ハムストリング筋に愛情を注いで引き締めよう。
ハムストリングカールは、あまり注目されることのないエクササイズ。たしかに、スクワットのような複数の筋肉と関節を同時に使うコンパウンド種目は、どんな筋力トレーニングプログラムにも含まれる大事な運動だ。しかし、それだけだと大腿四頭筋(だいたいしとうきん: 太もも前の筋肉)ばかりが鍛えられて、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)がおろそかになってしまう。今回はイギリス版ウィメンズヘルスより、ハムストリングを鍛える簡単おすすめエクササイズをご紹介。
太ももの裏側にあるハムストリング筋が今回の運動の主役だ。いつもは軽く扱われがちだけれど、今回はこの筋肉に愛情を注ごう。「ハムストリングは、普段は十分に動かせていない筋肉です」と話すのは、With Uのトレーナーを務めるジェン・ウェスト。「いつもハムストリングの上に座っているけれど、意識的に動かしたり、ハムストリングに特化した運動をすることはほとんどなく、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)にばかり気を取られてしまいがちです」
ハムストリングを強化できる、というのがこの運動の最大のメリット。強いハムストリング筋を持つことは、走る人や、スポーツをする人には非常に理想的なのだそう。「より速く走ったり、高く飛ぶためには強いハムストリング筋が鍵となります。また膝を安定させ、膝の中にある前十字靱帯(ぜんじゅうじじんたい)をけがから守るためにも大事です」もし、今までハムストリングのトレーニングをしたことがないという場合は、これから紹介する運動を一週間に2、3回のペースで数週間続けると違いを感じることができるはず、とウェストは話している。「ハムストリングを鍛えるには、反復運動が一番効果的です。15~20回を3、4セットすれば十分でしょう」
あお向けに寝て、両方のかかとをスライドディスクに乗せる。両腕は体の横に。体幹に力を入れて、かかとをお尻のほうにスライドしながら、お尻を持ち上げる。膝を曲げ、胴体を肩から膝までまっすぐなラインを描くようにする。足をゆっくりスライドさせて、最初のポジションに戻す。スライドディスクがなくても大丈夫。「あれば便利ですが、なくてもこの運動はできます」とウェストも話している。「もし床の上でやる場合は、厚めの靴下を履くか、足の下にタオルを追いてスライドさせるとよいでしょう」とのこと。
※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kirsti Buick Translation: Nao Ayatani
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