有酸素と筋トレのバランスが良い！ 30分間のホームワークアウト
汗を流して強くなろう。
ワークアウトには30分しか充てられないから、1分も無駄にしたくない！ そんな人にピッタリなのが、筋トレと有酸素運動の要素を持ち合わせた30分間のワークアウト。
ヨガマットとダンベル（もしくは缶やウォーターボトル）さえあれば、短時間で筋肉を強化して、ストレスを減らし、心と体のコンディションを整えられる。プラスして必要なのは、適切なエクササイズの組み合わせだけ。
ここで紹介するのは、抵抗力を利用したペースの遅い筋力エクササイズと、心拍数を上昇させるペースの速い有酸素エクササイズのバランスを重視した上半身、下半身、体幹用ワークアウト。
他のワークアウト同様、ウォームアップは欠かさずに。そして、どのエクササイズも体幹を終始締めながら行うのがコツ。ダンベルを使うときは肩を後ろに引いて下げ、腕をゆっくり動かして。ダンベルを振って勢いをつけたり、息を止めたりするのはNG！
週に2～3回行えば全身が強くなり、有酸素能力も高くなる。その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
必要な器具：ダンベル（またはウォーターボトル）1組
所要時間：30分
インストラクション：5分間の動的ウォームアップで体を温めてから、以下のエクササイズを上から順に行う。所定の回数をこなしたら、所定の休憩時間を挟んで次のエクササイズへ。11種類のエクササイズを全て終えたら、1分休んで頭に戻り、計3セット繰り返す。
インチワーム
ターゲット：全身
足を腰幅より少し広く開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。体幹を締め、上半身を股関節から前に倒し、つま先の前で床に手をつく。手を前に歩かせて、プランクのポジションへ。手首を肩の真下に置き、肩からかかとを一直線に。手を足元まで歩かせて、スタートポジションに戻る。これで1回。1分続けて15秒休んだら、次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：立った姿勢では肩を後ろに引いて下げ、首の緊張を和らげよう。
プッシュアップ
ターゲット：体幹、胸、腕
足を腰幅に開いたプランクのポジションをとる。肩を後ろに引いて下げ、体幹と臀筋に力を入れる。ヒジを曲げ、肋骨に対して45度にする。床から10cmほどの高さで、下半身から胸までを一直線に。ヒジを伸ばして体を押し上げ、プランクのポジションに戻る。これで1回。10回繰り返し、15秒休んだら次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：体を下げるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐く。
トライセプス・キックバック
ターゲット：体幹、三頭筋
それぞれの手にダンベルを持つ。足を股関節の真下に置いてヒザを曲げ、上半身を少しだけ前に倒す。背中を丸めずにヒジを90度に曲げて、三頭筋を背中に沿わせる。これがスタートポジション。肩甲骨を寄せて肩を下げ、体幹と三頭筋を締めたまま、ヒジを伸ばしてダンベルを後方に押し上げる（上腕を動かさず、前腕だけを動かすこと）。ヒジが伸びたら一旦止まり、スタートポジションにゆっくり戻る。これで1回。10回繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：腕を振らずに、できるだけコントールを維持しよう。
シングルレッグ・ロウ
ターゲット：体幹、脚、背中
それぞれの手にダンベルを持って立つ。右足に重心をのせ、体幹に力を入れる。上半身を股関節から前に倒し、左脚を後ろで伸ばして床と平行にして、腕を下に伸ばす。これがスタートポジション。肩甲骨を寄せて肩を下げ、ヒジを曲げてダンベルを体の脇に引き上げる。一旦止まり、ゆっくりとヒジを伸ばしてスタートポジションに戻る。これで1回。5回繰り返したら、脚を入れ替えてリピート。15秒休んでから次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：背骨を伸ばし、肩を後ろに引いて下げた状態をキープして。
スクワット・フロアタップ
ターゲット：全身、有酸素機能
足を腰幅に開いて立ち、つま先を前に向け、手を体の横に置く。ジャンプして足を開き、お尻を後ろに押し出しながら、上半身を前に倒して左手で床をタッチ。ジャンプして足を閉じ、スタートポジションに戻ったら、もう一度ジャンプして今度は右手で床をタッチ。これで1回。1分続けて15秒休んだら、次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：臀筋と大腿四頭筋に力を入れて、胸を開いた状態をキープして。
オルタネイト・ランジ＋バイセップカール
ターゲット：体幹、脚、二頭筋
それぞれの手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。右足を大きく一歩前に出し、両ヒザを90度に曲げてランジ。この状態で両ヒジを曲げ、ダンベルを肩の高さに持ってくる。ダンベルをゆっくり下げて右足で床を押し、両ヒザを伸ばしてスタートポジションに戻る。これで1回。左右の脚で10回ずつ繰り返し、15秒休んだら次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：左右の腰を平行に保ち、体幹を常に締めておこう。
アブス・ダンベルスレッド
ターゲット：体幹、腕
マットに座り、両手でダンベルを挟んで持つ。ヒザを曲げ、足の裏を床につける。上半身を軽く後ろに倒したら、両脚を上げてヒザを曲げ、スネを床と平行にする。体幹をキュッと締める。これがスタートポジション。右脚を上げ、ダンベルを左から右に通したら、右脚を下げると同時に左脚を上げ、ダンベルを右から左に通す。これで1回。1分続けて15秒休んだら、次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：脚の下にダンベルを通す際、高く上げた脚の方に上半身をひねると難易度がアップする。
プランク（ヒザから鼻）
ターゲット：全身
ハイプランクのポジションをとり、左足を床から少し浮かせる。息を吐き、左ヒザを胸に近づけながら、背中を丸めて鼻をヒザに近づける。動きをゆっくり巻き戻し、左足を上げたプランクポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら、反対側でリピート。15秒休んでから次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：体幹に力を入れて、腰が下がらないようにしよう。
プランク（ヒザからヒジ）
ターゲット：全身
ハイプランクのポジションをとる。左右の腰を平行にして、フラットな背中を保ちながら左足を床から浮かせ、左ヒジに勢いよく近づける。動きをゆっくり巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら、反対側でリピート。15秒休んでから次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：体幹に力を入れて、腰が下がらないようにしよう。
プランク（ヒザから反対のヒジ）
ターゲット：全身
ハイプランクのポジションをとる。左右の腰を平行にして、フラットな背中を保ちながら右足を床から浮かせ、左ヒジに勢いよく近づける。動きをゆっくり巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら、反対側でリピート。15秒休んでから次のエクササイズへ。
プロのアドバイス：体幹に力を入れて、腰が下がらないようにしよう。
マウンテンクライマー
ターゲット：全身、有酸素機能
ハイプランクのポジションをとる。手首を肩の真下に置き、背中をフラットな状態に保ちながら、左ヒザを勢いよく胸に近づける。左足をもとの位置に戻したら、今度は右足でリピート。これで1回。左右交互に1分続けたら、1分休んでサーキットの頭に戻る。
プロのアドバイス：視線は指先。肩甲骨を広く開いて、体幹を締めておこう。
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g32211863/best-30-minute-workout/
Text: Suki Clements, CPT, RYT Translation: Ai Igamoto
