旅行中でも、健康的な習慣をキープする「6つの方法」

09 February 2019

旅行中でも、健康的な習慣をキープする「6つの方法」

日常的にヘルシーな生活を心がけていても、旅に出るといつものルーティンが乱れがち。でも、旅先でヘルシーなライフスタイルを保つことは可能と話すのは、ヘルスコーチ兼トラベルブロガーのイシズカ氏。また、「旅行中も計画通りに過ごしていると、自宅にいるときより強い達成感が得られる」そう。世界中どこにいても健康的な習慣をキープする術をチェックしよう!


旅行中の体には何が起きる?


慣れない場所で眠るのに苦労するかも。リラックスできるように、枕などの使い慣れたアイテムを持参して。いつも同じ系列のホテルに泊まるのもいい。


旅行中は水分が不足しがち。特に飛行機内は空気が乾燥している。水、炭酸水、紅茶などで常に水分を補給して、時差ボケを防止しよう。


フルーツ、野菜、全粒穀物の摂取量が減ると、便秘や膨満感、腹痛に悩まされることもある。水を飲み、1日5~6皿分の野菜を食べるようにするといい。

活力
旅行は体のエネルギーを奪い、睡眠サイクルと消化器系を乱すけれど、ワークアウトで若干楽になることも。ホテルによっては、最先端のマシンを備えたジムがあったり、部屋に運動器具が置いてあったりする。


車や飛行機の狭い座席に何時間も座っていると、筋肉が硬くなる。フェンシングのようなランジで股関節の緊張を和らげよう。


いつも以上に歩くと、足が疲れて痛くなる。さまざまなシーンで活躍する丈夫でオシャレなスニーカーに投資して。


1.ホテルをくつろげる場所にする

「第一夜効果」と呼ばれるものがある。南カリフォルニア大学ケック医学校助教授のラジュ・ダスグプタ医学博士によると、「不慣れな環境(他国のホテルの部屋など)で眠りにつくのが大変」なのは、脳の働きで「警戒心が極度に高まり、認知機能が興奮状態に入るから」。この状況で眠るには、自分は親しみのある場所にいると体に信じ込ませるのがコツ。

ダスグプタ博士が言うように、自宅を思い出させるような小さなブランケットか家族の写真を持参してみよう。いつも同じ系列のホテルに泊まれば、ポイントがたまるだけでなく、室内の装飾や照明にも体が慣れて、くつろげるようになる。これで「第一夜効果」に悩まされる可能性が低くなり、ぐっすり眠れるんだとか。


2.時差ぼけに対処する

短時間でタイムゾーンをまたぐ長距離の移動をすると、体が余裕をなくす。ダスグプタ博士の話では、「人間の体内時計は1日24時間にセットされており、起床・睡眠サイクルを管理している」

目的地では朝なのに、体内時計が午前2時だと思っていると、足元がフラフラしたり、昼間から眠くなったり、おなかの調子が崩れたり、夜になっても目がさえたりする。

体内時計は主に日光の有無で調節されるものなので、目的地に到着したのが朝なら、すぐに日光を浴びること。トレーナーでランニングコーチのエミリー・アバーテいわく、「知らない土地を数キロ走ってみるといい」そう。「人気のランニングコースを調べて、その途中で何ヶ所か観光する予定を立てて」。日光を浴びることで体内時計がリセットされるし、運動すれば夜も寝つきやすくなる。

水分不足も疲労感と倦怠(けんたい)感の原因になるので、旅行中は常に水分補給を。目的地が高地(脱水症状に陥りやすい)の場合は特に注意が必要。


3.夜の習慣を維持する

旅先でのディナー、お酒、パーティーに睡眠の邪魔をさせないように、就寝前の習慣だけは維持しよう。イシズカ氏いわく、「寝る前にすることが決まっていると、それに合わせて体が徐々にリラックスしてくる」んだそう。

彼女の場合、夜9時までに携帯電話を片付ける。日記をつけたらお風呂に入り、肌のお手入れを終えたら少量のラベンダーオイル(睡眠を促す香り)を手首にシュッ。寝る前に本を読んだり、ホットレモンを飲んだりするのが習慣なら、旅先でもそうして。体が寝る時間だと悟り、リラックスするらしい。


4.フルーツと野菜をできるだけ頻繁に食べる

旅行中、栄養価の低い物ばかり食べていると、体調を崩してしまう。公認管理栄養士のケリ・ガンズによれば、「フルーツ、野菜、全粒穀物の摂取量が減ると便秘になって、おなかが張ったり痛くなったりすることも」

旅先での消化トラブルを避けるには、水をたっぷり飲んで体を動かし、食物繊維が豊富な物(オートミール、フルーツ、野菜など)を食べること。


5.自分をほどほどに甘やかす

ガンズいわく、「食べすぎによるボーッとした頭で休暇から戻りたくないのなら、いつもの食生活をある程度キープするべき」。そうは言っても休暇は休暇なので、うまくバランスを取るしかない。「旅行中は特に食事を楽しみ、我慢しすぎないことに大賛成」とイシズカ氏。「ワークアウトを組み込んで、自分に満足していれば、昼間からケーキとパスタを楽しめる!」

ただしガンズが言うように、「ぜいたくな食事を楽しむのはいいけれど、必ずしも満腹になるまで食べる必要はない」ことを覚えておいて。


6.ワークアウトを予定に入れる

泊まるホテルにジムがあり、自分のワークアウトに必要な器具が揃っていることを確かめておこう。「イーブンホテルは、フィットネスを優先したい人にピッタリ。有酸素運動、筋トレ、ストレッチ&スタビリティと、3つのゾーンに分かれたジムはワールドクラス」と語るのは、イーブンホテルの親会社、インターコンチネンタルホテルグループのジェイソン・モスカル。「各部屋にも多種多様なフィットネス器具が常備されており、18種類のカスタムワークアウトが楽しめる」

イシヅカ氏は、旅行に必ずナップサックを持って行くそう。ウォーターボトル、ヘッドフォン、タオル、スポーツウェア、靴下が全て1箇所に入っていれば、予定通りワークアウトを続けやすい。

ジムや器具のないホテルに泊まる場合は、自前の軽量アイテムを持参しよう。トレーナーで理学療法士のスコット・ウェイスによると、レジスタンスバンドや膨らませるタイプのフィジオボール、ストレッチゴムバンドは、筋トレにも柔軟性を高める運動にも使える定番アイテム。

 
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: The Editors of Women's Health Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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