高さと適度なペースで肩をしっかり回すためには、まずイスに座って肩を耳に近づけ、肩甲骨を寄せることから。肩甲骨を寄せたまま、肩を下げて耳から離す。この状態を5～10秒キープしてからリラックス。これを5～10回繰り返そう。
首にはワキの下クンクン
これは、デオドラントの効果を確かめるためじゃない。首の後ろの筋肉のコリをほぐして、頭痛を防ぐため。
イスに座って背筋を伸ばし、まるでニオイを嗅ぐかのように鼻をワキの下に近づける。そのワキの下と同じほうの腕を上げ、後頭部に手を当てて首をそっと前に押す。この状態を10秒キープ。首が凝ってきたときは、このストレッチを2～3回やってみて。
背中と胸にはポールエクササイズ
背中のコリは、胸のコリをほぐさないとほぐれない。私たちは、タイピングやスマホの使用、車の運転で、ほぼ1日中腕を前に出している。だから自然と肩を丸めた前かがみの姿勢になってしまう。
この姿勢の矯正には、ポールエクササイズが効果的。
ポール（丸めたマットかタオルでも可）を床に置き、長い面を頭からお尻に沿わせてあお向けになる。腕を左右に開いてTの字を作ると、胸が開いて背骨と肩がリセットされる。この状態で最長15分リラックス。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Georgia Turell Translation: Ai Igamoto
