重要なのに筋トレしにくい!? 女子に大切な「骨盤底筋」の基礎知識

骨盤底筋は骨盤の底辺に存在する、小さな筋肉群のことを言う。恥骨（ちこつ）や坐骨（ざこつ）、尾骨に付いていて、子宮や膀胱（ぼうこう）、直腸などの臓器を支える役割をもっている。

「主な役割は大きく4つあります。①内臓支持機能。子宮や膀胱、直腸などを筋肉によって支え、下に落ちないように維持する働きをしています。②排尿や排便のコントロール。女性の場合、骨盤底筋群には尿道や腟、肛門の3つの穴が開いています。尿意や便意を感じると、骨盤底筋が自然とゆるんで排泄を促します。③腹圧のコントロール。重たいものを持ったときなど、腹圧がかかったときに尿管や肛門などから排泄してしまわないようにコントロールしています。④姿勢の安定化。骨盤底筋は姿勢と関係する腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、横隔膜と同じように、体幹部の筋肉のひとつ。姿勢の維持にも深く関わっています」

そんな大事な働きを担う骨盤底筋だが、外から見える筋肉と違って意識しにくいため、知らない間に衰えているということが少なくないそう。なかでも女性は、出産で骨盤底筋がゆるんでしまうケースが多い。

「妊娠、出産で骨盤底筋にダメージが加わる方は少なくありません。妊娠すると胎児を支えるため、骨盤底筋にも負荷がかかります。さらに経腟分娩（けいちつぶんべん。胎児が腟を通る出産）では、骨盤底筋が大きく伸ばされるために産後はゆるみやすくなります。経腟分娩の際に筋肉が傷つきますが、周囲の神経組織も引き伸ばされるため骨盤底筋への入力も一時的に障害されることがあります。

経腟分娩後は、できるだけ早く機能を復活させるトレーニングを行うことが大切です。放置による筋肉量の減少のスピードは速く、回復に時間がかかってしまうこともあるからです。また出産以外にも加齢や運動不足、立ち仕事、肥満や便秘などは、骨盤底筋の機能を低下させやすい原因と言われています」

骨盤底筋のゆるみは、女性のライフスタイルの質を大きく下げてしまうと高尾先生は指摘する。

「最も代表的な例は尿漏れです。他には膀胱や腟から子宮などの臓器が出てくる膀胱瘤（ぼうこうりゅう）や子宮脱（しきゅうだつ）などもあります。こうした症状が出てくるのは大人世代ですが、産後にも起こり得ます。20～30代から骨盤底筋を正しく知り、正しくケアしておくことが予防につながります」

次回は、日々の生活の中で、骨盤底筋の衰えを知るポイントを高尾先生がレッスン。こちらもお見逃しなく！

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