上腹部のシックスパック筋を本気で鍛える13種類のエクササイズ
筋肉痛が2~3日続くかも。
上腹部には腹直筋(シックスパック筋)の上半分が隠されている。腹直筋は、肋骨から骨盤にかけて続く筋肉(情報までに腹直筋は6つではなく8つに分かれているそう)。
プランクのようなアイソメトリック・エクササイズやクランチのような背骨を曲げるエクササイズなど、多種多様な方法で体幹全体を鍛えるのは大切なこと。でも、上腹部だけを狙いたいなら、胸を骨盤に近づける、または骨盤を胸に近づける動きにフォーカスするといい。
アメリカ版ウィメンズヘルスが紹介するエクササイズは体幹全体を使うけれど、腹直筋の上半分を特に強くしてくれる。
所要時間:20~25分
必要な器具:マット、軽いウエイト(オプション)
ターゲット:上腹部(腹直筋)
インストラクション:このワークアウトでは、3~4種類のエクササイズから成る4つのサーキットを3~4回繰り返す。最初のエクササイズを30秒続けたら、休まずに次のエクササイズへ。そのサーキットを1度終えたら、15~30秒休み、あと2~3回繰り返す。それが終わったら60秒休み、次のサーキットへ。このパターンを最後まで繰り返す。
サーキット① 1.スプリンターシットアップ
ターゲット:腹直筋、腹斜筋
仰向けになり、腕を体の横に置き、脚を床の上でまっすぐ伸ばす。上体を勢いよく起こしながら右ヒザを胸に近づけ、右腕を後ろに引く。左腕は前に出し、ヒジを90度に曲げる。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻ったら反対側でリピート。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
2.バイシクルクランチ
ターゲット:腹直筋
仰向けになり、後頭部を両手で支える。肩甲骨を浮かせ、両脚を持ち上げてヒザを90度に曲げる。首の力を抜いて太ももを見る。これがスタートポジション。腹筋に力を入れて、右ヒジを左ヒザに近づけると同時に右脚を伸ばし、できるだけ低くする(床につけるのはNG)。スタートポジションに戻り、反対側でリピート。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
3.プランクからのトータッチ
ターゲット:腹直筋、腹斜筋、腹横筋(インナーマッスル)
プランクのポジションをとり、下腹部に力を入れる。お尻を持ち上げ、全身で逆さまの“V”を作りながら、右手で左足首をタッチ(かかとは終始下ろさない)。スタートポジションにゆっくり戻り、反対側でリピート。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返したら、15~30秒休んで、このサーキットをあと2~3回繰り返す。それが終わったら60秒休み、サーキット②へ。
サーキット② 4.トーリーチ
ターゲット:腹直筋
仰向けになり、脚を真上に伸ばす。腕を持ち上げ、両手の指先をつま先に向ける。腰を床につけたまま肩甲骨を浮かせて、つま先を指でタッチ(実際に届かなくてもタッチするイメージで)。肩甲骨を下ろしてスタートポジションに戻る。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
※軽いウエイトを持ってやれば難易度が高くなる。
5.Vアップ
ターゲット:腹直筋、腹横筋
仰向けになり、脚を伸ばして腕を体の横に置く。上半身、腕、脚を同時に持ち上げて、尾骨でバランスを取りながら全身で“V”を作る。体を下ろす。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
※軽いウエイトを持ってやれば難易度が高くなる。
6.プランクニー・トゥ・ノーズ
ターゲット:腹直筋、腹斜筋、腹横筋
ハイプランクのポジションをとり、左足を少しだけ浮かせる。息を吐いて左ヒザを胸に引き込みながら、背骨を丸めて鼻をヒザに近づける。ゆっくり動きを巻き戻し、左足を浮かせたプランクのポジションに戻る。これで1回。反対も同様に。30秒でできるだけ多く繰り返したら、15~30秒休んで、このサーキットをあと2~3回繰り返す。それが終わったら60秒休み、サーキット③へ。
サーキット③ 7.クランチ
ターゲット:腹直筋
仰向けになり、ヒザを立てる。両足を床にピッタリつけて、後頭部を両手で支える。腰を床につけたままおへそを引っ込め、胸を持ち上げて肩甲骨を床から離して、また胸を下ろす。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
8.オルタネイティング・レッグローワー
ターゲット:腹直筋、腹斜筋、腹横筋
仰向けになる。手をお尻の横に置き、腰を床に押し付ける。両脚を持ち上げて、足の裏を天井に向ける。これがスタートポジション。つま先をクイっと曲げたまま右脚をゆっくり下ろす。もう一度持ち上げたら反対側でリピート。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
※両腕を真上か頭上に伸ばしてやると難易度が高くなる。
9.インチウォーム
ターゲット:全身
マットの後ろの端に立ち、足を腰幅に開く。腕は体の横に下ろす。ゆっくりと前屈し、足の前に両手をつく。体幹に力を入れて、できるだけヒザを曲げずに両手を前に歩かせてプランク。ゆっくり動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返したら、15~30秒休んで、このサーキットをあと2~3回繰り返す。それが終わったら60秒休み、サーキット④へ。
サーキット④ 10.ジャックナイフ・プルオーバー
ターゲット:腹直筋、腹斜筋、腹横筋、肩
仰向けになり、軽いダンベルかケトルベルを両手で縦に握り、腕を頭上に伸ばす。ヒザを曲げ、肩甲骨を床から浮かせて、お腹の上でヒジとヒザを合わせる。腕を下ろして再び頭上で伸ばしつつ、脚を床から10cmくらいのところまで下ろす。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
※ウエイトを重くすれば難易度が高くなる。難易度を低くしたいならウエイトなしで。
11.ハーフゲットアップ(左側)
ターゲット:全身
仰向けになって左ヒザを立て、足裏を床にピッタリつける。右脚をまっすぐ伸ばし、右腕を45度開いて伸ばす。手のひらは下。左ヒジを曲げ、三頭筋を床につける(オプションで左手にウエイトを持ってもいい)。左腕をまっすぐ押し上げ、ウエイトを見る。重心を右腰に移しながら、右の前腕で体を支える。右手で床を押し、ヒジを伸ばす。ゆっくり動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
※ウエイトを重くすれば難易度が高くなる。
12.ハーフゲットアップ(右側)
ターゲット:全身
仰向けになって右ヒザを立て、足裏を床にピッタリつける。左脚をまっすぐ伸ばし、左腕を45度開いて伸ばす。手のひらは下。右ヒジを曲げ、三頭筋を床につける(オプションで右手にウエイトを持ってもいい)。右腕をまっすぐ押し上げ、ウエイトを見る。重心を左腰に移しながら、左の前腕で体を支える。左手で床を押し、ヒジを伸ばす。ゆっくり動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返し、休まずに次のエクササイズへ。
※ウエイトを重くすれば難易度が高くなる。
13.マウンテンクライマー
ターゲット:全身
ハイプランクのポジションをとる。手首を肩の真下に置き、背中をフラットにした状態で、左ヒザを勢いよく胸に近づける。左足を元に戻して、右ヒザでリピート。これで1回。30秒でできるだけ多く繰り返したら、15~30秒休んで、このサーキットをあと2~3回繰り返す。以上!
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Tatiana Firpo, CPT Translation: Ai Igamoto