年末年始は自宅で筋トレ！　レジスタンスバンドで全身を鍛える15種類のエクササイズ

体の左側を下にして横になり、左の前腕を床につく（ヒジは肩の真下）。左右の足、ヒザ、股関節をピッタリ重ね、両ヒザを90度に曲げる。お尻と上半身をグラグラさせずに、右の臀筋で右脚を持ち上げる。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

太ももの下の方にレジスタンスバンドを巻いてあおむけになる。腕を体の横に下ろしてヒザを曲げ、お尻の近く（指先がかかとに軽く触れるくらいのところ）で足を床にピッタリつける。体幹に力を入れて、かかとで床を押しながら臀筋を締め、お尻を天井に向かって押し上げる。頂点で1秒ホールドしてから体を下ろし、スタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

四つんばいになり、つま先を立て、右足の土踏まずと左足首にレジスタンスバンドを引っかける。肩と腰を平行にして、左ヒザと左足を床につけたまま、右脚を後ろに蹴り上げ、床と平行にする。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

四つんばいになり、つま先を立て、右足の土踏まずと左足首にレジスタンスバンドを引っかける。肩と腰を平行にして、左脚を固定したまま右脚を後ろで伸ばして床と平行にする。右足のつま先を立てたままヒザを曲げ、かかとを臀筋に近づける。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドをスネの周りに巻き付ける。ヒザを軽く曲げて体幹を締め、右足を右へ1歩出してから、左足で追いかける。もう一度右へ1歩ずつ出してから、左へ2歩出してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

左足を前にして片ヒザを立てる。足を床にピッタリつけて、ヒザを90度に曲げる。背後で両手にレジスタンスバンドを引っかけ、ヒジを曲げて体の横につける。両手が肩から離れており、指先が上を向き、手のひらが外側を向いていることを確かめて。これがスタートポジション。右手を固定したまま左手を横に押し出し、ヒジを伸ばす。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

片ヒザを立て、右足首にレジスタンスバンドを引っかける。バンドの反対側を左手で握り、左腕を体の横に下ろす。右手は右太ももの上。これがスタートポジション。体を動かさずに左腕だけを横に引き上げ、床と平行にする。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

四つんばいになり、レジスタンスバンドを左手に引っかけて、反対側を右手で握る。手首は肩の真下。背中をフラットな状態に保ちながらヒジを曲げ、つま先を立てる。右手でバンドを持ったまま、右ヒジを天井に向かって引き上げ、上腕を床と平行にする。これがスタートポジション。右ヒジを伸ばし、三頭筋にキュッと力を入れてからスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

片ヒザを立て、レジスタンスバンドを右足首に引っかけて、反対側を左手で握る。左腕を体の横に下ろし、手のひらを上に向ける。右手は腰に当てる。これがスタートポジション。体を動かさずに左ヒジだけを横から丸め、左手を肩の横に持ってくる。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

片ヒザを立て、レジスタンスバンドを左足の土踏まずに引っかける。バンドの反対側を右手で握り、右腕を体の前に下ろす。左手は腰に当てる。これがスタートポジション。右ヒジを曲げて後ろに引き上げ、肩の高さに持ってくる。上腕が横に伸びて床と平行になっているはず。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

四つんばいになり、レジスタンスバンドを両手に引っかける。両ヒザを床から10cmほど浮かせ、お尻を肩と平行にする。体幹を締め、お尻と肩を床と並行にしたまま、右ヒジを体から離さずに引き上げる。右手を床に戻したら、今度は左ヒジを引き上げる。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

あおむけになり、レジスタンスバンドを両足の土踏まずに引っかける。両脚を浮かせて右ヒザを90度に曲げ、左脚を斜め45度に伸ばす。両手で耳の後ろを支えてヒジを開き、上半身を右に回して、左ヒジで右ヒザをタッチする。これがスタートポジション。腰を床につけたまま、左右の腕と脚を入れ替える（上半身を左に回して、右ヒジで左ヒザをタッチする）。スタートポジションに戻って1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

あおむけになり、レジスタンスバンドを両足の土踏まずに引っかけて、両ヒザと両ヒジを空中で90度に曲げる。おなかの上で両ヒザと両ヒジを合わせる（頭と肩は丸める感じで床から浮かせる）。これがスタートポジション。左ヒジと左ヒザを合わせたまま、右腕を頭上に伸ばして、右脚を斜め45度に伸ばす。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻り、反対側でリピート。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

レジスタンスバンドを両手に引っかけ、プランクのポジションをとる。手首を肩の真下に置き、体幹を締めて両足をそろえる。腰の高さをキープしたまま、右手と左足を同時に左へ動かしてから、左手と右足を同時に左へ動かして、左右の足をそろえる。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側でリピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

あおむけになり、レジスタンスバンドを両足首に引っかける。腕を体の横に置き、手をお尻の下に敷く（手のひらを下にして）。両脚を天井に向かって伸ばし、左足のかかとを腰の上に持ってきて、右脚を少し低くする（これでバンドに負荷がかかる）。腰を床につけたまま両脚を下ろし、右足が床から10cmくらいのところで止める（両脚の距離が変わったり、バンドが緩んだりするのはNG）。この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。45秒続けたら15秒休む。反対側で（左右の脚を入れ替えて）リピートしてから次のエクササイズへ（合計5つ）。5つのエクササイズを全て終えたら、1分休んで2セット目。計3セット繰り返す。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Ash Wilking Translation: Ai Igamoto

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