仕事にプライベートに日々多忙を極める現代の女性。「健康的な食生活を送りたいけど、自炊が続かない」というお悩みを持つ方も多い模様。そんな読者のお悩みを解決すべく、オーガニック料理の先駆者であるフードプロデューサーKIYOさんこと南 清貴さんに、忙しくても続けられる時短料理のコツを教わった。
【お悩み1】忙しくても食材をムダにしないテクは？
「ヘルシーな食生活のために自炊をしようと野菜を買っても、多忙な日々に追われてつい冷蔵庫でしなびさせてしまいがち……。忙しくても使い切るにはどうしたらいい?」
KIYOさんの答え:
簡単保存テクを活用しよう！
「保存のやり方を覚えればいいんです。保存の仕方がわかれば、食材をしっかりと使いきることができますよ」（KIYOさん・以下同）
生で食べられる野菜
例えば、大根やキャベツ。まるごと1個買ってしまうと、使い切るのが難しかったりしますよね。でも、生で食べられる野菜は塩漬けや糠漬けなど、漬物にするといいですよ。
●超簡単塩漬け
大根なら、まず縦4つに割り、スライサーなどで薄切りにします。そうしたらボウルに移して、塩をまぶし、ささっと混ぜて30分程度置く。あとは、水分を絞り、保存容器に入れておけば塩漬けの完成です。
大根には乳酸菌が付いているので数日たつと発酵を始め、長い間保存すると、乳酸菌 が増え美味しい塩漬けになります。もちろん、30分程度置いた時点で食べても美味しいですよ。
生で食べられる野菜におすすめの方法です。
●簡単コールスロー
キャベツは、千切りにしてオイルとビネガーを合わせるだけでコールスローになります。これも保存することで、発酵を始めてさらに美味しくなります。
根菜類
根菜類は、昆布と一緒に煮てから保存しましょう。野菜の量ひたひたになるくらい水を入れて昆布を 入れて加熱。それを冷ましてから冷蔵庫に入れておくんです。
すでに昆布で出汁が取れているから、そこに味噌を加えれば、簡単にお味噌汁ができます。
そばやうどんの具材にもなります。醤油+酒を足して、軽く煮込むだけで、根菜の含め煮もできるので、僕も大量に作ってますよ。あと、お肉、干しエ ビ、いりこなどを加えても、また別の味が楽しめます。
葉物野菜
葉物野菜は、冷凍しましょう。買った時よりは鮮度は落ちてしまいますが、無駄にして捨ててしまうより、はるかにいいですよね。洗ってざく切りにして保存袋に入れておけば、冷凍のまま料理に使えて時短になります。
こんなふうに保存方法のレパートリーさえ知っていれば、食材を無駄にしてしまうこともなくなります。
【お悩み2】手間をかけずにヘルシー料理を作るには?
「ヘルシーな料理を作りたいけれど、丁寧な和食の献立や、食卓に何品も並べるのは手間がかかってできない！ どうしたらいい？」
KIYOさんの答え：
「蒸すだけ調理」がおすすめ！
蒸し料理がいいと思います。蒸すのって蒸気で加熱するから、100度以上にならないんです。そうすると、加熱による食品の変化も少ない。蒸すだけで、調理は終わり。
そこに、醤油+アマニ油を1:1で合わせたドレッシングをかけてみてください。これなら手軽なのに満足感もあり、栄養もダイレクトに摂取できますよ。
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【お悩み3】寝坊しても用意できる朝ごはんは?
「朝はバタバタして優雅な朝食には程遠く、ついコンビニのサンドイッチとコーヒーを買う日々……。寝坊してもヘルシーな朝ごはんを食べるには？」
KIYOさんの答え：
朝は果物が最適です
「朝からがっつりとした食事は、実はあまり望ましくないことです。人間の体は、寝ている間も代謝を続けています。ようは働いているのです。それなのに、朝から定食のような物を摂取したら、体に負担をかけてしまいます。さらに人間の体にとって、午前中は排泄の時間。なので、朝ごはんは果物をとるくらいが理想的です。消化もよく、すっきりとした目覚めをサポートしてくれます。
おすすめの朝食は果物
量は、自分の両手に乗るくらい。僕の場合は、大ぶりのりんご1個とか。中くらいのサイズのりんごなら、りんご1個+みかん1個。忙しい朝にもぴったりでしょう。ヨーロッパでは、“朝の果物は金”ということわざもありますからね。
オートミールなら時短で完成
「どうしても果物だけでは足りない！」という方には、ロールドオーツのお粥がおすすめです。ロールド オーツとは、オーツ麦を脱穀してつぶしたもの。ロールドオーツを水で煮て、そこに梅干しを加えれば お粥になります。コンフィチュール（果物を煮たもの）などを乗せれば洋風にもアレンジできます。食物繊維も豊富で、ビタミンやミネラルも取れますよ。
【お悩み4】賢い時短ランチのテクは？
「リモートワークで自宅でランチを摂ることが増えました。とはいえ自炊も面倒。ついジャンクなモノに走りがちです……」
