メリットいっぱい！　オーツミルクの栄養価と使い方

オーツミルクとは、その名の通り、オーツ麦（オートミール）から作られたヴィーガンの代替ミルク。オーツ麦と水を混ぜてから裏ごしすると、なめからでクリーミーな液体ができあがる。ビタミンやミネラルで強化されたタイプや、香料や甘味料が加えられたタイプも販売されている。

オーツミルクの成分はメーカーによって異なる。つまり、オーツミルクだからといって全てが同じわけじゃないということ。使われている添加物次第では、糖質が多いものもある。

参考までに、『Pacific Foods』社のオールミルク（プレーン）1カップの成分は以下のとおり。

カロリー：130kcal

脂質：2.5g

飽和脂肪：0g

タンパク質：4g

糖質：24g

糖類：19g

食物繊維：1.9g

ナトリウム：115mg

1カップで、1日に必要なカルシウムの約35%と鉄分の約10%が摂取できる。ただし、これらの数字はミルクの強化内容によって異なる。

オーツミルクには、牛乳に含まれる飽和脂肪とは違う“心臓にやさしい植物油”も少量含まれている。また、通常は大豆やナッツのようなアレルギー源が含まれていないので、食品アレルギーがある人にとってはありがたい代替オプション。なお、オーツ麦はグルテンフリーと言われるけれど、セリアック病やグルテン不耐症の人は、成分表をチェックしてから購入しよう。

公認管理栄養士のサンドラ・グラントによると、一般的にオーツミルクは、他の代替ミルクに比べて1カップあたりのナトリウム含有量が少ない。豆乳には1カップあたり124mg、アーモンドミルクには1カップあたり186mgのナトリウムが含まれているけれど、オーツミルクには115mgと控えめ。

ドッドによれば、オーツミルクには1カップで2gと食物繊維も多いそう（豆乳では1.5g、牛乳とアーモンドミルクには含まれていない）。

「でも、タンパク質は牛乳よりも少なく、1カップで1～4g程度です。牛乳からは1カップで約8gのタンパク質が摂れますからね」とジョーンズ。「砂糖が使われている製品もあるので、そうでないことを成分表で確認しましょう」

栄養価はさておき、特定の代替ミルクを選ぶ“理由”は、その内容物と同じくらい大切。
「コーヒーや紅茶に合うか。シリアルにかけても、ジュースやスムージーに入れても美味しいか。はたまた料理に使えるか。その点、オーツミルクは使い勝手が良さそうですね」とドッド。

オーツミルクはミルク界の豆腐。さまざまな食品や飲み物に合うニュートラルな風味を持つ。植物性代替ミルクメーカー『Elmhurst Milked』の食品科学者、シェリル・ミッチェルの話では、焼き菓子に使ったり、コーヒーに入れたり、他の穀物と一緒に調理したりするのがいいそう。

オーツ麦のメリットを倍にしたい？　ミッチェルのアドバイスに従って、オートミールにオーツミルクをかけてみよう。「水溶性食物繊維と栄養価が2倍になって、お通じが順調になりますよ」

ドッドによれば、パッケージに表示された賞味期限をチェックするのも極めて重要。常温保存が可能なタイプでも、開封後は冷蔵庫で保存しよう。