今日がきっと良い日になる! 15分のモーニングヨガフロー
冷静で、強くしなやかな気分になれる。
1日を気持ち良くスタートするにはヨガが一番。ちょっと落ち着きたいときも、もっと元気を出したいときも、ヨガをすれば呼吸と体に集中できる。
不安やうつと闘っている人にとっては特にパワフル。忙しい1日やストレスフルな1日を始める前にヨガをすると、心のバランスが取れて冷静になれる。
しかも、科学情報誌『Plos One』に掲載された論文によると、ヨガのように心身をつなぐセラピーは、炎症を抑え、免疫力を強くすることが実証されている。
そして、朝のヨガで体に刺激を与えれば(椅子のポーズは冗談抜きで大変!)、心も体もパワフルかつ柔軟に1日を乗り切れる。簡単なウォームアップから入り、ヴィンヤサヨガのフローを左右交互にやってからクールダウン。その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
所要時間:15分
必要な器具:マット
インストラクション:ホールドと呼吸の指示に従いながら、各ポーズを順に行う。体の右側で5~12番目のポーズを終えたら、左側でリピートしてから13番目のエクササイズへ。ポイントは、その日の気分で動くこと。穏やかな1日を過ごしたいなら、ゆっくりやさしく。エネルギッシュな1日を過ごしたいなら、徐々にペースを上げてみて。あなたの思うがままになるのがヨガの美点!
1.猫と牛のポーズ
四つんばいになり、息を吸いながら背中を反らせ、顔と尾骨を持ち上げて、お腹を沈ませる(牛のポーズ)。息を吐きながら手とヒザで床を押し、背中を丸めてアゴを胸の方へ引き込み、お腹を凹ませる(猫のポーズ)。ゆっくりと呼吸5回分、または約1分繰り返す。
ポイント:目を閉じて、動作をいちいち大袈裟に。牛のポーズでは鎖骨が左右に大きく開き、猫のポーズでは首の後ろが伸びるはず。背骨で良いリズムを刻んで。
2.下向き犬のポーズ
プランクのポジションをとる。体が逆さまの“V”になるように、お尻を後ろに押し上げて、かかとを床に近づける。肩を耳から離し、首をリラックスさせる。マットについた手の指を開き、手のひらを床に押し付ける。ゆっくりと呼吸5回分。
ポイント:鼻から大きく息をして、自分自身とポーズの深さに意識を集中。
3.サイドベンド
立った状態で足を腰幅に開き、平行にする。両腕を頭上に伸ばして指を組む。息を吸い、体をグッと引き上げたら、上体を腰から左に倒して数呼吸分ホールド。足で地面を押しながら直立の姿勢に戻り、反対側でリピート。左右で3回ずつ。
ポイント:体の横を伸ばしながら、肋骨が腰から離れていくのを感じて。
4.椅子のポーズ
足を揃えて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げ、椅子に座るときのように腰を下ろしながら、両腕を頭上に伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。手のひらは内側に向けて。呼吸5回分ホールド。
ポイント:疲れても少しだけ我慢して、自分に挑戦すると同時に体温を上げていこう。深呼吸で首の力を抜き、指先からエネルギーが放出されるのを感じて。
5.指を組んだ前屈
ここからヴィンヤサのフローが始まる。12番目のポーズ(トカゲのポーズ)までを右側で一通り終えてから左側でリピートしよう。
足を腰幅に開いて立ち、体の後ろで指を組む。腕を伸ばし、手を体から離しながら天井を見つめ、鎖骨を開く。上体を股関節から前に倒し、太ももに覆いかぶせながら腕を頭上に伸ばす。頭をだらんと垂らして、重心を母指球に移す。ゆっくりと呼吸3回分ホールドしたら、リリースして直立の姿勢に戻る。
ポイント:頭と首をだらんと垂らし、圧縮されていた背骨が伸長するのを感じて。
6.ローランジツイスト
左足を前に出して、その両側に手をつき、右脚を後ろで伸ばす(ローランジ)。左腕を天井に向かって伸ばしながら上体をひねり、指先を見る。呼吸3回分ホールド。
