ランナーなら気を付けよう！ ストレッチによくある7つの間違い
ストレッチは物議を醸すトピックみたい。絶対欠かせないというランナーもいれば、しぶしぶ同意するタイプも、丸ごとスキ....
ストレッチは物議を醸すトピックみたい。絶対欠かせないというランナーもいれば、しぶしぶ同意するタイプも、丸ごとスキップする人もいる。ストレッチの有効性に関する研究もまた、入り混じった結果に。その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
コロラド州ボルダーの理学療法士で認定強化・調整スペシャリストのドウグ・パーキンスは、「ストレッチを行うことの利点として言われているのは、回復スピードの上昇、ケガの頻度の低下、そして柔軟性の向上だ」と説明する。「残念なことに、最近の研究は現時点でこのような利点をあまり支持していないみたいだね」
デラウェア大学の理学療法学科でフルタイムの理学療法士として働くアンソニー・キャロルも同感。「今のところ、ストレッチをするべきかしないべきかを判断する明白な証拠はない。でも、運動には多少なりともケガの危険性が付随することを示すデータは、僅かながら存在する。だからやっぱり運動前にはウォームアップして、運動後には必要に応じて静的ストレッチを行うのが、恐らくベストなんだ」
明らかなのは、ストレッチをするのであれば、賢く安全に行うのが大切であるということ。パーキンスとキャロルが、やってはいけないストレッチによくある間違い、そして正しくストレッチするためのアドバイスを教えてくれた。
Text: Jenny McCoy Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
1．ランニング前に静的ストレッチを行っている
なぜ間違い？：ワークアウト前の静的ストレッチ(特定のポジションで筋肉を伸ばした状態を一定時間維持するもの)による弊害について、文献の意見は様々だとする一方で、キャロル自身は経験則から敬遠している。静的ストレッチによって、ランニングの経済性(熟達することで無駄な動きが減り、難易度の高い動きも行えるようになること)が低下する可能性を裏付ける証拠を発見した2011年の研究もある。
代わりにするべきこと：ダイナミック・ストレッチ(実際の運動を模した動作を取り入れたダイナミックなストレッチ)で筋肉をウォームアップさせよう。キャロルのおすすめは、5～10分間の多方向移動動作。問題のある体の部位が分かっているなら、「そのエリアを狙ったダイナミックなウォームアップに集中できるよう時間をかけて」
2．ランニングの前か後にしかストレッチをしていない
なぜ間違い？：慢性的に硬い問題個所を抱えているなら、ワークアウトの前か後どちらかのストレッチではその問題を十分に軽減できないかもしれない。
代わりにするべきこと：「通常は、その問題の場所がつっている場合、夜寝る前にそこを再度ストレッチするようアドバイスしているよ」とキャロル。
3．同じポジションで1分以上ストレッチしている
なぜ間違い？：簡単に言えば、「静的ストレッチを同じポジションで60秒以上維持すると、パフォーマンスに悪影響が出るからだ」とパーキンス。
代わりにするべきこと：パーキンスのアドバイスは、静的ストレッチを各ポジションで30秒以下に制限すること。キャロルは、各ストレッチを10～30秒ずつ保ち、それを2～4セット行うよう勧めている。
4．バリスティック・ストレッチをしている
なぜ間違い？：バリスティック・ストレッチは、体を自然な可動域以上に伸ばすために反動を使う。このようなストレッチを行うと、筋肉や腱が現在の能力以上に伸びて怪我のもとに。パーキンスは、「一般的な距離を走るランナーがバリスティック・ストレッチを行わなければならない特別な理由は考え付かない。短距離走者ならバリスティック・ストレッチを行うこともあるだろうけど、ダイナミック・ストレッチで十分なケースがほとんどだ」という。
代わりにするべきこと：ダイナミック・ストレッチによるウォームアップと、静的ストレッチによるクールダウンの組み合わせに制限し、これをお決まりのパターンにしよう。
5．痛みをこらえてストレッチしている
なぜ間違い？：ストレッチが痛み(ストレッチによる通常の不快感以上の痛み)を引き起こしているなら、痛ませている根本的な原因があるのかも。ストレッチを続けることは、それを悪化させるだけかもしれない。
代わりにするべきこと：そのエリアへのストレッチをやめ、医療専門家に意見を求めよう。
6．ストレッチをすれば完全に怪我が防げると思っている
なぜ間違い？：ストレッチが怪我の防止にどんなに効果的でも、怪我をする可能性は間違いなくある。現段階で、「ストレッチが怪我のリスクを減らすことを示すデータは少ないんだ」とキャロル。「でも、減らさないとするデータもほとんどないんだよ」。結論が出ていないということは、ストレッチを怪我をしないための確実な方法として頼るべきではないということだ。
代わりにするべきこと：自分の体に注意を払い、ランニングの最中や後に異常な痛みを感じた場合は、ストレッチマットではなく医師の助けを得よう。
7．そのエリアが“硬く感じる”だけでストレッチしている
なぜ間違い？：「ストレッチが不要な組織もあるんだ」とパーキンスは説明する。例えば、“ランニングフォームが悪くて筋肉に負荷がかかり過ぎた”など、動きの悪さや乱れには根本的な原因があるかもしれない。時として筋肉の緊張は、保護のためにその筋肉の位置を維持しようという神経系の現象でもある(頸椎をねん挫すると腰が固まって動かなくなったり、首が曲がらなくなることを考えてみよう)。「この場合の治療法はストレッチではない。実際、ストレッチを行ってしまうと、その筋肉の凝りを維持するだけの悪循環になりかねない」
代わりにするべきこと：パーキンスは、繰り返し同じ筋肉が緊張して凝る場合には、ランニングフォームを変えたり、その筋肉を真っ直ぐにするなど、ストレッチではない別の方法で対処するよう勧めている。それでも改善されない原因不明の凝りがある場合には、専門家にアドバイスを求めよう。
※この記事は当初、Runner’s Worldに掲載されました。
https://www.womenshealth.com.au/article/fitness/7-mistakes-every-runner-makes-when-stretching
