脂肪分の少ないベストなプロテイン食品はこれ!

11 March 2018

脂肪分の少ないベストなプロテイン食品はこれ!

アレックス・カスペロは栄養士であり、『Fresh Italian Cooking For The New Generation(新世代のための新鮮なイタリア料理)』の著者。最近は、高タンパク質食が流行中。プロテインパウダーをシェイクやスムージーに混ぜること、高たんぱく質スナックを間食にすることを好み、デザートにまで、タンパク質を加える方法を模索する。

でも、他の食べ物の流行とは違って、高タンパク質の流行は実際にはかなり理にかなっている。食事の後の満足感と、ダイエットの努力の成果は、主要栄養素が鍵となる。そしてお腹を満たし、活力を保つこととは別に、筋肉を修復しホルモン生成を助けるなど、体に良い事がたくさんある。

でも、ダイエット食に取り入れるものを選ぶ時、たんぱく質を含む全ての食品で同じ効果が得られるとは限らない。赤身の肉のような高たんぱく食品の中には、心臓病と関連しているものもあるし、イヤな話だけれど便で汚染されている可能性もある! 加工肉は特定のがんのリスクを高めることも示されている。肉を含まないタンパク質源は、肉よりもタンパク質が少なかったり、アレルギー持ちの人には適していなものもある。大豆にアレルギーがある場合は、豆腐は選べない。

誰もがその問題をうまく調整できるようなタンパク質が詰まった食品がある。だから私たちは全ての食品分野の中から、脂肪分の少ないタンパク質を含む食品リストを作った。エビが大好きでも、ヨーグルトを十分に食べていなくても、肉のないメニューでも、リストにある食品は、あなたにとって最良のタンパク質源になるはず。


金メダルを目指しているなら……

金メダルを目指しているなら……

鶏の胸肉(皮なしのロースト)

1食あたりの分量:100g(調理済み)

1食あたりのカロリー:165kcal

1食あたりのたんぱく質:31g

1食あたりの脂肪:3.5 g

 

脂肪分の少ないタンパク質を選ぶなら、鶏肉はタンパク質の量、簡単に手に入る事、そしてシンプルであるという点においてトップだ。ほぼすべての料理に用いることができ、鶏肉はグリル、ロースト、ソテー、茹で、炒め、ベーキングすることによって簡単にヘルシーな方法で調理することができる。飽和脂肪レベルを気にするなら、食べる前に皮を取り除くこと。


銀メダルを目指しているなら……

銀メダルを目指しているなら……

七面鳥(ロースト、皮なし)

1食あたりの分量:100g(調理済み)

1食あたりのカロリー:159kcal

1食あたりのたんぱく質:29g

1食あたりの脂肪:3.8g

 

感謝祭のためだけではなく、脂肪分の少ない七面鳥の胸肉は、鶏に飽きた時にはとても良いオプションとなる。ビタミンB、コリン(リン脂質の一種で記憶力に良いと言われている)、セレン(抗酸化作用のあるミネラル)、亜鉛が豊富で七面鳥の胸肉はヘルシーなオプションだ。

 

平日の食事の準備を簡単にするために、日曜日の夕食のために七面鳥の胸肉をローストし、残りを月曜日のサラダに入れ、火曜日にはサンドイッチにはさむ。ここで注意! 七面鳥の胸肉と七面鳥の“ランチミート”を混同しないで! この二つは大きく異なる。市販の七面鳥の“ランチミート”(または、その他の加工肉)には、高レベルの塩分と硝酸塩が含まれていて、一部の研究ではがんリスクの上昇に関連していると示されている。


ペスクタリアン(魚菜食主義者)なら……

ペスクタリアン(魚菜食主義者)なら……

白い魚(タラやティラピアなど)

1食あたりの分量:100g(調理済み)

1食あたりのカロリー:105kcal

1食あたりのたんぱく質:22g

1食あたりの脂肪グラム:1g

 

鶏肉と牛肉にうんざり? 多くの栄養源よりもカロリーと脂肪分が少ない魚を試してみて。たらやティラピアのような白い魚は味がマイルドで、調理も簡単。オーブンで焼いたり、グリルしたり、炒めたりしてみて。魚はビタミンB12と葉酸が豊富!


