縄跳びを始めるべき10の理由とオススメのエクササイズ

コーヒーよりも安くて使いやすい。どこでもできるし体によい。これが理由でコロナ禍には縄跳びをする人が急増し、その熱は冷めやらぬまま。そこで今回は、縄跳びのメリットと使い方、そして縄跳びを活用した効果的なワークアウトを紹介したい。

縄跳びを始めるべき10の理由

フィットネスアプリ『FIIT』のインストラクター、コリン・ナオミいわく縄跳びは、体力、スピード、持久力の向上にピッタリのワークアウト。「足首、骨盤、ヒザの安定性が高まるのも大きな利点です」。だから縄跳びはクロスフィットの人気メニューとなっており、ボクサーたちも体のバランスやコーディネーション能力の向上を目的に昔からやっている。具体的なメリットをみていこう。

1．効率がよい

複雑なフットワークはさておき、縄跳びはもっとも効率のよいエクササイズの1つと言える。スポーツ・運動科学専門誌『Research Quarterly For Exercise And Sport』に掲載された6週間の調査結果を見る限り、1日10分の縄跳びには30分のジョギングと同等の効果がある。インターバルトレーニング風に一定時間でペースを上げ下げすれば、立派なHIITワークアウトに。

2．全身が鍛えられる

縄跳びの最大のメリットの1つは、脚と同じくらい腕や肩が鍛えられること。肩を後ろに引いて胸を開く必要のある縄跳びには、猫背矯正効果もある。

3．骨が強くなる

スポーツ医学専門誌『Sports Medicine』掲載の論文によれば、女性のグループが週3回の縄跳びを6カ月間続けたところ、下半身の骨密度が高くなり、骨粗しょう症の進行に歯止めがかかったそう。

4．メンタル面が強くなる

縄跳びではメンタル面の強さが試される。1人で勝手にビクビクして、しょっちゅう縄に引っかかったりスネにミミズ腫れを作ったりしていれば、ウォームアップやワークアウトの効率や効果が落ちる。でも、のっけから諦めないで。「ウンザリするほど聞かされているかもしれませんが、すべては練習あるのみです」と話すのは、スポーツクラブ『Equinox』の縄跳びクラス『The Cut』を生み出したクリスタ・ディパオロ。「まずは両方のハンドルを片手で持って縄跳びを回しながら、基本的な跳び方の練習をしてみましょう。そうすれば、両手で跳ぶのもラクになります」

5．誰にでもできる

縄跳びのテクニックをマスターするのは大変かもしれないけれど、コツを掴めば大丈夫。ペース（跳ぶ速度）やセッションの長さを変えるだけでレベルが上げ下げできるのも、縄跳びが万人に向いているといえる理由。

初心者には、筋トレ用のウエイト付き縄跳びが意外とラクかも。「回転スピードが自然と遅くなるので、軽い縄跳びよりも引っかかりにくくなります」とディパオロ。テクニックが身に付いたあとも、重ための縄跳びなら体に負荷をかけられる。

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6．コーディネーション能力が高くなる

スポーツ科学・医学専門誌『Journal of Sports Science & Medicine』掲載の論文によると、縄跳びをする人は、しない人よりコーディネーション能力とバランス感覚がよい傾向にある。縄が引っかからないようにタイミングよく足を出すのは思いのほか難しい。また、縄跳びではヒザ、腰、足首の協調性も求められる。

7．心臓によい

縄跳びによって血圧が下がりやすくなることは多数の実験で証明されている。若い男性を対象にした2019年の実験では、片方のグループが1日2回縄跳びをして、もう片方のグループが通常のエクササイズをしたところ、12週間で縄跳びをしたグループのVO2マックス（最大酸素摂取量）が著しく改善した。（縄跳びをした人たちは運動中の酸素消費量が圧倒的に少なかった）

応用生理学専門誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載された2019年の論文によると、縄跳びは循環器系疾患に関連する要素、つまり体組成、炎症、血圧、血管機能（血液とリンパ液の循環）にもよい影響を与える。

8．ランニングのペースが上がる

21本の論文を対象にしたメタ分析の結果、縄跳びはランニング（2～5km）のタイムを上げることが判明。縄跳びをした被験者には、ジャンプ力、スプリント、反応筋力（垂直跳びにおける跳躍高）、ランニングエコノミー（心肺機能や代謝率をベースにして測定されるランニングの効率）の大幅な改善が見られた。

『International Journal of Sports Physiology and Performance』掲載の研究結果も、ランニングのウォームアップに縄跳び（10～20分ｘ週2～4回）を取り入れると、3キロランのタイムが上がることを示している。

