ダイエットをすると決めたら、やるべきことがたくさんある。ミールプランを考えて、エクササイズの計画を立て、これまでの生活習慣で変えられる部分を変えていかねばならない。それでも、目標の達成に向け、できる限りのことをしたいと思うのは当然のこと。
ダイエット関連の情報を調べていると、ダイエットにマグネシウムを使うという話が出てくる。米国立衛生研究所（NIH）によると、マグネシウムは、骨の発達、筋機能、心拍リズムの調節を含む多数の体内プロセスに関連している。一部の医師は、睡眠や消化に加えて不安にもマグネシウムが効くと主張しているけれど、このミネラルがダイエットの役に立つというのは本当だろうか？
専門家の面々いわく、マグネシウムがダイエットの役に立つ可能性は確かにある。でも、マグネシウムのサプリメントを飲むだけで勝手に体重が減っていくわけじゃない。ダイエットは、このうえなく理想的なコンディションの下でも複雑なプロセスであり、その中でマグネシウムを使うことが万人に合っているとは限らない。つまり、マグネシウムのサプリメントが役に立つケースもあれば、お金の無駄になるケースもあるということ。
でも、マグネシウムで体重が減りやすくなるとしたら、それは一体どういう仕組みで？ そして実際に試す価値は本当にあるのだろうか？ アメリカ版ウィメンズへルスから詳しくみていこう。
そもそもマグネシウムとは？
NIHによると、マグネシウムは必須微量栄養素の一種で体内に多くある。このミネラルは、いろいろな意味で健康によく、丈夫な骨組織の形成、心拍リズムの調節、エネルギー生産、筋機能や神経機能といった体内の重要なプロセスに関係している。
マグネシウムはサプリメント（錠剤、粉末、グミ）で簡単に補うことができるけれど、ほとんどの人は普段の食事で十分な量を摂取している。公認管理栄養士で著書に『The Small Change Diet』を持つケリ・ガンズ氏によると、マグネシウムは、ナッツやシード、豆類、全粒穀物、バナナ、濃い緑色の葉物野菜、大豆などの日常的な食品に含まれている。
マグネシウムのサプリメントはダイエットの役に立つ？
米ラトガーズ・ロバートウッド・ジョンソン・メディカルセンター内分泌学助教授のクナル・シャー医学博士によれば、マグネシウムのサプリメントがダイエットの役に立つことはあるけれど、その仕組みは非常に複雑。
「マグネシウムのサプリメントがダイエットの役に立つのは、体内のマグネシウムが不足している場合です」とシャー博士。マグネシウム不足はインスリン抵抗性の原因になる。インスリン抵抗性は、筋肉・脂肪・肝臓内の細胞がインスリン（血糖値を調節するホルモン）に上手く反応しなくなり、血中からグルコースを上手く取り込めなくなった状態を指す言葉。
「マグネシウムが不足すると、体内の炎症が悪化しやすくなるとも言われています」とシャー博士。「体内の炎症が悪化しやすい状態でインスリン抵抗性が生じると、体重が増加します。でも、これは体内のマグネシウムが不足している場合の話です」
米オハイオ州立大学ウェクスナー・メディカルセンターの公認管理栄養士アンバー・コア氏によると、マグネシウムが体重に与える影響は直接的というよりも間接的。「マグネシウムは鎮静作用があることで知られています」。そのおかげでぐっすり眠れるようになり、その結果、体内のグレリン（空腹ホルモン）量が減少することはある。
「睡眠時間が足りないと、体は食べものからのエネルギーを求めてグレリンの量を増やし、私たちに『食べろ』と言ってきます」とコア氏。その指示に従わず「日中に食べる量を減らせば、体重は徐々に減るかもしれません」
2021年の研究で、肥満の人はマグネシウムが不足しやすいことが分かった。コア氏によると、マグネシウムのサプリメントが体重の減少を引き起こすという確固たる証拠はない。でも、本当にマグネシウム不足の場合は「サプリメントの服用が役に立つと言えるでしょう」とシャー博士。
マグネシウム不足のサインは？
米国農務省（USDA）の2019年のデータによると、アメリカ人の半数は食事から十分なマグネシウムを摂取していない。NIHが推奨する1日あたりのマグネシウム所要量（RDA）は成人女性で310～320mg、成人男性で400～420mg。（日本の厚生労働省では30～64歳女性で290mgの摂取を推奨）
