ダイエット中にタンパク質を簡単に摂るための5つの方法
ちょっとひねりを加えるだけ。
ちょっとひねりを加えるだけ。
タンパク質は、体と筋肉の強化に不可欠な多量栄養素。でも、肉食じゃないあなたにとっては、特に食間のスナックで十分な量を取り込むのが難しいかもしれない。
プロテインで補うのはいい考えだけど、選択肢が多すぎる。プロテインパウダーだけでも植物性、ホエイ、ヘンプ (麻の実)、カゼインと種類が豊富なのに、プロテインバー、ジェル、ガムまで加わればもう大変。一体何がベストなの? 一般原則を見直して、チョークのような後味、余分な出費やカロリーから身を守ろう。
Text: Holly Perkins Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
ベースを作る
ここぞという時に、素早く消化されるタンパク質を筋肉に届けてくれるプロテインパウダーは、ワークアウトに便利。分離 (アイソレート) ホエイプロテインとカゼインは頼りになる。どちらも、付属のスプーン1杯で25gのタンパク質が摂れるミルクベースのパウダー。卵白プロテインパウダーも素晴らしいオプション。天然成分と純粋な卵白から作られた、“本物の食材” に最も近いパウダー。乳製品を摂らないなら、エンドウ豆由来のピープロテイン (1杯あたり24g) やヘンププロテイン (1杯あたり11g) といった植物性プロテインが優秀なオプション。タンパク質含有量が他の栄養素よりも多いパウダーを選ぶのが基本。
現実に目を向ける
外出中で急いでいる時も、ベストなオプションを選ぶこと。運転中ならシェイクやバーが便利だけど、助手席に座っているならギリシャヨーグルト、ビーフジャーキー、ゆで卵などがおすすめ。複雑な成分表を解読するために15分も費やす必要がないし、ほとんどのコンビニに売っている。
タンパク質豊富なシェイク、バー、コンビニのスナックの準備の総仕上げに、自宅で素早く簡単に作れる軽食をご紹介。
ベビーニンジンとフムス
エネルギーレベルを維持する複合糖質と、血圧と筋収縮をコントロールするカリウムを含むニンジン。大さじ2杯分のフムスを添えれば、体の燃料補給に最適な消化に時間のかかる炭水化物、タンパク質、不飽和脂肪酸を摂取できる。しかも、ほとんどのフムスにはオリーブオイルが使われている。米国ノースウェスタン大学の研究によると、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、乳癌の原因の20~30%を占める遺伝子を撃退するのに役立つという。
半カップの枝豆とさけるチーズ
Sargentoのストリングチーズスナックなら、たった80kcalのカロリーで8gのタンパク質が摂取できる。枝豆を添えれば、さらに9gのタンパク質と心臓の健康にいいオメガ3脂肪酸を上乗せできる。
ピーナッツバターとイチゴ
いつものランチボックスに手を加えよう。発芽穀物のエゼキエルパンに大さじ1杯のナチュラルピーナッツバターを塗る。ひとつかみのイチゴのスライスを乗せれば、カロリーを200kcal以下に抑えながら10gのタンパク質が摂れる。
ピーナッツバターとチーズ
甘いもの、塩気のあるもの、チーズっぽいもの……何が欲しいか分からない? 驚いたことに、3つまとめてヘルシーに食べる術がある! 全粒粉イングリッシュマフィンに大さじ2杯のピーナッツバターを塗り、部分脱脂のさけるチーズを1本加えば、あっという間に23gのタンパク質を含むスナックの出来上がり。
レタス2枚にライトチーズとターキースライス
ライトチーズと薄くスライスしたターキー2枚を大きなレタスの葉でくるむ。2つ作れば、160kcalで25gのタンパク質が摂取できる低脂肪スナックになる。
シリアルにカッテージチーズとパンプキンシード
スプーンを持っていくのを忘れずに。半カップのシリアルに、大さじ2杯分のパンプキンシードと半カップのカッテージチーズを加えれば、歯応えと食欲のそそる風味で満足できる。パンプキンシードには、筋肉の回復に役立つオメガ3脂肪酸、マグネシウム、そして鉄分が含まれている。
※このセレクションは、ホリー・パーキンズ著の『The 12 Week Head-To-Toe Transformation: A Beginner's Guide To Fitness And Strength Training in 3 Easy Steps』から許可を得た上で抜粋したものです。