KIYOさんの答え：
豆ごはん＋漬物でいいんです
「忙しい日のランチは、豆ご飯+漬物なんて、いかがでしょう? 豆ご飯のお米は、白米ではなく3分づき米がいいですね。白米よりも栄養価が高いのです。玄米は炊くのに手間がかかりますが、3分づき米ならすぐに炊けるし、炊き方も白米と同じなので、取り入れやすいと思います。
水戻し不要の豆なら簡単
豆も色んな種類を使うことで、違った風味が楽しめますよ。グリンピース・茹でた大豆・ひよこ豆・ムング 豆(緑豆)・黒豆。大正金時豆も色もキレイです。あと、イエロースプリットピーやグリーンスプリットピーは戻す必要がなく、そのままお米と炊けるので、とても便利ですよ。
お弁当も豆ごはん＋漬物でOK
冷えても美味しいから、出社する日はおにぎりにして、2つくらいもっていけばいい！ 時間がなければ、保存容器にごはんを詰めるだけでもいいじゃないですか。海苔やゴマがあれば、かなりいい感じです。
サラダ感覚で食べられる漬物を
漬物は食べたい分だけ、たっぷりいただきましょう。もしおにぎりを2個作ったなら、漬物の量はおにぎり1個分くらい。漬物だけど薄塩にしておいて、サラダ感覚で食べましょう。
あと、動物性タンパク質が欲しい人は、ゆでたまごを追加したり、ちりめんじゃこや干しエビをプラスするのもいいですね。
【お悩み5】簡単&時短な晩御飯のコツは?
「毎日の晩御飯づくりが苦痛です。ヘルシーで簡単な晩御飯のコツが知りたい」
KIYOさんの答え：
お助け保存食があれば「盛るだけ」！
バランスのいい健康的な食事を最低限の時間で用意するなら、いつでも食べられるヘルシーな保存食を冷蔵庫に仕込んでおくのが助けになります。とはいえ、手間のかかる作り置き料理を用意するのは大変ですよね。なので、1.でも話した保存レシピ(野菜の塩漬け・コールスロー・根菜類の昆布煮)がここでも役に立ちます。
その他に、キャロットラペ・ラタトゥイユ・マリネ・ブレイズ・カポナータなどもいいですね。これらの保存食品が冷蔵庫にあれば、それぞれをちょっとずつお皿に盛るだけ で十分な栄養価を摂ることができます。
僕がよく作るレシピをご紹介します。
簡単「長ネギのマリネ」の作り方
まず、オリーブオイルでニンニクを炒めます。そこに3~4センチくらいにカットした長ネギを投入。お好みで鷹の爪を入れてください。ネギが加熱できたら、ビネガーをかけて一回沸騰させて、あとは放っておくだけ。
ネギが味を吸い込んで、すっごく美味しくなります。さつま芋・里芋・かぼちゃ・玉ねぎ・白菜・キャベツなど、食材を変えるだけで全然違う。マリネだけでも何十種類も作れます。
KIYOさんおすすめ「ブレイズ」の作り方
ブレイズというのは、オリーブオイル・水・塩を使い、蒸し煮にした料理です。僕のブレイズはオリー ブオイル・水・塩に少しだけ白ワインを入れます。野菜はもちろん、お肉でもお魚でもできますよ。そのまま食べても美味しいし、寒い日はスチームするのもいいでしょう。
保存食も同時にできる
このレシピは、その場で食べる分と同時に保存食を作れるという点もメリットです。多めに作って、出来立ての状態で食事を取り、残りは保存食にするんです。ご飯を食べながらも保存食品ができるようになります。
キッチンにいる時間を効率的に使うことで、食事の用意にかける時間もぐっと短くすることができます。慣れればすぐにできるようになりますよ！
【お悩み6】残業飯は何を食べたらヘルシー？
「残業した日は作るのも面倒くさい！ 遅い時間に食事を取る場合は、何を食べたらいい？」
KIYOさんの答え：
心と体が満足する食事を摂りましょう
まず、人体の働きを考えたら、20時までに食べ終わるのがベストです。では、20時以降に食事をとる場合はどうしたらいいか。夜遅いからといって、ただ食事の量を減らすのはNGです。心と体が満足しなければ、ストレスがたまるだけだから。
穀物2:豆類1の割合で食べる！
大切なのは、穀物2:豆類1の割合で摂ることです。これをきちんと摂取すれば、量が少なくても食事に対する欲求が満たされて、満足感を得ることができます。
あとは、これまでに紹介した保存食品を合わせれば、十分な栄養を取ることができます。くたくたになるくらい 仕事を頑張った日のためにも、保存食品を用意しておくことは大切なのです。
【お悩み7】ヘルシーでムダのない買い物をするには？
「自炊しようと冷蔵庫を開けたら、野菜が何もない……今から買いに行って作るのも大変だし、お惣菜を買って済ませるか、なんて日も多いんです。無駄のない買い物をするには？」
KIYOさんの答え：
家庭料理を「システム化」しよう
「買い物をする時間がない！」そんな時は、宅配野菜を賢く使いましょう。現在は冷凍技術が発達しているので質のいいお肉だってオンラインで買うことができます。