低カロリーのオプションがいいなら……

低カロリーのオプションがいいなら……

エビ

1食あたりの分量:100g(調理済み)

1食あたりのカロリー:119kcal

1食あたりのたんぱく質:22g

1食あたりの脂肪:1.5g

 

中くらいの大きさのエビひとつは約7kcalしかないので、この脂肪分の少ないたんぱく質を定期的に楽しんで。エビをピンク色にする抗酸化物質であるアスタキサンチンは、炎症レベルを低下させると言われている。


簡単な魚メニューを探しているのなら……

簡単な魚メニューを探しているのなら……

缶詰のライトツナ 

1食あたりの分量:缶詰のライトツナ 1缶(165g)

1食あたりのカロリー:142kcal

1食あたりのタンパク質:32g

1食あたりの脂肪:1.5g

 

缶詰のライトツナは、サラダのトッピングや、パスタ、スープなどに最適なたんぱく源だ。1缶あたり32gのたんぱく質を含み、より多くの魚介類を味わいたい人にとっては、予算的にも優れたオプションとなる。でも、水銀は大丈夫? マグロの水銀濃度は種類によって異なる。マグロの1種であるアルバコアの水銀濃度は最も高い。でも、缶詰のチャンクライトツナは小型のマグロから収穫されているものが使用されていて、アルバコアの3分の1の水銀量のため、低水銀のオプションとなる。 FDAのガイドラインでは、1週間に缶詰のライトツナの低水銀の魚を340g摂取することを推奨している。


栄養補助食品を望むなら……

栄養補助食品を望むなら……

サーモン

1食あたりの分量:85g、調理済み

1食あたりのカロリー:175kcal

1食あたりのタンパク質:19g

1食あたりの脂肪:10.5 g

 

サーモンは、冠動脈疾患、アルツハイマー病、さらにはうつ病の予防に役立つオメガ3脂肪酸、DHAおよびEPAの最良の供給源のひとつ。100gの分量には2.3gのオメガ3脂肪酸が含まれており、それは1日の推奨量の5倍に匹敵する。サーモンは低水銀の魚で、定期的に食べても安全。


ベジタリアンでチキンに代わるものを探しているなら……

ベジタリアンでチキンに代わるものを探しているなら……

木綿豆腐

1食あたりの分量:約100g

1食あたりのカロリー:84kcal

1食あたりのたんぱく質:9g

1食あたりの脂肪:4g

 

鶏肉で何でも調理できるように、豆腐もまた何にでも調理できる。鶏のように、豆腐はほとんど風味のないたんぱく質のオプションなので、お気に入りのマリネやソースに最適。アメリカ心臓協会は、心臓血管の健康に役立つより多くの大豆食品を摂取することを推奨している。豆腐は苦手? ほかの大豆食品も同様にヘルシー。1カップの枝豆は17gのたんぱく質を含んでいる。


高たんぱく質のベジタリアンオプションを探しているなら……

高たんぱく質のベジタリアンオプションを探しているなら……

テンペ

1食分あたりの分量:100g (調理済み)

1食分あたりのカロリー:195kcal

1食あたりのタンパク質:20g

1食あたりの脂肪:11g

 

アジア料理で人気のある大豆発酵食品のテンペが最近人気になっている。必須栄養素が詰まったテンペは、マグネシウム、銅、たんぱく質、繊維質の良い供給源で、発酵しているため、栄養素の消化吸収がとても良い。


激安オプションを探しているなら……

激安オプションを探しているなら……

レンズ豆

1食あたりの分量:1カップ (調理済み)

1食分あたりのカロリー:230kcal

1食あたりのたんぱく質:18g

1食あたりの脂肪:1g未満

 

お肉は高価になることもあるけれど、レンズ豆は一般的にかなりお手頃な価格。(そして、お肉よりもずっと長く保存できる!)レンズ豆1カップに脂肪1g未満の脂肪と卵3つ分のたんぱく質が含まれている。高繊維質と高たんぱく質の含有量の組み合わせによって、高い飽和状態にさせ、体重減少に効果的なたんぱく質になる。そのままで食べたり、サラダやスープに入れてみて。


ダイエットのための補助食品を探しているなら……

ダイエットのための補助食品を探しているなら……

ギリシャのヨーグルト

1食あたりの分量:約200g

1食あたりのカロリー:146kcal

1食あたりのたんぱく質:20g

1食あたりの脂肪:4 g

 

最近の「ジャーナル オブ ニュートリション(Journal of Nutrition)」の研究では、プロバイオティクスはそれを摂取しなかった人と比較して、2倍近くも肥満女性の体重をを減少させることがわかった。ヨーグルトに含まれる善玉菌は、消化管機能を改善し、免疫システムを向上させるのにも役立つ。多くのメリットを得るには、低脂肪のプレーンなヨーグルトを選ぶこと。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: ALEX CASPERO, R.D.  Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images

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