ちゃんとしたフォームで走ってる？ ランニングコーチである真鍋未央さんが正しいフォームをレクチャー！
“正しいフォームで走ろう“と言われても自分ではなかなか見直せないランニングフォーム。そこで今回はランニングコーチの真鍋未央さんが、疲れにくく、ケガもしにくい正しいランニングフォームを指導！
大切なのは着地、姿勢、腕の振り
正しいランニングフォームを身に着ける際に大切なのが着地、姿勢、腕の振りの3つ。それぞれ理由をチェック。
最も重要なのは着地
「着地はかかとから、つま先から、そしてフラットに足をつくなどさまざまですが、ランニングはフラットに足をつくのがベスト。走っているときは片足に自分の体重の3～4倍の負荷がかかるといわれていて、例えば体重50kgの人が走ったとき、その4倍、200kgの負荷が片足にかかります。かかとから着地してしまうと、かかとだけに200kｇの負担がかかってしまい、痛みの原因に。つま先だけの着地はもっと危険。ハイヒールで走っているような状態なので、ふくらはぎが太くなったり、ひざを痛める原因になります。そのため、長く走るような場合はフラットに着地し、足裏全体で力を分散するのがベストなんです」
「フラットに足をついたら足の親指の付け根当たり、母指球のあたりから力が抜けていくように走るのが◎。足をついて、小指側に力が抜けていくような走り方は（O脚の人がやりがち）足の外側が発達してしまい、足が太くなってしまいますので気を付けて。できるだけ内側を意識して走るようにすると美脚も目指せます」（真鍋さん）
斜め一直線の前傾姿勢が理想
「今の世の中スマホやPCを見続けている人がとても多いので、姿勢が内向きになっている人が多いですよね。まずは胸を張って肩甲骨を引き寄せます。走っているときは頭から足先までが斜め一直線になる前傾姿勢が理想。足を一歩出したときに、前に出した足の上に頭がくるのが目安です。首だけお辞儀をするのではなく、体ごと前傾姿勢になるように意識してみてください。目線は20～30ｍほど先を見て走るようにしましょう。あまり遠くを見すぎると今度は顎が上がってしまいます」（真鍋さん）
下半身と連動する腕の振り
「ランニングでは両手を腰の位置で構えたとき、手首からひじの範囲で腕を振るのが理想です。これより動きが大きいと短距離向きのフォームに。太鼓をたたくようにリズムよく、振り子のように腕を振ると、無駄な動きがなく疲れにくいです。腕は前に出すよりひじから後ろに引くイメージで。また、自分がどんなフォームで走っているかわからないときは、ビデオに撮ってみるのも◎。自分が思っている動きと、実際の動きは結構違う人が多いんですよ！スマホで十分なので友達に撮影してもらいましょう！」（真鍋さん）
真鍋さんのアドバイスにならってランニングフォームを見直せば、疲れにくく、故障もしにくいはず。まずは自分の走りを客観的に見つめるところから始めてみて！
Text:Saeko Okuya
福岡県出身。高校時代、中・長距離の選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。ランニングエキスパートとしてNRC（ナイキプラス ラン クラブ）のイベントや定期開催している「MiobiRun」などで活躍。著書に「キレイになるランニング」（青春出版社）など。
