筋力強化、可動域トレーニング、ストレッチの要素が全て詰まったラテラルランジをマスターするには？ その方法をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
ラテラルランジのメリット
ラテラルランジは、ランニング前の可動域を広げるだけでなく、身体機能を高める上でも効果的（ワークアウト中に落ちてしまったイヤホンを探すときにも便利な動き）。
「このエクササイズは、アスリートのトレーニングでも実生活でも役に立ちます」と話すのは、フィットネスクラブ『ヴァージン・アクティブ』マスタートレーナーのドロタ・マスリュースカ。「ウォーキングランジやバックランジ、スプリットスクワットに負けないくらい優秀な片脚エクササイズですよ」
「体を横に動かすことで、内転筋（内ももの上の筋肉）と外転筋（お尻の外側の筋肉）が鍛えられます」
ラテラルランジで鍛えられる筋肉
・ 臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋（内もも）
・外転筋（太ももの外側）
ラテラルランジのやり方
1．足を腰幅に開いて立つ。
2．左足を大きく横に一歩出し、お尻を後ろに押し出して、左ヒザを90度に曲げる。ここまでで約2秒。体を押し上げてスタートポジションに戻ったら、そのまま左足で10～12回繰り返す。左右交互に10～12回ずつやってもいい。
「足を横に出すときに上体が前に倒れても、背中がフラットであればOKです」とマスリュースカ。息を吐きながら体を押し上げ、背筋を伸ばす。これで1回。
もっと頑張りたい人は、それぞれの手にダンベルを持ち、曲げたヒザの両側に下ろしてみよう。
“デフィシット”でラテラルランジをレベルアップ
上図のように、ラテラルランジはバーベルプレートの上でもできる。プレートを使わなくてもいいけれど、足の位置を高くすれば難易度がグッと高くなる。
PROIRON ダンベル プレートダンベルおもり追加 純鋳鉄 2.5㎏×4個 (穴径25mm)
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「プレートを使うと片足の位置が高くなるので、ランジの難易度が上がります」とマスリュースカ。“デフィシット（不足）”とは、体の位置を高くして可動範囲を増やすこと。その結果、筋肉に負荷のかかる時間が長くなるので難易度が上がるというわけ。
デフィシット・ラテラルランジには、乗ってもグラグラしない平らなアイテムが必要。バーベルプレートがないときは、小さな台でも十分いける。それでも物足りない人は、箱やベンチを使ってみて。
ラテラルランジのやり方が間違っているサイン
背中が反っている：上体を前に倒せば背中がフラットになりやすい。
ヒザを曲げた方のかかとが浮いている：これではヒザに不必要な圧力がかかるので、両足を地面にピッタリつけておこう。
高くした足の側面でバランスをとっている：これもヒザの内側に過剰な負担をかけてしまう。お尻を後ろに押し出すことに集中すれば、重心が中心にくる。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kirsti Buick Translation: Ai Igamoto
