便秘気味の人必見! 瞬時に排便を促す7つの方法

30 December 2018

便秘気味の人必見! 瞬時に排便を促す7つの方法

便秘は、深刻な問題ではないものの、不快感がつきまとうもの。そこで今回は、アメリカ版ウィメンズヘルスが専門家に教えてもらった、簡単に便秘を解消する7つの方法をご紹介。慢性的な便秘症でなくても、「出したい」ときのために覚えておこう。

朝のランニングや、長時間ドライブの予定が目の前にあるとき、お通じを早める裏技を知っておくと便利! この裏技のほとんどが自然に毎日行える実用的なことで、医師も推奨している。


1. 食物繊維を含む食品を食べる

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生のニンジンやりんご(皮は剥いても剥かなくてOK)アボカドのような、水分と食物繊維を豊富に含んだ食品は排便を促す作用を発揮すると話すのは、クリーブランド・クリニックに勤める胃腸病専門医のクリスティーナ・リー医師。

これらを消費すると、浸透勾配を生む。つまり、消化中に水分を結腸(大腸のうち最も長い部分)に取り込もうとするので、症状が緩和され便秘予防にも効果的。よってお通じがスムーズになるのだとか。

2. 食物繊維のサプリメントを活用する

サイリウムハスク(オオバコ科ブロンドサイリウムという植物の種子外皮)の食物繊維サプリメントは同様の効果が得られるとリー医師は言う。食物繊維の1日の補充用量は6〜9グラム。薬局で購入できる。


3. ホットコーヒーを飲む

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一般的に温かい飲み物、特に朝のコーヒーやお茶はお通じの促進作用が抜群。朝に排便を済ませたい人(特にランナーは走る前に胃の中を空にしておいた方がいい)は、コーヒーはマストだとリー医師は薦める。

コーヒーの熱で消化物の移動を刺激し、コーヒーとそれに多く含まれるカフェインは、結腸運動を刺激することでも有名。コーヒーはアイス、ホット関係なく効果はあるけれど、アイスティーやカフェインを含むソーダなど、冷たいカフェイン入りドリンクでは残念ながら同じ効果は得られない。

4. 少しエクササイズする

ランニングの最中に、トイレに駆け込みたくなったことはない? 実は、よくあることらしい。ハイキングや凸凹した地面でウォーキングしたり、ジョギング、サイクリングをすると代謝が上がるそう。そして次に、腸の運動を活性すると、リー医師は説明。

体を動かすことを怠っているなら、便秘の原因はそれ。短いエクササイズでも、1日のルーティーンに取り入れるだけで、便秘の悩みは解決できるはず。


5. 会陰部をマッサージする

2015年にJournal of General Internal Medicineに掲載された論文によると、会陰(膣と肛門の間)周辺を指で押す動作を繰り返すマッサージは、ツボを刺激して便秘を緩和する効果があるそう。(同様に、リラクゼーション効果や分娩中の裂傷を防ぐ効果も実証されている)

研究では、被験者にお通じを促すため、会陰マッサージを行ってもらった結果、しなかった被験者と比較すると、腸機能に改善がみられている。このマッサージのテクニックを体験した82パーセントの人が、研究が終わっても続けていくと話していたそう。試してみる価値は大いにありそう!

6. 薬局の便秘薬を試してみる

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ポリエチレングリコール便秘薬は、消化吸収不可能な成分で構成されているため、下痢を引き起こす。低用量であれば、便秘の予防・改善効果が得られ、大量に服用すると下痢を誘発してしまう。量を調節して服用すれば、便秘が悲惨な状態になる前に便通を促すことができそう。

7. 深刻な場合は、下剤を処方してもらう

すべての策を試してみたにもかかわらず、症状が悪化している場合は、医師の診断の上、下剤を処方してもらおう。でもこれは、最後の手段として考えて。

副作用として、体が下剤に慣れてしまうと、下剤なしでは自然に排便できなくなることがあるので注意が必要とのこと。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Emilia Benton Translation : Yukie Kawabata  Photo:Getty Images

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