ただ、それ以前にお伝えしたいのが、僕が提唱している“家庭料理のシステム化”です。効率的に料理を作るためのシステム化ができていないと、せっかく手に入れた食材もちゃんと機能しないのです。
まずは「冷蔵庫の中身を可視化」する
システム化の第一歩として、付箋を使い冷蔵庫の中身を可視化しましょう。
まず、付箋を3色用意してください。色ごとに食材のカテゴリーを決めます。例えば…
ピンク……動物性タンパク質（肉、魚、卵など）
みどり……野菜類
黄色……それ以外(保存食品など)
次に、冷蔵庫に今入っている中身を付箋に記入し、冷蔵庫と冷凍庫のドアにペタペタと貼っていくんです。これで冷蔵庫の扉を開けなくても、ひと目で何があるかわかります。
冷蔵庫に何が入っているかわからなかったら、お料理することはできませんよね。料理する時になって、あれがないこれがないと、慌てて買い物に行っていたら時間もロスします。買い物に行かなくてもいいように、台所をシステム化することが大切です。
【お悩み8】料理する気力がない
「体のためにヘルシーな料理を作るのがいいと頭ではわかっていても、料理する気力が起きません。どうしたらいでしょうか」
KIYOさんの答え：
罪悪感を持たなくてOK！
毎日一生懸命働いていたら、気力がない時は誰でもありますよ！ そんな自分に対して罪悪感を持つ必要はありません。職場環境はもちろん、天気や体調で左右されることだってあるでしょ う。もちろん、僕にもあります。
そんな時も7.でお話したシステム化が役に立ちます。システム化ができていたら、冷蔵庫の付箋を見るだけで、何が入っているかわかるじゃないですか。
あと僕の場合は、おそばやそうめんをいただきます。茹でてざるに上げて、めんつゆをかけるだけ！ ちょっと余力がある時は生姜やネギも刻んでみたり。そこに、冷蔵庫の中で保存している料理（１で紹介した野菜の塩漬けなどや、茹でておいた豆など）を3、4品出して食べます。
栄養がちゃんと取れれば、気力も復活しますよ！で、「ちょっと足りないかな？」なんて感じた時は、そばの茹で汁を もう一度沸騰させて卵を落として、ポーチドエッグを作るのもおすすめです。そんなふうに、気楽に考えれば丈夫です。
【お悩み9】ついジャンクフードを食べてしまう
「ダメだと思っていても、忙しかったりストレスが溜まっていると、ついジャンクな食べ物やお菓子に手が伸びてしまう。解決策が知りたい……」
KIYOさんの答え：
食べたいときは食べていい
「食べたい時は罪悪感を持たず、食べていいんですよ。 ただ、本来おすすめできる食べものではないので、限度はわきまえましょう。ポテトチップスなら、一袋まるごとではなく1/3だけ楽しむとか。チョコ レートは板チョコ1枚食べきるのではなく1列分をおいしく味わうとか。こういう時のために、オーガニックのチョコレートを用意しておくとなお良しです。
ジャンクフードを欲する理由って？
でも、なぜジャンクなものに手がのびてしまうのか？ 大切なのは、そこに疑問を持つことです。 答えから言うと、栄養素が足りていないから。
例えば、ポテトチップスを食べたいと感じている時は、塩分か油分が足りていないというサインです。多くが、油分が足りていないケースなのです が、そんな時はサラダやお豆腐、納豆にアマニ油をかけて食べてみてください。体の中にオイル が満ちた状態になると、ポテトチップスへの要求もぴたっと止まりますよ。
また、「甘いものが食べたい！」という時は、だいたいビタミンCが足りない状態です。だから、そんなときはチョコレートやスイーツではなく、果物を食べてみてください。体の欲求を満たしてあげましょう。
Text:Naomi Tanaka
舞台演出の勉強の一環として整体を学んだことをきっかけに、体と食の関係や、その重要性に気 づき、栄養学を徹底的に学ぶ。1995年~2005年まで渋谷区代々木上原にてオーガニックレストラン「キヨズキッチン」を経営。最新の栄養学を料理の中心に据え、自然食やマクロビオティック とは一線を画した創作料理を考案・提供し、業界やマスコミからも注目を浴びる。栄養学や料理 など、食に関する著書レシピ集を多数出版しながら、セミナーや講座も全国で開催中。
Facebook：facebook.com/kiyofs
公式HP：https://kiyo-san.jp
一般社団法人日本オーガニックレストラン協会：http://www.organic-restaurant.jp/
これまでの半分の時間で“レストランより圧倒的に美味しい”オーガニック料理が家庭でつくれるようになる！
【登録無料】オプティマルクッキングメールレッスンも配信。
http://organic-restaurant.jp/news/mail-lp/
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