9．不安が減る

ご存じの通り、運動するとエンドルフィンが分泌されて不安が軽減するけれど、これまでの研究結果を見る限り、縄跳びは特に有効。2021年の研究では、2分間の縄跳びを7回してから1分休んだ人たちの不安スコアが大幅に低下しただけでなく、注意力と認知機能が高くなり、尿中の5-ヒドロキシインドール酢酸値も上昇した（これは幸福ホルモンであるセロトニンの増加を示すもの）。

これはナゼ？　縄跳びをしているときの筋肉の収縮には特定のアミノ酸が使われるけれど、このアミノ酸はトリプトファン（セロトニンの前駆体）より脳に入り込むのが上手い。でも、このアミノ酸が筋肉のサポートで忙しいときは、脳にスッと入り込めるトリプトファンの量が増えるため、結果的にセロトニンの量が増えるというわけ。

10．安い

縄跳びは　天井がそれなりに高いところならどこでもできる。必要なのは縄跳びだけだし、ほとんどの縄跳びは数百円もあれば買える。

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縄跳びのフォーム

ディパオロによると、縄跳びをするときは以下の点を意識するべきという。

・跳ぶときも地面から離れすぎず、ヒザを柔らかくして衝撃を最小限に抑える。
・ヒジは45度に曲げ、肋骨に引き寄せる。
・肩ではなく手首で回す。
・重ための縄跳びは前腕を使って回す。
・体幹の力を抜かない。重ための縄跳びを使えば自然と体幹に力が入る。

縄跳びのHOW-TO

ここで紹介するのはレベルの違う5つの跳び方。基本的な跳び方をマスターしたら、必ず次のレベルにトライ。そうすれば脳が使われて、手と目の協調性が高くなる。

初級：両足跳び

ターゲット：ふくらはぎ、ハムストリングス

1. 体幹に力を入れて、それぞれの手にハンドルを持つ。左右の手を外に開いて、両ヒジを引っこめる。縄を回して両足で跳ぶ。
2. 徐々にペースを上げていき、心拍数が上がってきたら縄が頭上に来たときにも1回ジャンプ。

初級：駆け足跳び

ターゲット：ふくらはぎ、ハムストリングス

1. 体幹に力を入れて縄を回すところまでは同じ。
2. 両足ではなく、右足と左足で交互に飛ぶ。

中級：サイドスイング

ターゲット：二頭筋、三頭筋

1. 左右のハンドルを体の横で合わせる。体の前で両手を8の字に動かして縄を振り、縄の中心を体の反対側に降り下ろす。これを4回繰り返す。
2. 5回目でハンドルを左右に戻し、両足跳びを1回してから、もう一度サイドスイング。体幹を締めたまま、これをリピート。

中級：ハイニー

ターゲット：ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋

1. 左右の太ももを交互に上げて跳ぶ。これはキツイ。

上級：交差跳び

ターゲット：三角筋、胸筋

1. 体幹に力を入れて、普通の両足跳びをする。縄が頭上に来たら体の前で腕をクロス。
2. 次のジャンプでクロスをほどき、普通の両足跳びをしたら、次のジャンプで腕を再びクロスする。

オススメの縄跳びワークアウト

縄跳びの効果を最大限に引き出したいなら、以下のワークアウトを週2～3回してみよう。慣れてきたら週5回に増やして、定番の跳び方をマスターしたら、このセクションの下にある動画にチャレンジ！

ワークアウト1

スタンダードな縄跳びで計3回。サーキットとサーキットの間では1分休んで。

1. 両足跳び　1分
2. インチワームからのプッシュアップ　30秒（上体を股関節から前に倒して床に手をつき、体を前に歩かせる→ハイプランクの姿勢からプッシュアップ→インチワームで体を後ろに歩かせてスクワット）
3. スキーヤー　2分（足を揃えて左右に跳ぶ）
4. インチワームからのプッシュアップ　30秒
5. 前後に動きながらのスキーヤー　2分
6. バーンアウト　1分（できるだけ速く跳ぶ。シンプルな割に超ハード）

ワークアウト2

重ための縄跳びで計3回。サーキットとサーキットの間では1分休んで。

1. 両足跳び　1分
2. ファイティングバーピー　30秒（プッシュアップ→ジャンプのバーピーを1回してから前に向かって4回パンチ）
3. グーパー跳び（足を腰幅に開いて閉じる）　2分
4. ファイティングバーピー　30秒
5. 前後に動きながらのスキーヤー　2分
6. バーンアウト　1分
   
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※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Bridie Wilkins And Jamie Millar　Translation: Ai Igamoto

Bridie Wilkins

Bridie is Fitness Editor at Women's Health UK. She spends her days sweating over new workouts, fitness launches and the best home gym kit so you have all that you need to get fit done. Her work has been published in Stylist, Glamour, Cosmopolitan and more. She’s also a part-time yoga teacher with a habit of nodding off mid savasana (not when she’s teaching, promise).