乳製品に頼らなくてもOK!? カルシウムを多く含む身近な食材6

03 March 2019

乳製品に頼らなくてもOK!? カルシウムを多く含む身近な食材6

牛乳、ヨーグルト、チーズ……乳糖をうまく消化できない「乳糖不耐症」の人は、残念ながら乳製品にはあまり手がつけられないもの。でもカルシウムの優秀な供給源ともされている乳製品が摂(と)れないとなると、カルシウムはどこから摂取すればいいの?

アメリカ版ウィメンズヘルスがご紹介するのは、乳製品以外でカルシウムを豊富に含んでいる食材。乳糖不耐症でなくても、骨や歯を健康的に保ち、筋肉の機能を高めるために参考にしてみて。


タンパク質も合わせて摂取できる「豆腐」

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健康と栄養のサイト「Middleberg Nutrition」を運営する管理栄養士のブリタニー・コーンいわく、タンパク質が豊富な大豆製品には、1/2カップにつき258mgものカルシウムが含まれているそう。これはヨーグルトおよそ1カップ分のカルシウム含有量に匹敵する。


美しい肌を作るためにも取り入れたい「サーモン」

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缶詰に入ったサーモンには、そのまま食べても平気な小さな骨がたくさん含まれている。この小さな骨のおかげでカルシウムの含有量はサーモン約85gあたり180mg、と非常に高い。加えて、美肌効果に優れたオメガ3脂肪酸やタンパク質も豊富とのこと。


1/2カップでかなりの含有量を秘めている「白菜」

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実はカルシウムの宝庫である白菜。加熱したものを1/2カップ食べるだけで、239mgものカルシウムが摂取できてしまうとか。


健康にいいオメガ3脂肪酸もたっぷり含まれている「イワシ」

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かみごたえのあるイワシには、小さな骨がぎっしり詰まっているおかげで、約56gにつき185mgのカルシウムが摂取できるそう。オメガ3脂肪酸とタンパク質も合わせてたっぷり摂取できる、優秀な食材といえそう。


スムージーやサラダなどアレンジが効く「ケール」

加熱したケール1/2カップあたりに含まれるカルシウムは60mg。他の食材に比べて含有量はあまり多くないけれど、朝のスムージーに加えたり、昼食や夕食に付け合わせたりすると、案外簡単に1日に必要なカルシウム量*を到達できてしまうかも。

*カルシウムの1日の目安量は18~29歳の女性で700g、30〜49歳の女性で600g(厚生労働省調べ)


低脂肪タンパク質も一緒に摂取できる「白インゲン豆」

ほとんどの白豆は1/2カップあたり大体113mgのカルシウムを含んでいて、「低脂肪タンパク質も適量摂取できます」と管理栄養士のコーン。サラダやパスタに付け足したり、ひよこ豆の代わりに白豆でクリーミーなフムスを作ったりするのもいいアイデア。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Esther Crain Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images

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