2023年7月に動き出した、FitGirl・YURIKAとエディターYUMIのフルマラソンチャレンジ。夏を越え走りやすい気候になってきた今、二人は3月の本番・名古屋ウィメンズマラソンに向けて熱が入っている。今回はプロランニングコーチの黒川遼さんから走り方コツや本番までの練習スケジュールを教えてもらい、フルマラソンに向けてさらなるチューニング。
始動して3ヵ月、YUMIとYURIKAの現状は？
まずは、最近の2人はどんな練習をしているのか。
YURIKA「私は週２、3回、平均５～8キロを走っています。10月にはハーフマラソンを完走しました！ 12月はホノルルマラソンに出場予定です。普段は、筋トレが好きなので、ジムで週一回ほど、縄跳びでの有酸素運動やバーベルを使ったパワー系のメニューで体を鍛えています」
YUMI「週２～４日、日によって違いますが平均5キロくらい走るようにしています。最近は10km以上走れるようになってきたので、もう少し走れる距離を伸ばしたい！」
本番まで残り４ヵ月！黒川コーチ、これからどんな練習をすればいいの？
レベルは違えど、レースに対して気持ちも前向きな2人。でも、正しいランニングフォームで走れているか、長距離を走る本番に見合う練習をできているか……不安はまだまだある。そんな二人の不安を解消するため、正しいフォームと二人のレベル別に本番までのプログラムを教えてもらった（「」黒川コーチ）。
黒川コーチ直伝！ 長距離でも疲れづらい走り方
「走り方を意識するだけでグッと疲れづらくなることもあるので、走り方を一度見直してみましょう。
疲れやすい人に特に多いのが、肩甲骨を使いたくて腕を後ろに引こうと意識しすぎるフォーム。そうすると重心が後ろになってしまい、前より後ろに進みやすくなってしまいます。
むしろ、背骨をぐんと上に引き上げて丸みを持たせることを意識して、肩甲骨を開くイメージでいると前に進みやすくなります。肩甲骨をうまく開くためには、肋骨を閉めるようにして走ること。骨盤の延長線に肋骨を乗せるイメージを心掛けると良いでしょう。
また、なんとなく脚を回転させようとすると筋肉ばかり使って疲れてしまうので、全身ばね人間になったようなイメージを持つことも大切。肋骨の真ん中がバスケットボール、膝にテニスボールが入っていることをイメージし弾むように走りましょう！ ルンルンと楽しい気持ちを忘れずにいると意識しやすいですよ。
また、走る時は5度くらい前に倒れると進みやすく、ちょっとした工夫で走るのが楽になります。試しに、バンザイをしてから少し前に倒れるように走り出してみてください。不思議と脚が前に進み、体が乗ってくるのを感じるはず。レースの途中で『進まない』、『脚が上がらない』、『腰がそってきた』、『後ろに脚が伸びなくなってきた』ときにもバンザイをしてみるのはおすすめです」
サブ４を目指す！ YURIKAのランプログラムと支えるウェア
「今日はとことん走るぞっていう日は、気合いの入るオールブラック。クッション性の高い『Fresh Foam X 1080 v13』は着地したときのサポート力が病みつき」YURIKA
YURIKAの名古屋ウィメンズマラソンでの目標は「サブ４（４時間を切るタイムで走ること）」。今年11月から来年2月までどんな練習をすればよいのだろうか？
黒川コーチによると、インターバルと長距離練習の組み合わせがカギだという。
2023年11月：ゆっくり長い距離＆短い距離で早く走る組み合わせる
ゆっくり長い距離走る日（6分半を一時間以上走る）と、短い距離で早く走る日（200ｍ～400ｍのインターバル）を組み合わせる。インターバル練習は、10日～2週間に1回程度。そうすると速いペースで長い時間走れる持久力がつく。
2023年12月：インターバルの距離と本数を増やす
1000ｍのインターバル４～６本をフルマラソンのペースよりも30～40秒早く走る。
また、まだまだ走れそうという人は、ほぼ全力疾走（レペティション）で1000ｍ×3本（間７～８分休憩）も取り入れて。
2024年1月：ハーフマラソンなど長距離を走って仕上げる
仕上げの月になるように長距離と短距離を組み合わせて。あえて体に蓄積されている糖を先に使って、脂肪の燃焼効率を高めるためにランの始めに100ｍ×6本走ってダッシュ、そのあとジョグをミックスする。ハーフマラソン、3時間走を走って長距離に慣れる練習を。
2024年2月：最終調整の月
マラソン直前は、ケガをしないよう走りすぎには注意。走る量は増やさずに日々のジョグを継続して。長い距離続きになり過ぎると体が重くなるので、時々スピードも入れたり体の状態を保って、ペース感覚の不安も解消しておくと本番も安心できる。
Impact ルミナスヒートジャケット／27,500円、Transform クロップトップブラ／7,920円、Relentless ブラッシュドトリコットラインドパンツ／9790円、Fresh Foam X 1080 v13 D13／ 18,700円
元気に完走が目標！ YUMIのランプログラムと支えるウェア
「なかなか見かけないブラウンのロングタイツは、ポケット付きだからスマホだけ持って颯爽とランできるのが嬉しい！」YUMI
