鉄分が豊富な食材、と聞かれて思いつくものは？ 有名なのはレバーやほうれん草だが、そのほかの食品にも、鉄分が含まれているものはたくさんある。
実際のところ鉄分不足の人は多く、特に妊娠中や生理の出血量が多い人は貧血になることもある。英国国立医療技術評価機構（National Institute for Health and Clinical Excellence＝NICE）の調査によると、英国では妊婦の23％、非妊婦の女性の14％が貧血を抱えていると推定されているという。閉経後、毎月の出血がなくなるとこの数字は減少していくとのこと。
タンパク質などに比べ、その重要性が意外と知られていない鉄分。この記事では、鉄分が果たす役割や、鉄分を多く含むお手頃食材をご紹介。イギリス版ウィメンズヘルスより。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Women's Health UK
鉄分が必要なのはなぜ？
鉄分はヘモグロビンとミオグロビンを作るために使われ、私たちの成長と発育に欠かせないミネラルのひとつ。ヘモグロビンは赤血球のタンパク質で、酸素を肺から体中に運ぶ。また、いくつかのホルモンの生成にも必要で、つまり、体にとって非常に重要なものということ。
さらに、私たちの体は鉄分を貯蔵することはできても生成することはできないため、食べ物から積極的に摂取しなければならない。
1日に必要な鉄分量はいくら？
米国国立衛生研究所（NIH）によると、1日に必要な鉄分量の目安は以下の通り。
・19〜50歳の女性：18ミリグラム
・妊娠している女性：27ミリグラム
・51歳以上の女性：8ミリグラム
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が不足すると、疲労感、脱力感、立ちくらみ、息切れ、動悸、肌が青白くなるなど、さまざまな症状が現れる。鉄分不足が疑われる場合は、かかりつけ医による簡単な血液検査で調べることができる。
なお、食材に含まれる鉄分は、肉類や魚介類に含まれる「ヘム鉄」と、卵や植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類がある。たんぱく質に包まれた状態のヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収されやすいため、体内の鉄分濃度を上げたい人は肉を積極的に取り入れるのがよさそう。
スーパーに行く際は、以下の食材を買って献立に取り入れてみて。
赤身肉
最も吸収されやすいかたちで鉄分を摂取できる、定番の赤身肉。
牛のステーキ100グラムで約2.4ミリグラムの鉄分を得ることができる。ラム肉や仔牛肉、豚肉、ターキー、さらにはカンガルーの肉なども鉄分を多く含み、基本的に肉が赤ければ赤いほど鉄分も多い。
レバー
鉄分といえばレバーだが、なかでも豚のレバーが鉄分の含有量は断トツ。生の状態で100グラムでおよそ23.3ミリグラムもの鉄分を含んでいる。ペーストなどで手軽に取り入れられる。
ひよこ豆
特にプラントベースの食生活を送る人々にとっては強い味方のひよこ豆。高タンパクなだけでなく、100グラムあたり約6.3ミリグラムの鉄分を得ることができるため、重宝されるのも納得だ。シンプルにローストしたり、サラダに乗せたり、カレーに加えたり、フムス（より吸収されるようにレモンを加えると良い）を作ったりなどアイデアはさまざま。
なお他の豆類も鉄分を摂る食材として優れており、例えばカネリーに豆は100グラムあたり1.9ミリグラム含まれていて、煮込んだり、サラダに加えたり、マッシュにしたりといろいろ活用できる。
赤インゲンマメ（キドニービーンズ）
赤インゲンマメも鉄分を最も多く含む豆類のひとつで、その含有量は100グラムあたりおよそ8.2ミリグラム。スープやサラダ、煮込みなど、いろいろな料理に使いやすい。
レンズ豆
お財布に優しく、他の豆類同様さまざまな料理に使えるレンズ豆にも、100グラムあたり約3.3ミリグラムの鉄分が含まれている。
貝類
二枚貝（アサリやハマグリなど）、ムール貝、牡蠣からも豊富な鉄分を得ることができる。生牡蠣5個の鉄分含有量は、約3.23ミリグラム。
卵
「卵も？」と思った人も多いかも。実は卵にも鉄分が含まれており、Lサイズ2個で約1.7ミリグラムを摂取できる。
ほうれん草
ヘム鉄に比べて吸収率は低いが、ヘルシー食材のほうれん草には、100グラムあたり約2.7ミリグラムの非ヘム鉄が含まれている。さらにビタミンCも多く含まれており、これが鉄分の吸収を高めてくれる。
パンプキンシード
サラダやマフィン、ヨーグルトのトッピングにするなど、使い勝手のいいパンプキンシードには、100グラムあたり鉄分が約3.3ミリグラム含まれている。
キヌア
スーパーフードと言われるキヌアは、栄養の宝庫。調理前の状態で100グラムあたりおよそ4.6ミリグラムの鉄分が含まれている。サラダやスープに加えよう。
ゴマ
日本でもおなじみのゴマからは、100グラムあたりおよそ14ミリグラムの鉄分を得られる。大さじ1杯だと約1.31ミリグラムで、銅や亜鉛、ビタミンB6も同時に摂取できる。
豆腐
鉄分が最も豊富な食材のひとつである豆腐には、100グラムあたり約5.4ミリグラム含まれている。しかし非ヘム鉄のため吸収されにくく、大豆タンパク質は肉からの鉄分吸収を阻害する可能性があることを示す研究結果もあるという。
枝豆
おつまみの大定番・枝豆からは、100グラムあたり約2.3ミリグラムの鉄分を摂取可能。しかし枝豆には、カルシウムや鉄分と結びついてしまうフィチン酸という物質が多く含まれており、食事から摂取したミネラルの吸収を阻害してしまうことは心に留めておこう。
ドライアプリコット
ドライアプリコットは100グラムあたりの鉄分含有量が約6.3ミリグラムと豊富だが、糖分も多く胃に負担をかけてしまうため食べ過ぎには注意。1日にひとつかみ程度にしておこう。ドライプルーンやドライイチジク、ドライレーズンなども同様。
栄養強化シリアル
忙しい朝に手軽に食べられるシリアルだが、栄養素を強化したものには非ヘム鉄が100グラムあたり約67.7ミリグラムも含まれている。
ダークチョコレート
甘いものからも鉄分を得ることができる。カカオ75〜90％のダークチョコレートには、100グラムあたり約12ミリグラムの鉄分が含まれているそう。
Bex is a wellbeing writer, brand consultant and qualified yoga and meditation teacher who likes baths, crystals, running with her pup Gustav and making unboring vegan-ish food.
高校生時代にアメリカンカルチャーの影響を受け、大学在学時にアメリカ・シアトルにてホームステイを経験。海外ドラマに関するWEBメディアでライターを務める。海外エンタメ・セレブ、ロイヤルファミリー、ヘルス・ウェルネス記事をメインに、翻訳を担当。手話技能検定3級、世界遺産検定2級、アロマテラピー検定1級を持つ。