ポイント:脚と体幹をグラグラさせずに、お腹と背中の上部からひねる。手を地面から離すときは後ろ脚で踏ん張って。
7.戦士のポーズII
右足を前に出して、つま先を前に向ける。左足を後ろに引いて、足の外側をマットの後ろ端と並行にする。右足のかかとが、左足の土踏まずの直線上にあることを確かめて。上体を左に向けて、腕を体の横に下ろす。左脚を伸ばしたまま右ヒザを深く曲げ、太ももをマットと並行にする。両腕を肩の高さで左右に伸ばす。視線は右手の先。呼吸3~5回分ホールド。
ポイント:前の手の指先から後ろの手の指先までを均等に伸ばし、肩を股関節の上に置いて。
8.幅広の前屈
立った状態で足を肩幅より広く開き、平行にする。上体を股関節から前に倒し、太ももに覆いかぶせる。頭をだらんと垂らし、重心を母指球に移して脚の裏を伸ばす。呼吸3~5回分ホールドしてから上体を起こす。
ポイント:これは文字通り自分の内面を見るポーズ。体にエネルギーを与え、脳への血流を増やしながら、静かな内省空間へ。
9.倒れた三角のポーズ
ハイプランクのポジションをとり、右ヒザを胸に近づけ、右足を左手の外に出して両脚をまっすぐにする(左足全体と右足の外側が床についている状態)。左腕を天井に向かって伸ばし、上体を左に向ける。呼吸5回分ホールドしたら、動きを巻き戻してプランクのポジションに戻る。
ポイント:お尻を高く上げて、天井に向けた指先を見る。
10.トカゲのポーズ
右足が前のローランジから、両手を右足の内側につき、左脚を後ろで伸ばす。体幹に力を入れて背中を伸ばしたまま、ゆっくりと前腕を床につける。深呼吸5~8回分ホールド。股関節をリラックスさせ、呼吸のたびに開くイメージ。床に手をつき、ローランジのポジションに戻ったら最後はプランク。
ポイント:後ろ脚のヒザを床につけば、難易度が低くなる。
11.ロープランク
ハイプランクのポジションをとる。ヒジを体から離さずに曲げ、息を吐きながら全身を一体化して下げる。二頭筋がマットと並行になったらストップ。息を吸いながら次のポーズへ。
12.上向き犬のポーズ
ロープランクのポジション(11番目のポーズ)で、太ももとすねを浮かせたまま足の甲を床につける。手のひらで地面を押してヒジを伸ばし、上半身を持ち上げてマットと垂直にする。呼吸1回分ホールドしてから5つ目のポーズ(指組み前屈)に戻り、5~12を体の左側でリピート。
13.飛行機のポーズ
うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。息を吸い、肩を後ろに引いて下げ、胸・腕・脚をできるだけ高く持ち上げる。首は丸めず、まっずぐに。息を吐きながら、ゆっくりと体を下ろす。呼吸5~8回分リピート。
ポイント:指を後ろにピンと伸ばせば、胸と心臓が開きやすい。
14.橋のポーズ
仰向けになり、腕を体の横に置く。ヒザを曲げ、足を床にピッタリつける。臀筋をキュッと締めて腰を浮かせる。肩甲骨を寄せ、マットの上で指を組む。呼吸3~5回分ホールドし、3回リピート。
ポイント:ヒザをつま先の前に出し、かかとをグイッと臀筋に近づけるイメージでやると、橋の頂点で体が伸びる。
15.ハッピーベイビーのポーズ
仰向けになり、ヒザを立てる。足を床にピッタリつけて、腕を体の横に置く。ヒザを曲げたまま肋骨の外側に引き寄せて、足の裏を天井に向ける。腕を脚の内側に入れ、親指・人差し指・中指の3本で足の親指をつかむ。ヒザをやさしく下に引っ張る。呼吸5~8回分ホールド。
ポイント:至福の時間を楽しみながら心拍数を下げていこう。
16.屍のポーズ
仰向けになり、ヒザを立てる。足を床にピッタリつけて、左手を心臓、右手を胃の上に置く。脚と腕を床の上でまっすぐ伸ばす。この状態で1~2分リラックス。
ポイント:頑張ったあとは、このポーズで心身を回復させて。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Suki Clements, CPT, RYT Translation: Ai Igamoto