YUMIのフルマラソン目標は「元気に完走する」。今年11月から来年2月までのプログラムは？ キーワードは、「楽しみを作りながら不安を払拭していく」こと。
2023年11月：短めに速く＆長めにゆっくりなどバリエーションを増やしたランを
短めに速く、長めにゆっくり、アップダウンのある場所など、色々なバリエーションのジョグで体に新しい刺激を入れていく。100ｍダッシュなど短距離のメニューを加えることで、重心が落ちるのを防ぎ足の疲労や痛みを事前予防する。月60～80km走れているのが理想。
2023年12月：カフェランなど楽しみをつくりながら走る距離をのばす
月の走る距離は11月の1.2倍程度を目指して、15kmくらいはスムーズに走れるのが理想。
とにかくランニングが辛くならないように、コーヒーやスイーツが美味しいスポットを目的に走るなどランニングを楽しんで。
2024年1月：3時間走など長距離を走って、距離への不安を減らす
ハーフマラソンや3時間走など長距離を走り、距離への不安を減らす。月120km程度に納められると負担が急にかかり過ぎない。
2024年2月：ペース感覚を掴み、ペースへの不安を減らす
決して無理をしないレベルで、ここまでのトレーニングを続けていく。中旬までは距離走を行っても大丈夫。月80～100km程度が適度。
Q Speed ジャカードショートロングスリーブTシャツ／7,700円、
Transformシェイプシールド7/8タイツ／9900円、Fresh Foam X 1080 v13 F13／ 18,700円
200人以上の仲間に出会える！ ランコミュニティ「RUNPOP」
レースを目指す人も気軽にランを楽しんでいる人も参加できる、ウィメンズへルスのランコミュニティ「RUNPOP」。LINEオープンチャットには、黒川コーチも参加しているから、日々のランの悩みを相談することができる。さらにコーチを招いたランイベントも定期開催中！ 1月にはフルマラソンを走る人ならぜひ参加してほしい「3時間走」のイベントも予定している。同じレースを目標にしている仲間にも出会えるから、グッとランニングのモチベーションがアップすること間違いなし。
ニューバランスの秋冬最新ウェア！
Q Speed シェルパジャケット／13,200円、Transformシェイプシールド7/8タイツ／9900円、Fresh Foam X 1080 v13 F13／ 18,700円
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シューズやウェア選びで迷っている方におすすめ２つのサービス
①ランニングスペシャリストによるフィッティング
自分のレベルや練習の強度に合わせて、ニューバランスのショップに在籍しているランニングスペシャリストがシューズやウェアを選んでくれるサービス。直接プロに相談しながら選べるから、レースへの不安がある人も安心だ 。
②最新シューズ「FRESH FOAM X 1080 v13」を試せるチャンス
「FRESH FOAM X 1080 v13」シリーズをご購入した方に、試して満足できなかった場合「商品代金の全額返金」さらに、「返送時の送料無料」のキャンペーンを実施中！ 試し履き期間はなんとたっぷり2週間。しかも外でのランや雨の日のランでも使用OKだから、リアルなレースシーンを想定して履ける。2023年12月3日（日）までの限定だから、期間内にぜひ新作の履き心地を試してみて！
教えてくれたのは……
黒川遼（くろかわ・りょう）コーチ
プロランニングコーチ
トレーナー(あん摩マッサージ師)
青森山田高、城西大出身。箱根駅伝は5区･8区を出走。2015年～は競技を離れ会社員を経験するが、現役時代に沢山の故障やスランプに悩まされた経験を糧に2019年～ランニングコーチに転身。同年の8月には独立し、プロとして身体構造を強みとした"走り方改革"指導を行う。本気で壁にぶつかるランナーが「理想の走りに変われる」きっかけ作りに重きを置く。機能解剖学、トレーニング論、ランニング動作に関わる運動学･力学を学び、鍼灸&JSPO-AT(アスレティックトレーナー)の資格取得にも励みながら、トップレベルの指導を目指す。主宰の「ECOフォームオンラインサロン」はメンバー200名突破。(2020年～日本鍼灸理療専門学校に通学･2023年に卒業)
お問い合わせ先
公式オンラインストアカスタマーケア：0120－577－235
9:30～17:00（※祝日土日、休業日を除く）
ニューバランスジャパンお客様相談室：0120-85-7120
11:00～13:00 / 14:00～16:00（※土日祝日、休業日を除く）
photo: Akira Yamada
生活雑貨やコスメなどの記事編集の経験を積み、2023年5月から「ウィメンズヘルス」に参加。コスメやアロマテラピーの資格を持ち、正しい知識を伝えることを目標に日々勉強中。フードやサスティナブルな分野に興味があり、週２日のノーミートデーを実践するなど日常生活でのアウトプットを心掛けている。学生時代はラクロスとソフトテニスに没頭、今は漫画に影響されバスケにハマり中。休日はキャンプやフェス、山登りなどアウトドア派。
