「もう30代だから、おっぱいが垂れるのは仕方がない」「胸が小さいのは遺伝だから変えられない」。そう諦めるのはまだ早い。「今の“ダメおっぱい”は自分の責任！ 何歳からでも美乳は目指せる」。そう叱咤激励するのは、“おっぱい番長”こと朝井麗華さん。今すぐ朝井さん直伝の乳トレをマスターして、ヘルシー美おっぱいを手に入れよう！
美バストは何歳からでも作れること、ヘルシーおっぱいのための習慣について、2回にわたり朝井さんに伺ってきた。今回はいよいよ、1日たった5分でできるおっぱい番長の基本の“乳トレ”をご紹介。「すべてのトレーニングは、基本的に上半身裸で行います。バスタイムの後や朝出かける前に、毎日行ってほしいですね。痛みを感じる人もいますが、それは筋肉のこりが蓄積している証拠。毎日コツコツ続けることで、おっぱいは変わっていきます。ぜひ乳トレを続けて、美しく変化するバストを実感してくださいね」
乳トレ1. バストの土台＝大胸筋を鍛えよ！ 「バストくるくる」
朝井さん「忙しい毎日を送る現代の女性は、全身の筋肉が硬くなりがち。おっぱいの土台ともいえる大胸筋もカチカチな人が多いんです。この“バストくるくる”は、その大胸筋をしっかりほぐしていくトレーニングです」
右の指をそろえて、右のバストの下側からしっかり支える。左手の親指以外の4本の指で、バストの上部分に4回転、円を描きながら（筆記体の小文字の「ℓ」のイメージで）マッサージ。最後はグッと、わきの下に流すように行う。イタ気持ちいい圧で大胸筋をしっかりほぐして。これを片側30秒間。反対側も同様に行う。左右どちらから行ってもOK。
※このトレーニングはオイルやクリームを使い、裸で行ってください。
乳トレ2. 離れ乳をぐっと寄せる！ 「肋骨ほぐし」
「肋骨は息を吸うときに開き、吐くときに閉じます。筋肉が固まると、肋骨の形が末広がりになり、呼吸も浅くなってしまうんです。肋間筋のこりをほぐすことで、深い呼吸ができる体をつくりましょう！」
左手の指をそろえて、右胸の脇の肉をバストトップ側に集める。右手のこぶしを握り、第二関節の骨でバストの外側からバストトップに向かって引き上げるようにすり上げる。息を吐きながら行うのがポイント。左手がバストトップまできたらもう一度、脇からバストへとこぶしをすり上げて。イタ気持ちいいくらいの力加減がベスト。脇からアンダーバストまで3ラインに分けて1ラインにつき10回、全部で30回ずつ行う。逆側も同様に。
※このトレーニングはオイルやクリームを使い、裸で行ってください。
乳トレ3. 憧れの谷間をつくる！ 「グーパー推拿」
「大胸筋と肋間筋（ろっかんきん）、どちらにもアプローチできるトレーニングが“グーパー推拿（すいな）”。離れたバストや下垂したバストを補正し、ハリのあるおっぱいを育てることができます。上半身の血液やリンパの流れにアプローチして、顔色も明るくなりますよ！」
両手でこぶしをにぎり、第二関節の骨を両脇にあてる。脇から体の中央へ圧をかけながら、バストのつまりを流すイメージでまっすぐ寄せる。これを10回。バスト上部が終わったら、バストトップ、アンダーバストも各10回、合計30回行う。
最後におっぱいに正しい位置を覚えさせるよう、両手をパーにして脇からバストの下側を支え、内側に寄せて30秒キープする。その後じんわりと離す。
※このトレーニングはオイルやクリームを使い、素肌で行ってください。
隙間時間に“ちょい乳トレ”。胸も気持ちも上向きに！ 「親指ブスブス」
「バストに触れる時間が長ければ長いほど、美バストへの近道。この“親指ブスブス”は、エレベーターに乗っているときやスマホをいじりながら、いつでも簡単にできる“ちょい乳トレ”です。大胸筋を深部からゆるめるトレーニングです」
右手の親指を鎖骨の下からアンダーバストまでランダムにプッシュ。骨の間にグッと垂直に、差し込むようにするのがコツ。ひと押し3秒キープ。多少痛いくらいが効果的。両手でも片手でもできるので、いつでもどこでも時間ができたらプッシュしよう。
いままでサボってきた分、一瞬ではおっぱいは変わってくれない。だけど、毎日コツコツ、努力した分だけ、バストは応えてくれるはず。さっそく今日から乳トレを始めて、美バストを目指そう！
乳トレのメソッドについて詳しく学びたい方は、朝井さんの著書もチェックして。
Illustration: Marina TakaoPhoto: Getty Images
臨床検査業界を経て、アロマセラピーや東洋医学を学び、中国整体推拿（すいな）療法の素晴らしさに目覚める。推拿をベースにした小顔整体や筋膜剥離などを取り込んだオリジナルメソッドを確立。なかでもバストを中心とした施術の的確さから“おっぱい番長“と呼ばれ、タレントや女優からも絶大な支持を誇る。サロン『氣Reika』は予約5年待ちで、「日本一予約の取れない整体師」と呼ばれている。著書に「おっぱい番長の乳トレ（講談社）」など多数。バストケア専門サロン『B by Reika Asai』（@表参道）プロデュース
https://lit.link/BbyReikaAsai
朝井麗華インスタ：@reikaasai
朝井麗華チャンネル：https://www.youtube.com/channel/UCspoXdQmBzZgoiBAIA_-DLQ
美容・ダイエットを中心とした記事を担当。自他共に認める美容マニアで、ハマり症。その気質から、自分が挑戦する取材企画には必ず結果へのコミットにこだわる。男性ライフスタイル誌、女性向けアプリメディアなどを経て、2021年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
