朝食のタンパク質を増やす方法12選

14 January 2018

朝食のタンパク質を増やす方法12選

代用レシピからちょい足しまで。

鶏肉やステーキを美味しく料理できるということは、昼食や夕食のタンパク質がしっかりとれているということ。しかし、朝食できちんと取れている人は少ない。ベーグルやトースト、シリアルといった朝食メニューに含まれるタンパク質は少ないので、朝に十分な量をとるのは大変だ。

それでも、朝食でとるタンパク質は同じくらい大事。炭水化物と違ってタンパク質は体内に蓄えられないので、献立のひとつひとつに組み込まなくてはいけないと管理栄養士カレン・アンセルはいう。タンパク質は細胞を作る大栄養素であり、さらに午前中空腹痛に襲われなくなる鍵でもある。摂取すると満腹ホルモンがお腹で分泌され、脳にお腹がいっぱいだと伝えるのだそう。

同じく管理栄養士ブリジット・ザイトリンは、昼食までお腹を空かせず、集中力を保つには最低15gのタンパク質で一日を始めるべきだとしている。今回はレシピにちょっと加えたり、他の材料の代わりにしたりして、簡単にタンパク質が取れる方法をご紹介。


朝のラテをコラーゲンパウダーで補強!

朝のラテをコラーゲンパウダーで補強!

コラーゲンは体の中で自然に作られるタンパク質で、肌の若々しさを保つ役割を持っている。しかしその量は次第に減ってきてしまう、とザイトリン。

ちなみに、コラーゲンそのものに味はないので、いつも通りの食事をおいしく頂けるそうだ。

コラーゲンパウダー2杯分を加えることで、ラテでもパンケーキでもスムージーでもオートミールでもヨーグルトパフェでも、14gのタンパク質が増えた朝食に変身する。


オートミールやスムージーにリコッタチーズを混ぜよう!

オートミールやスムージーにリコッタチーズを混ぜよう!

リコッタチーズはちょっと変わった朝食のタンパク源。

1/4カップで6〜8gのタンパク質が得られる。

管理栄養士ジェス・コーディングは、オートミールやスムージーに牛乳の代わりに入れて、濃厚な食感を出しているそう。


グラノーラをもっとヘルシーに

グラノーラをもっとヘルシーに

ナッツにはタンパク質に加え、健康的な一家不飽和脂肪が含まれている一方で、大豆はナッツの2倍の量がとれる。

28gあたり12gのタンパク質が入っている。ナッツの代わりにグラノーラに入れるのがオススメの代用レシピ。


トーストにはギリシャヨーグルト

トーストにはギリシャヨーグルト

いつものアボカドトーストの代わりに、プレーンのギリシャヨーグルト170gをパンに塗ると18gのタンパク質を追加できる、とザイトリン。

トッピングはラズベリー、ブルーベリー、そして大さじ1杯でさらに数グラムのタンパク質をとれるチアシードを。お腹にたまって、一食分の栄養素もバッチリ。


マメな努力

マメな努力

豆類は1/2カップで食物繊維が5g、タンパク質が6g程とれる健康的な朝食の定番。

管理栄養士のアレックス・カスペロは大好物のスクランブルエッグに黒豆を、アボカドトーストにフムスを添えて、ソーセージの代わりに豆のハンバーグをパンに挟むなどの工夫をしているそう。


オムレツにはカッテージチーズ

オムレツにはカッテージチーズ

コーディングいわく、カッテージチーズはオートミールやスムージー、さらにはオムレツにタンパク質を加えたいときにとても便利。

1/4カップでタンパク質8gがとれる。塩分が気になるときは、無塩のものを選ぼう。


ホエイよりエンドウ豆や卵白由来のプロテインを

ホエイよりエンドウ豆や卵白由来のプロテインを

乳製品のホエイ以外でプロテインシェイクを作りたければ、コーディングのオススメは28g中20gがタンパク質のピープロテイン。常温保存ができるものなら、28g中23gがタンパク質の卵白プロテインパウダーがおすすめ。温かいシリアルやワッフル、パンケーキにかけてもOK。


高タンパク質の穀物で力のつくマフィンに

高タンパク質の穀物で力のつくマフィンに

キヌアやアマランスのような穀物は見かけよりもずっとタンパク質を含んでいる、とアンセル。

調理したキヌア1カップで8gの完全タンパク質、つまり体内でタンパク質を自ら作り出せるアミノ酸を全て含んだものがとれるという。

食物繊維もたっぷりなので、昼食まで満腹感が続いてくれる。


サカナ、サカナ、サカナ!

サカナ、サカナ、サカナ!

アンセルが言うには、イギリスでは多くの人が魚不足なので、朝食べてみるべきだという。

ベーグルにツナをたった85gトッピングすれば、超低脂肪のタンパク質が17gとれる。

同じ量のスモークサーモンなら、15gのタンパク質に加えて、心臓に優しいオメガ3脂肪が含まれている。


スムージーに豆腐を

スムージーに豆腐を

柔らかい絹豆腐を入れれば、濃厚でクリーミーな食感のスムージーができる。

また、キヌアと同じく完全タンパク質で、アンセルさんによれば85gあたりのタンパク質は4〜5gあるそう。

豆腐が苦手な人は、代わりに大さじ2杯でタンパク質4~5g、140kcalのチアシードを使おう。


スクランブル豆腐をお試しあれ

スクランブル豆腐をお試しあれ

こちらは菜食主義者に優しいレシピ。硬めの豆腐を熱したフライパンに入れ、塩と胡椒を加え、抗酸化作用のあるターメリックで色をつける。

卵に似た食感だけれど、いつもの献立を植物性タンパク質の入ったものに変える。スクランブルエッグと違って、たくさん作って冷蔵庫に入れていても日持ちするそう。

週末に用意しておいて、サルサをトッピングしたトルティーヤで包めば、忙しい朝もすぐに食べられるブリトーの出来上がり。


困ったら牛乳!

困ったら牛乳!

今時ただの牛乳なんて! と思うかもしれないけれど、タンパク質をとるなら抜きん出ている選択肢。

卵とトーストをミルク一杯で流し込めば、簡単に8gのタンパク質と300mgのカルシウムをとれるので、ぜひ朝食のお供に、とアンセルは語る。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Colleen de Bellefonds Translation:Emi Ito Photo:Getty Images

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