ランニングの魅力のひとつは自由であること。ジムに閉じこもってレップスやセットを無限に数える代わりに、異なる風景を楽しみながら自分のペースで進み、飛んでいるような気分になれるし、不足しがちなビタミンN (ネイチャー) もたっぷり補給できる。しかも、筋トレを普段のトレーニングの一環にランナーにすれば、ランナーとしての能力を飛躍させることができるそう。
なぜだろう？ 米国オーランドのランニングチャリティー団体Track Shack Foundationのプログラムディレクターで運動生理学者のスーザン・ポールによれば、｢女性ランナーの効率的なフォームとケガの防止のためには、腰、背中、体幹の強化が非常に重要｣。ポールは、以下の4つの動きを週2～3日、1日あたり8～12回ずつ2～3セット行うことを勧めている。ランニングの直後に行えば、翌日再び走る前に脚と体がしっかり回復できるみたい。
スクワット or ランジ
ポールによると、｢この2つはランナーに最も適した下半身強化エクササイズ。下半身の大きな筋肉群がすべて使えるし、走りに力強さと前進力を与える臀筋が特に鍛えられる｣。今週はスクワット、来週はランジといった感じでトレーニングに変化を持たせよう。
ハムストリングカール
｢このエクササイズをトレーニングに加えることで、女性のランナーはハムストリングと大腿四頭筋の適切な強度比を保つことができる｣ とポール。けがの防止にも役立つ動き。
ダンベルローかラットプルダウン
どちらも背中の大きな筋肉群を働かせる。背中の筋肉が強ければ、走る時の姿勢が良くなりフォームも改善するので、結果的にパフォーマンスが向上しけがのリスクが低下する。ポールは、｢トレーニングに変化をもたせるために、この2つのエクササイズを週単位で交互に行う｣ ようアドバイスしている。
プランク
プランクは腹筋と腹斜筋を強化するので、ランニング中の骨盤が安定するようになる。ポールいわく、これがけがのリスクを下げてパフォーマンスを上げるそう。スタンダードなプランクに飽きた人は、サイドプランクを試してみて。
※この記事は、アリメカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Esther CrainTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
