下向き犬のポーズをすると、ただつまづいて起き上がれないだけに見える？ シャバーサナの秘訣を自分だけ知らない？ 大丈夫。あなたの動きが洗練されていないからといって、ヨガマットをクローゼットにしまい込む必要はない。
「一般的に、その動きが完璧じゃないとしても、動かないことは動くことよりも危険だということを覚えておくのは大切ね」と言うのは、ヨガインストラクターのバーナデット・バーニー。今回は、ヨギーにありがちな間違い、そしてスカアーサナからシャバーサナまで幅広いポーズを成功させるコツをご紹介。
スカアーサナ
ヨガクラスの冒頭で、居心地の良いように座ってくださいと言われたあなた。実はこれ、ただドスンと座ればいいという話ではない。“イージーポーズ” とも呼ばれ、足を組んで座るこのスカアーサナはシンプルとは程遠い。ヨガインストラクターのドナ・ジャクソンによれば、腰やハムストリングが硬いと座ったときに骨盤が押し込まれ、背中が丸くなってしまうそう。瞑想をより心地よく行うためのジャクソンのおすすめは、ヨガブロック、ボルスター、またはブランケットに腰掛けること。これで骨が数センチ後ろに下がり、背中で適度なカーブを描けるようになる。
意識した呼吸
新人ヨギーにとっても、ベテランヨギーにとっても、終始呼吸に集中するのは大変。1時間頭を空っぽにすることが出来ないと (果たして出来る人はいるんだろうか？)、失敗した気分になる。でも実のところ、1セッションで5～10回、呼吸に集中する静寂な時間があれば十分だとジャクソンは言う。「呼吸から注意が逸れても自分に辛く当たらないで。呼吸を忘れたことに気付いたら、また再開する。始めのうちは、その繋がりがとても大切なの」
下向き犬のポーズ
誰もが聞いたことのあるヨガポーズがあるとすれば、それは下向き犬のポーズ。でも長時間座ることの多い人や体が硬い人は、かかとを床に押し付ける行為で腰やハムストリングを痛める可能性がある。ジャクソンは、「このポーズで脚を真っ直ぐにしてかかとを床に付ける必要はないと、強く確信している」そう。「腰やハムストリングがすごく硬ければ、ひざを曲げて尾骨を空に向かって突き出すのが一番よ」
チャトランガ
ヨガ版プッシュアップとも言われるチャトランガ・ダンダーサナは、一般的なフロークラスで何度も登場する。そしてこのポーズこそ、あなたが間違って行っている可能性が高いもの。「この身体的に本当にキツいポーズには、たとえ強靭な人でも失敗する要素が多々あるの」と言うのは、ヨガインストラクターのジェシカ・カーリン。
他に指示がない限り、注意していないと肩が前に出てしまうのはよくあること。カーリンによると、この姿勢は、腱板損傷や腱炎、その他長い期間にわたる使い過ぎによる問題を引き起こす危険性があるそう。体を真下に下ろしたり、床に近づけすぎたり、頭を先に落としたり、尾骨を引き込みすぎたりするのもアラインメントが崩れる原因になる。
パーフェクトなフォームを作るには、タダーサナか山のポーズでアラインメントを整えることに重点を置くことから始めてみよう。カーリンのアドバイスは、頭を肩の上に置き、肩を骨盤の上に置き、骨盤をひざの上に置くこと。このニュートラルなアライメントをプランクポーズ (板のポーズ) に引き継ぎ、体全体を一体化させたまま体重をつま先から前に移動させ、肘を90度以上曲げないように体を落とし、チャトランガのポーズに入る。
橋のポーズ
橋のポーズは、車輪のポーズに挑戦する前にマスターしたい重要な後屈ポーズ。ジャクソンいわく、足が外を向いてしまったり、ひざが広く開いてしまったりすることがよくあるそう。これが骨盤の後ろを狭めてしまい、背中が痛くなる原因に。足とひざを平行に保ち、お尻の筋肉の代わりに太ももの内側の筋肉を使ってみよう。太ももの間にヨガブロックを挟めば力が入って腰が浮き、痛みが緩和される。
ショルダースタンド
その数々の利点の中でも特に、免疫システムを強化し、心臓の健康と消化を促進し、神経系を鎮静することで、“すべてのヨガポーズの母” と呼ばれてきたショルダースタンド。ということは、今この瞬間に、誰もが体をグイっと肩で持ち上げ、脚を天井に突き上げているべきなのだろうか。答えはノー。バーニーによると、ショルダースタンドには大きなセラピー効果がある一方で、間違えれば最も危険なポーズの一つ。不注意に首を平らにすると、ショルダースタンドというよりはネックスタンド状態になり、ケガの原因に。
バーニーは、経験豊富なヨガインストラクターからアラインメントについての十分な指導を受けていない限り、ショルダースタンドの練習は絶対しないべきだと言う。ヨガブロックを腰の下に置いた状態で、支えのある橋のポーズを取れば、首を危険にさらすことなく、逆さまになるのと同じ恩恵が得られるそう。「どうしてもやりたいなら、ショルダースタンドのポーズを取ったときに、頸部の自然な曲線が失われておらず、首の後ろが床に押し付けられて平らになっていないことを確かめるのが大切」
シャバーサナ
教室の端っこに横たわりながら、恍惚としていないのはたぶん自分だけだと思ったことは？ インストラクターが早く切り上げてくれるのを5分も10分も待つ代わりにジャクソンがおすすめするのは、あなたにとってより心地よい姿勢を探すこと。膝の下にボルスターかブランケットを置くのも、膝の間にボルスターを挟んで横向きに寝るのも、壁に脚を立て掛けて休むのも、みんなちゃんとした選択肢。「シャバーサナは最も難しいポーズ。一番困難なのは身を任せること。居心地の悪い状態で身を任せるのは不可能よ」
https://www.womenshealth.com.au/things-youre-doing-totally-wrong-during-yoga-class
Text: Kristen DomonellTranslation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
