気になるぽっこりお腹や下半身太り。それは骨盤の前傾or後傾のせいかも。今回は人気ピラティスインストラクターayamaruさん＆黒瀬安菜さんに骨盤の前傾・後傾の原因や改善ストレッチ を伺った。食事制限や運動をしてもなぜか痩せられないと感じている人は、ぜひチェックしてみて！
〈目次〉
- 骨盤の前傾・後傾について
- 正しい骨盤の位置とは
- あなたの骨盤は前傾or後傾？
- 骨盤前傾の原因と影響
- 骨盤後傾の原因と影響
- 前傾による影響を和らげるストレッチ
- 後傾による影響を和らげるストレッチ
- 骨盤の前傾・後傾改善をサポートする便利グッズ
骨盤の前傾・後傾について
・骨盤の前傾とは
「姿勢を良く見せようと意識している方がなりがちです。 腰の張りが強いため、背中にある脊柱起立筋が収縮し、骨盤が前に倒れている状態。体を使うプロでもなりやすい姿勢です」
・骨盤の後傾とは
「背中が丸まってしまい、骨盤が後ろに傾いた状態を指します。頭や顎、肩が前に出ていて、膝が 伸びていない場合もあります。お尻やお腹が使えていない状態で、老けて見えるような姿勢です」
正しい骨盤の位置とは
「背骨がきれいなS字カーブをつくり、その上に骨盤が立った状態を指します。正しい骨盤の位置を確認したい時は、壁に背中をつけて立つか、仰向けで寝てみてください。そして、恥骨の前で 以下のように手で三角形を作ってみましょう」
「壁に背中をつけて立っている人ならこの三角形の面が壁と並行になっているか（床に対しては 三角形の面が垂直）、仰向けに寝ている人なら三角形が床と並行になっているか。立っている状 態でも椅子に座っている時でもこれが骨盤の正しいポジションです。また、私は乳首が正面を向 いている状態と伝えることもあります（笑）。正しい姿勢を身につけるのはとても難しいことで す。しかし、この骨盤のポジションを保つことが体への負担をかけず、腰痛防止や疲労対策などにもつながります」
【チェックリスト】あなたの骨盤は前傾or後傾？
A
□お尻が突き出している □太ももの前が張っている
□背中や腰が張っている
□膝の後ろがピンと張っている
□ふくらはぎがパンパンになりやすい
B
□猫背
□頭や首、肩が前に出ている
□膝が伸びにくくガニ股気味
□ぽっこりお腹
□お尻に丸みがなく、ペタっとしている状態
＜診断＞
Aに多く当てはまったら…
骨盤が前傾している傾向
Bに多く当てはまったら…
骨盤が後傾している傾向
骨盤前傾の原因と影響
「骨盤が前傾になる原因として、“正しい姿勢だ”と思い込んでいる姿勢が反り腰であったり、ヒー ルをよく履いていたりする場合があります。このような習慣があると、太ももの前にある大腿 直筋や下半身と腰を繋いでいる腸腰筋が硬くなり骨盤が前傾し、腰に負担がかかって腰痛が起き たりすることもあります。また、お腹が使いにくくなり、膝の裏をピンとしないと姿勢が保てず、 ふくらはぎが張ることもあります」
骨盤後傾の原因と影響
「座っている時に、背もたれに寄りかかっていたり、立っていても脱力していてお腹の力が抜けている状態だと後傾になります。意外と立ち仕事の方に多いです。骨盤が後傾していると、太ももの 裏側にあたるハムストリングスや、仙骨から外側に伸びている梨状筋が硬くなりやすいです。ま た、背中が丸くなるので、実年齢より老けて見えてしまうこともあります」
前傾による影響を和らげるストレッチ
・大腿直筋、腸腰筋にアプローチして前ももの張りをケア
立った状態で壁や柱などに左手をつき、右脚を曲げて手で支え片足立ちに。この時、曲げた右脚 の太腿が左脚よりも前に出ないように気をつける。左右の手足を変えて、10秒を3セット。
・腰の張りをケア
①まずは、仰向けになり膝を90度に立てる。
②右脚を左脚にかけてゆっくり左に倒す。この時、腰のひねりを強くするのではなく、肩が浮かない程度に倒すのがポイント。伸びる心地よさを感じて。
③左右の足を組み変えて1回ずつ30秒程度行う。
・お尻の筋肉を鍛える
①横向き寝になりブーティーバンドを両足に通して膝上で止める。
②次に足を90度に曲げ左右膝の間をこぶし1つ分開け20秒キープ。休憩をはさみ3セット行う。
