減量したければ、1日にどれくらい食物繊維をとるべき？
効果的に食物繊維がとれる方法も紹介！
ダイエットには絶対不可欠な食物繊維。『The Small Change Diet』の著者であり管理栄養士のケリー・ガンズは、食物繊維がダイエットの手助けをしてくれる魔法のような食材だと話している。しかしながら、私たちの大半は食物繊維を十分に摂取できていないとのこと。今回は、体重を減らしたければ知っておくべき食物繊維に関する内容について、アメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介！
1日にどれくらい食物繊維をとるべき？
2015年〜2020年における食生活指針によると、平均的な体格の女性は、1日に食物繊維を25g摂取することが推奨されており、これはリンゴ7個、ブロッコリー12カップ分、オーツ麦7と1/2カップ分の量に匹敵する。
食物繊維が減量に役立つのはどうして？
食物繊維は、単純炭水化物よりも消化がゆるやかに行われるので、サプリメントからではなく自然食品から食物繊維を十分に摂取することができれば、満腹感が長時間持続する。ガンズが言うように、食物繊維たっぷりのヘルシーな食事をすればするほど満腹感や満足感が得られ、食後や休憩中についつい食べたくなるクッキーにすら魅力を感じにくくなる。
さらに食物繊維が豊富な食材は、フルーツや野菜、全粒穀物など、ヘルシーで栄養価が高く、ダイエットの強い味方になってくれるものばかり。食物繊維の推奨摂取量を満たすように日々心がけていれば、結果的にカロリー計算をするよりも、断然賢い食事の選択ができるようになる。
食物繊維を十分に摂取する他のメリットとは？
インディアナ大学の管理栄養士、ケイティ・ヘイクいわく、食物繊維は減量だけでなく、健康にも欠かせない。「食物繊維はコレステロール値を減らし、心臓病を予防します。また、食べ物の分解をゆるやかにして、血糖値をコントロールするのに役立ちます。糖尿病を抱えている人には特に有効です」
また、食物繊維は消化管の働きを活発に維持してくれるため、おなかのハリや便秘に悩まされることがなくなる。でも、どうやって？
食物繊維には、水溶性・不溶性・発酵性の3種類がある。水溶性と不溶性の食物繊維には、それぞれ違った方法で消化を助ける役割がある。「オーツ麦やナッツ、シードに含まれる水溶性食物繊維は、ゴミを掃くほうきのような働きをします」と、ヘイク。一方でキャベツや玄米、濃い緑色の葉物野菜に含まれる不溶性食物繊維は、便の通りをよくして排便を促す働きがある。「消化されず、便のかさを増やすので、排便を促してくれるのです」
発酵性食物繊維は、豆やニンニクから摂取することができる。“発酵性”とは、腸内の善玉菌の増やす力を持つ食物繊維のことで、ヘイクいわく、プロバイオティクスと似たような働きを持つ。
食物繊維を1日25g食べるには？
食物繊維の推奨摂取量を満たすために、リンゴを7個も食べようという気にはなれないはず。ガンズは、1日の食事とスナックに分散して摂取するのがベストな戦略だと提案している。
「毎食あたり、食物繊維を8g程取り入れてみてください」と、ガンズ。1日25gの摂取量を達成するには、スナックにミディアムサイズの洋梨やアボカドを半個食べるといいそう（それぞれに食物繊維が約6gずつ含まれている）。
毎食あたりの食物繊維を増やすには、オートミールやキヌア、大麦を食事に取り入れることから始めてみるといい。これに、食物繊維が豊富なチアシードやひよこ豆を加えれば、さらに食物繊維の摂取量を簡単に増やすことができる。
食物繊維が豊富な食材って何？
食生活に取り入れられる食物繊維が豊富な食材をもっと知りたい人は、ヘイクが推奨する以下の食材リストを参考にしてみて。
レンズ豆：「レンズ豆はタンパク質の優秀な供給源でもあります。レンズ豆のタコスやチリコンカン、ピーマンのレンズ豆詰めのレシピにトライしてみましょう」
食物繊維が摂れるブランシリアル：「ヨーグルトや朝食に簡単に加えられますし、満腹感が持続しますよ」
シロインゲンマメ：「シロインゲンマメは、サラダやスープにサッと入れて、食物繊維の摂取量を増やすことができます」
ブラックビーンズ：「どんな料理にも合わせやすく、簡単に食物繊維の摂取量を増やすことができる便利な食材です」
アーティチョーク：「アーティチョークをトッピングして、サラダやピザにアレンジを加えてみて」
食物繊維をとり過ぎるとどうなるの？
食物繊維のサプリメントを飲んでいる人は特に、食物繊維を過剰摂取してしまう可能性はありえるとのこと。ヘイクいわく、食物繊維をとり過ぎてしまった場合は、体の感覚で自覚できるという。「食生活指針の推奨量よりも多く摂取すると、ガスやおなかのハリ、不快感、吐き気、便秘を引き起こす恐れがあります」
食物繊維の過剰摂取を避けるには、サプリメントをやめることが得策（食物繊維は自然な食品から摂ることで、より多くの栄養素を補うことができる。サプリメントに頼っていると、食物繊維以外の他の栄養素を摂取することはできず、減量に効果的ではない）。
これから食物繊維の摂取量を増やそうと思うのであれば、体がそれにきちんと順応できるよう、徐々に食物繊維の摂取量を増やす必要があり、上記の症状を最小限に抑えるようヘイクは提案している。また、水をたくさん飲むことで、食物繊維を増やした結果として生じやすい腹痛のリスクを減らすことができる。
まとめ：食物繊維は、体重を減らすために絶対不可欠な栄養素。平均女性は、1日に25gの食物繊維を摂取することが推奨されており、この摂取量を満たすには、1日の食事やスナックにバランスよく分散させることがポイントとなる。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: MACAELA MACKENZIE AND JASMINE GOMEZ Translation : Yukie Kawabata
関連リンク：カニカマ・ちくわ・かまぼこ。タンパク質を摂りたいのなら、魚のすり身が効率的？
日本でも話題の代替ミルク、オーツミルクを作ってみた！市販品とどっちがおいしい？
絶対やらないで！ 眠れる森の美女ダイエット