でも、マグネシウム不足は発見しにくい。NIHによると、マグネシウム不足の初期症状には食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労、体の衰弱などがある。また、2型糖尿病をはじめとする一部の疾患、アルコール依存症、一部の薬もマグネシウム不足の一因になる。さらに、ガンズ氏いわくマグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんやぴくつきなどの症状が現れることもある。
マグネシウム不足が疑われる場合は医師に相談を。シャー博士によると通常、医師は血液検査でマグネシウムの濃度を調べ、その結果に基づいてマグネシウムが豊富な食品やサプリメントの摂取を勧める。なお、サプリメントの摂取量はマグネシウム不足のレベルによって異なる。
科学的に有効性が証明されたダイエット戦略は？
マグネシウムが役に立つことはあるけれど、専門家の話では、食事に含まれるマグネシウムの量を増やしたり、マグネシウムのサプリメントを飲んだりするだけで体重が減ってくれるわけじゃない。
1．自然食品をふんだんに取り入れた栄養価の高い食事をする。「ダイエットで一番大事なのは食事です」と語るシャー博士によると、血糖値の急上昇を引き起こす食べもの（加工食品や精製された炭水化物）を避け、タンパク質、野菜、フルーツ、精製されていない炭水化物（オーツ麦や玄米）をバランスよく食べることに重点を置くといい。
2．食事管理アプリを使う。コア氏いわく、食べた量も記録しておく価値がある。「1日の摂取カロリーを計算したら、自分が思っていたより50～100%多かったというのはよくある話ですからね。食べた量を記録するのは持続可能な成功を収めるためのカギになります」
3．タンパク質の摂取量を増やす。コア氏によると、すべての食事にタンパク質が多い食品（鶏むね肉やギリシャヨーグルト）を1つ追加するのも名案。「タンパク質の量を増やせば食後の満腹感が持続しますし、筋肉の増強・維持もサポートできます」
4．もっと水を飲む。「食べすぎを防ぐためには水分補給が重要です」とコア氏。「私たちの脳は空腹と喉の渇きを混同してしまうことが多いので、食品棚を開ける前に水を飲むようにしましょう」
ガンズ氏によると、睡眠の質を高め、ストレスレベルを下げて、毎日体を動かす努力をすることも大切。
どんなに頑張っても体重が減らないときは医師か公認管理栄養士に相談を。あなたを成功に導くための個別のアドバイスをくれるはず。
ダイエットとマグネシウムに関するFAQ
どのくらいのマグネシウムを摂取するべき？
これは人によって異なる。先述の通り、1日あたりの推奨所要量は30～64歳女性では290mg。マグネシウム不足の診断を受けたものの食事から十分な量が摂取できない人は、適切なサプリメントの摂取量を医師に確認しよう。ただし、コア氏の話では、医師の明確な指示がない限り、サプリメントで1日350mg以上のマグネシウムを摂取するべきではない。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？
シャー博士によると、マグネシウムを摂りすぎるのは「難しい」。でも、大量のマグネシウムを摂取すると、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸系の問題が生じる可能性はある。「マグネシウムを大量に摂取すると、極度の疲労を感じたり心臓に問題が出たりすることもあります」
ダイエットに最適なマグネシウムの種類は？
コア氏によると、マグネシウムのサプリメントのもっとも一般的な成分はクエン酸マグネシウム。「クエン酸マグネシウムは体内のマグネシウム濃度を上げて、食事から十分なマグネシウムを摂取していない人がマグネシウム不足になるのを防ぐ目的で使用されます」。塩化マグネシウムが使われることもあるけれど、あまり一般的ではない。
マグネシウムが不足している場合は、マグネシウムのサプリメントを飲むことでダイエットが加速する可能性はあるけれど、マグネシウムひとつで体重が減ることはない。体内のマグネシウム濃度が気になる人やダイエットそのものに不安がある人は、ヘルスケアの専門家に相談し、個別のアドバイスを受けてほしい。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Korin Miller Translation: Ai Igamoto
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。
