悩まされる脛の痛みについてきちんと知ろう
シンスプリント（過労性脛部痛）で足が痛いと、一歩一歩がつらいだけでなく、レースに向けてトレーニングしているなら、“もう目標達成も夢かも…”と思ってしまうはず。
「シンスプリントは患者さんの中でもとても多い」と話すのはスポーツ薬学の医師で「Running Strong」の著者、ジョーダン・メッツェル。専門誌、「Sports Medicine」に発表された論文によると、シンスプリント、正式名称「脛骨内側過労性症候群」はランナーの中でもっとも多いケガだそう。
このやっかいなシンスプリントは、ランニングのように同じ動作を繰り返すことによって脛骨のまわりの筋肉、腱や骨組織が炎症を起こすことでおきる、とAmerican Academy of Orthopaedic Surgeonsは解説する。ランニングの後に脛の骨を押してみて痛かったらそれは、シンスプリントだとメッツェル氏。（もし、走っているときに痛いのに、骨を触っても痛みがないのなら、これは「コンパートメント症候群」という全く別のものの可能性があるので、医師の診断を受ける必要がある）
しかも、シンスプリントのもう一つの嫌なことは、痛みで走り方が変わってしまうこと。
なぜシンスプリントになるか
「急に距離を増やすと骨に負担がかかり、シンスプリントになりやすい」とメッツェル氏。また、「トレッドミルから外でのランニングに変えたり、足に合っていない靴を履いて走ることも原因となる」とコンディショニングの専門家の、ニコール・ヘンゲルス氏。それか、走り方のなにかがよくないせいかもしれない。
「たいていは、プロネーション（走行中の着地から蹴り出しまでの一連の動き）がちゃんと行われず、足の裏が真っすぐのままで、走る時にうまく丸めていないせい」とメッツェル氏は話す。それか、ストライド（歩幅）が大きすぎることが考えられるそう。歩幅を大きくさっそうと走っているつもりでも、実は脛への負担が大きくなっているとのこと。それ以外では、骨の密度が低いのも原因となる。これは、遺伝的なものや、カルシウムやビタミンD不足といった食生活の問題かホルモンが要因だそう。
痛みの予防には
もしも、ランニングの初心者で大会に向けてトレーニングをしているのなら、距離は少しずつ増やしてシンスプリントにならないようにして。一般的には1週間に10パーセント程度しか距離は伸ばさないほうがよい。それ以上増やしてしまうと、ランニングフォームの見直しが必要になり、たいていその先にシンスプリントに悩まされることになる。「走らなければ痛みはないかもしれないけれど、原因は取り除けない」とメッツェル氏は注意する。
もし、痛みがあったらスポーツ専門の病院に行くのが一番。たとえば、扁平な足の裏のために、アーチを作ったり、腰やおしりの筋肉を鍛えて、脛の骨にかかる負担を減らすような筋力トレーニングが必要かもしれない。ランニングフォームに問題があるなら、少しストライドを小さくしたほうがいい場合も。スポーツショップで足の測定をしてもらい、きちんと足にあったシューズを買うことも大切だとヘンゲルス氏は付け加える。
回復するには
ヘンゲルス氏は走っているときの痛みは正常ではないと忠告する。もし、痛みが1週間以上も続くのなら、正しい診断を受けるために医師のところへ。レースを控えているのならしばらくランニングを休まなくてはいけないかもしれない。
歯を食いしばって痛みを我慢して走りたいと思うかもしれないけれど、これは大きな間違い。痛い中走ると疲労性骨折につながり、3週間で回復するはずなのに、何ヶ月もかかるものなってしまうかもしれない。そんなときにメッツェル氏がすすめるのは「相対的な休息」。これは、走るかわりに自転車や水泳のような、負荷の少ないほかの運動をすること。ほかの有酸素運動をつづけながら、症状の解明をきちんとしよう。
また、当座の痛みには患部をしっかりとアイシングすること。20分間冷やして、20分間やすむ。また、着圧靴下をはくことで血行をよくし、炎症をおさえることもできる。ただ、忘れてはいけないのは、本当のゴールはずっと人生を通してランナーでいつづけること。まずは健康で、それからレースのゴールを目指すように。
http://www.womenshealth.com.au/article/fitness/why-you-get-shin-splints
Text: Jessica Migala Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