ブーティバンドの強弱は、運動慣れして いる人は弱いものを。運動初心者の方は強いものを選択して。強いバンドで慣れてきたら、弱いバンドに変えて挑戦してみるのも◎。お尻全体を使うことができ、ヒップアップ効果も期待できる。
後傾による影響を和らげるストレッチ
・お尻の筋肉を伸ばす
①仰向けで両膝を立てて、左脚の太ももに右脚のかかとをかける。
そのまま左足の腿裏を両手で抱え、 右脚が外側に開くように意識しながら20秒キープ。お尻は浮かないように重たくする。
③左右の足を変えて1回ずつ行う。お尻の筋肉が伸びるのを感じて。
・太ももの裏を伸ばす
①仰向けになり、左脚を立てる。右脚の土踏まずにブーティバンドを通したら脚を上げて膝の裏の 伸びを感じながら20秒キープ。ハムストリングスをしっかりと伸ばす意識で左右の足で1回ずつ行う。
②脚を伸ばせる人は、下ろしている脚も上げている脚も膝を伸ばしてチャレンジしてみよう。
骨盤の前傾・後傾改善をサポートする便利グッズ
ブーティーバンド
どんな部位のトレーニングにも便利なゴムバンド。自重より負荷がかけられるため、効率的なト レーニングを叶えてくれる。カラーによってゴムの強弱が異なるため、徐々に負荷を上げて筋トレ をグレードアップさせることができる。
バランスボールチェア
座るだけでエクササイズできる「ながら運動」の決定版。従来のヨガボールチェアの欠点を克服するべくヘ ルス＆フィットネスの専門家が開発。背中を支えることで体への負担を減らしながら、正しい姿勢がキープできる。
疲れた足を簡単にリフレッシュできるLEGチューブ。柔らかい合成ゴム素材なので、握りやすく伸 ばしやすい。片足の膝を立てお尻を持ち上げると、ちょっとしたトレーニングにもなり、太もも がすっきり。体幹トレーニングにもおすすめ。
La-VIE(ラヴィ) LEGチューブ
疲れた足を簡単にリフレッシュできるLEGチューブ。柔らかい合成ゴム素材なので、握りやすく伸 ばしやすい。片足の膝を立てお尻を持ち上げると、ちょっとしたトレーニングにもなり、太ももがすっきり。体幹トレーニングにもおすすめ。
・Nurth ストレッチボード
足首、ふくらはぎの筋肉、太ももの筋肉、臀部の筋肉を伸ばしてくれる器具。好みの角度に調節で き、X脚・O脚・足底筋膜炎・アキレス腱損傷・ふくらはぎの緊張・足首の痛みなど、さまざまな 悩みをケアすることができる。
キレイな姿勢は美の基本。常に骨盤の正しい位置を意識しながらストレッチも取り入れ、理想の ボディラインや体調を手に入れよう！
【教えてくれた人】
ピラティスインストラクター／ayamaruさん
度重なるぎっくり腰や、身体の不調により2011年に会社員からピラティスインストラクターへ転向。2019年に東京都目黒区にPilates Room Tokyoをオープン。20代～80代まで幅広い年齢や、 ご職業のお客様を指導。現在新規の案内はキャンセル待ちが出るほどに。2020年からはスタ ジオ事業と併行し、インストラクターとお客様のフィットネスライフをスタイリングする事業 Pilatelistに取り組む。 Instagram：@ayamaru.diary
ピラティスインストラクター／黒瀬安菜さん
理学療法士、PHIピラティスコンプリヘンシブインストラクター。日曜日・月曜日・火曜日のレッ スンを担当。レッスン時はPilates Room Tokyoオリジナルウェアでコーデをしているのでウェアも併せてチェック！ Instagram : @anna_kurose HP：https://www.pilatesroom-tokyo.com
Pilates Room Tokyo
プライベートレッスン専門のピラティススタジオ。スタイリッシュで洗練された空間はリラックスしながらのびのびと体を動かすことができると人気。レッスン後は中国茶のサービスも。HPはこちら
Photo:RISAKO SUEYOSHI Text：NAOMI TANAKA
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
