牛乳だけじゃない！ 検証。栄養士が語る「注目のミルク8種」のメリット＆デメリット
最近の市場には変わったミルクがあふれている。でも、自分に合ったミルクというのは人それぞれ。公認管理栄養士のケリ・....
最近の市場には変わったミルクがあふれている。でも、自分に合ったミルクというのは人それぞれ。公認管理栄養士のケリ・ガンズによると、「ミルク選びには、風味の好き嫌いや個人の味覚が大きく関わってくる」そう。
好きなミルクを飲むのもいいけれど、ミルクの栄養価は種類によって異なる。
乳製品売り場で悩むことがないように、色んなミルクのメリットとデメリットをアメリカ版ウィメンズヘルスが検証！
Text: Macaela Mackenzie Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
1．無脂肪乳
メリット: コップ1杯で100キロカロリーと全脂肪乳に比べてカロリーは低いのに、タンパク質8グラム＋1日に必要なカルシウム30パーセントが補給できる。
デメリット: 公認管理栄養士のリサ・モスコヴィッツいわく、「無脂肪＝糖質フリーではない」。コップ1杯に含まれる糖質は12グラム。ほとんどが天然糖で、炭酸飲料みたいに血糖値を急上昇させることはないけれど、要注意であることには変わりない。
おなか周りを気にしているなら、無脂肪乳を。
2．成分無調整牛乳（普通の牛乳）または低脂肪乳
メリット: 無脂肪乳と同様、生乳から作られたミルクには、骨の健康に欠かせないカルシウムとビタミンA、Dがたっぷり。でも、脂肪が含まれているため、無脂肪乳に比べて必須栄養素が体に吸収されやすい。モスコヴィッツによれば、低脂肪乳には成分無調整牛乳より飽和脂肪とコレステロールが少ないけれど、それ以外の点では大して変わらないそう。
デメリット: 成分無調整牛乳は全脂肪なので、コップ1杯で約150キロカロリーと当然カロリーが高い。コレステロール値の急上昇の要因になりかねない飽和脂肪も8グラム含まれている。
ただしモスコヴィッツいわく、「妊娠中・授乳中の女性には、栄養が吸収されやすい成分無調整牛乳がおすすめ」
3．豆乳
メリット: もともと乳糖が入っておらず、牛乳よりカルシウムが豊富。タンパク質、ビタミンB群、鉄分、食物繊維もたっぷり。
デメリット: 大豆タンパク質に含まれるエストロゲンの、特に乳がん患者に対する影響が物議をかもしてきたけれど、控えめに摂取している限り、豆乳でがんになることはないことが最近の研究でほぼ明らかになったという（＊）。「コップ1杯の豆乳を飲むのと、大豆イソフラボンのサプリを大量に飲むのとでは大違い。後者はお勧めできない」とガンズは語る。
がんとのつながりが気になって仕方ないなら、他の種類の乳糖フリーミルクを選ぼう。
＊あくまでも一つの研究の結果としてご理解ください。
4．アーモンドミルク
メリット: 乳糖フリーではないけれど、おなか周りにやさしい。コップ1杯のカロリーは30キロカロリー、糖質も3グラムと控えめ。ビタミンEをはじめとする抗酸化物質も豊富。
デメリット: 脂肪だけでなく他の栄養素も少ないのが難点。「カロリーは低いかもしれないけれど、タンパク質も1カップに1グラムしか含まれていない」とモスコヴィッツ。
カロリーを抑えながら朝のコーヒーを香り高くするには、アーモンドミルクがピッタリ。モスコヴィッツは、「ニンジン、バターナッツスクワッシュ、じゃがいも、カボチャなどのスープに使うクリーム代わりにすることが多い。カロリーと飽和脂肪を抑えるためにね」
5．カシューミルク
メリット: カシューナッツから作られるカシューミルクは、カロリーと脂質の量ではアーモンドミルクと変わらない。飽和脂肪が入っておらず、牛乳よりカルシウムが50パーセント多いのもうれしい。
デメリット: 「アーモンドミルクと同様、カシューミルクにもタンパク質が欠けているので、他の食事で補うようにしてほしい」とモスコヴィッツ。
カシューミルクは少し甘くてクリーミーなので、アーモンドミルクの風味が苦手な人におすすめ。
6．ライスミルク
メリット: 胃が敏感な人には、低刺激性のライスミルクがいいかもしれない。モスコヴィッツによれば、「消化されやすいし、ナッツ系ミルクに比べてアレルギー反応を起こす心配が少ない」
デメリット: コップ1杯のライスミルクには、10グラムの糖類と25グラムの糖質が含まれている。
糖質管理をしている人に、ライスミルクはお勧めできない。成分表で添加糖が使われていないか調べるのも重要だ。「『オリジナル』 の表記にだまされないで。『砂糖不使用』や『無糖』だけが添加糖フリーの証」とガンズ。
7．ココナツミルク
メリット: このトロピカルなミルクは香り高く、料理にも使える。カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群の優秀な供給源。
デメリット: ほとんどのココナツミルクは人工的に甘くしてある。モスコヴィッツによると、ココナツには動脈を詰まらせる飽和脂肪が他のナッツより多く、「コップ1杯に3.5グラムも含まれている」そう。
糖が一切使われていない料理にココナツミルクを加える分には、かなり安全。そうでないなら、成分表で糖の量をチェックして。
8．ラクダミルク
メリット: 牛乳をはじめとする他の乳製品より飽和脂肪が少ないうえに、プロバイオティクスが豊富。これは腸によさそう。血糖値を調節するインスリンの天然の供給源でもある。
デメリット: 他のミルクに比べてカロリーが少し高い（コップ1杯で107キロカロリー）こと以外に、デメリットは見当たらない。
ちょっと冒険してみたいならぜひトライ！
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
