おなかがパンパン! 膨満感をもたらす、要注意「むくみフルーツ」&対処法

11 November 2018

おなかがパンパン! 膨満感をもたらす、要注意「むくみフルーツ」&対処法

チップスやアイスクリームの代わりにフルーツサラダを選んで「ヘルシー!」のはずなのに、なぜかジーンズが……きつい。オーストラリア版ウィメンズヘルスによると、フルーツもおなかの張りを引き起こす原因になり得るのだとか。今回はおなかをぱんぱんにさせるフルーツと、その張りのケア法をご紹介。

フルーツには体が必要とする栄養素がたっぷり詰まっているのも確か。でもネックになるのは、それと同じくらいたっぷり含まれている糖。果物によっては、ガスがたまったり、おなかの張りの原因になる果糖やフルクトース、糖アルコールのソルビトールが大量に含まれているそう。その上、フルーツには食物繊維もぎっしり。そのおかげでお通じがよくなり、気になるぽっこりおなかが凹んでくれることもあるけれど、そもそも消化がされにくいので結局ガスがたまってしまいやすいそう。

ガスがたまりやすいフルーツは以下からチェック!


果糖を分解している過程で、おなかをぱんぱんにする「リンゴ」

bloat-apple

リンゴは老化を防いでくれる抗酸化物質が豊富に詰まっている果物。なんと青リンゴにはベリー以上の抗酸化物質が含まれているのだとか。その一方で、人によっては消化しにくい果糖もぎっしり詰まっているところは気を配りたい点。中には体が大量の果糖を分解し始めた途端、ジーンズのボタンを外したくなるほどガスがたまる人もいるそう。

対処法
一度に食べるのは半個までにして、ゆっくりかむことを心掛けて。食べる量を減らせば摂取する果糖も減り、ゆっくりかめば繊維質も消化されやすくなる。


糖アルコールのソルビトールが、ガスやむくみを招く「梨」

bloat-pear

コレステロールを下げてくれる効果に加えて、満腹感を持続させる水溶性食物繊維の一種、ペクチンが含まれているため、ダブルでうれしい効果が得られる梨。でも、残念なことにガムなどにも使われる糖アルコールのソルビトールが少量含まれていることが、むくみにつながるみたい。

ソルビトールは少し摂取する分には消化を促してくれるけれど、中には少量でもおなかが張ってしまう人も。問題は、ソルビトールが他の糖に比べて小腸で吸収されるのが遅いため、吸収が追いつかないものがそのまま結腸に流れ込んだとき。この結腸でソルビトールが発酵するとおなかがふくれたり、おならが出やすくなったり、場合によっては筋けいれんを起こしてしまったりするそう。

対処法
残念ながらソルビトールを避けることでしか、おなかの張りは避けられないそう。ただし、運動をすると消化器官が活発になるので、むくみも軽減できる模様。


糖が大腸にたまることで、おなかを風船のようにふくらます「チェリー、ブドウ、マンゴー、パイナップル」

bloat-grape

この4つのフルーツを「おいしい!」と感じるのは、糖がたっぷり詰まっているから。この糖が小腸で吸収し切れず大腸にたまってしまうと、おなかが風船のように張るそう。

対処法
むくみを避けるためには、果糖が小腸にある間に消化できるように、よくかむこと。一度に食べるのは1カップまでとし、できるだけその日は糖類を摂らないようにするのも、むくみ解消法の一つ。


果糖と食物繊維のダブルアタックでおなかをふくらます「干しあんず、レーズン、プルーン」

raisin

ドライフルーツはお通じがよくなるというメリットを持つ一方で、お腹をぱんぱんにしてしまうというデメリットも。そしてドライフルーツにぎゅっと詰まった「果糖」と「食物繊維」は、結腸内に潜む細菌の大好物。この細菌は、小腸で消化されなかった果糖と食物繊維を発酵させる働きをするそう。その過程でガスをおなかにためてしまうため、人によってはまるで妊娠しているかのようにおなかがふくれることも。

対処法
ドライフルーツを食べるときは水をいっぱい飲むこと。そうすることで腸の通りがよくなるため、張りも少しは避けられるといわれる。

このリストにあるフルーツを食べた後に必ずと言っていいほどおなかが張ってしまうのなら、プロバイオティクスの食品やサプリメントを摂ることで善玉菌を増やして、腸内環境を整えてみて。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Keri Glassman Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