「腸」を変えれば、ほとんどの悩みが解消できる？　今日から始めたい”美腸”習慣

あなたは、自分の腸の正常な位置を知っている？　たとえば、減量やお腹周りの引き締めをいくら頑張っていても「下っ腹のぽっこり」が改善されない……おいしいものをたくさん食べた後に下っ腹がぽっこりしてくる……こんな状態の人は、腸が正しい位置に収まっていない可能性がある。こんな状態は、美腸とは呼べない。

そもそも腸は、大腸と小腸で構成されている。大腸は両端にある上行結腸と下行結腸で固定されているが、小腸は固定されておらず、体の中で浮いている臓器。つまり小腸は、健康な状態を保っていないと、下がる可能性のある臓器なのだ。

腸が下がる要因として、まず筋肉の量が挙げられる。女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、腸が下がる可能性が高い。また、長時間のデスクワークなどから猫背になったり、足腰を充分に使えないことも原因として挙げられる。さらにいえば、妊娠・出産を経験した女性は骨盤が開いてしまい、腸が正常な位置より下がってくることがある。

そんな、さまざまな要因で下がってしまう腸。しかし、実はこれ以外にも、”汚腸のサイン”がある。

当てはまる項目を☑してみよう！

□排便時に残便感がある
□へその形が縦長ではなく横長
□へその下、お腹周り、お尻周りに手を当てると冷たい
□仰向けでヒザ立ちになった状態でへそ上辺りに指を入れると、第2関節まで入らない（もしくはまったく指が入らない）

美腸の条件は、「毎回の排便で残便感がない」、「腸の位置が正しい位置にあること」、「腸が冷えていない」、「腸がやわらかい」など。もし上記のチェックリストで、1つでもチェックが入った人は、残念ながら「汚腸」の可能性大。

では、美腸になるとどんなメリットがある？　「美腸になると女性が抱える悩みのほとんどが解消されるんです！　腸が変わることで、便秘や下痢などの症状が改善されます。また、腸が正常に動くことで、必要な栄養はきちんと吸収、老廃物はしっかり排出することができるので、美肌効果も期待できるんですよ」と岩永さん。

さらに、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質にもなるそう。そのほかにも、腸は血流と密接な関わりがあるため、冷えやむくみを緩和してくれるという。さらに、自律神経を整えてくれるためメンタル面にプラスに働きかけてくれるほか、辛い生理痛を和らげてくれることも。

下記の項目をチェックしてみて！

□夜遅い時間に激しい運動をする
□炭水化物を抜く
□玄米を食べている
□食事は生野菜から食べ始める
□炭酸水を飲む
□朝冷たいプロテインを飲む

健康意識の高いフィット女子がやってしまいがちなのが、仕事後の遅い時間に激しい運動を行うこと。強度の強い運動は交感神経を優位にし、睡眠の質に影響を与えてしまう。睡眠中は腸の動きが一番活発になる時間帯であるため、睡眠の質も美腸には重要なポイントになるのだ。

また、減量中の人によく見られるのが、炭水化物を抜いたり、玄米を積極的に摂ること。炭水化物にはミネラルや快便に必要な食物繊維が多く含まれているため、まったく摂らないことはNG。さらに、食物繊維豊富な玄米は、不溶性食物繊維のため便を硬くする作用がある。もし残便感などに悩んでいる場合は、玄米をやめてみるといいかもしれない（すべての人に当てはまるわけではない）。また、体を冷やすことも腸にとってはNG。生野菜から食事を始めることや、炭酸水・冷たいプロテイン（冷たい飲み物）も要注意だ。

「美腸になるためには、まず６つの習慣を守りましょう」と岩永さん。朝起きてから夜寝るまで、毎日の暮らしのなかで、少し意識を変えるだけで美腸へ近づくことができる。

では、その6つを詳しく解説。

朝目覚めたら、コップ１杯の水を飲む。このシンプルな習慣だけで、ぜん動運動を促し、腸が動き出す。注意したいのが、冷たい水はNG。前述したとおり、体を冷やすことは腸にとってよくない。人肌にくらいの温度の白湯を飲むようにしよう。また、朝起き抜けの口内は細菌がたくさんいるので、歯磨きやうがいをしてからがベター。

朝食は腸への刺激となり、排便に繋がる。ただし、食べすぎはNG。腸に負担をかけない、消化のいいメニューを選ぶようにしよう。岩永さんのおすすめは、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツ。

朝日を浴びることで交感神経が優位に立つため、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌に繋がる。充分なセロトニンが日中に分泌されることで、夜には副交感神経が優位となり睡眠の質を向上させる「メラトニン」というホルモンが分泌されるため、美腸に欠かせない心地よい睡眠へと導いてくれる。腸の動きがよくなると、自律神経のバランスも整うのだ。

また、太陽の光を浴びて交感神経にスイッチONすることで、腸にいいだけでなく、日中のパフォーマンスが格段と上がる。

眠っている間は副交感神経が優位に立っており、腸が消化活動を行っている。つまり、朝は排便に最適な時間帯だ。朝の支度に追われて、ついついトイレに座ることを怠ってしまう女性も多いが、たとえ便通がなかったとしても必ず朝はトイレに座ることを習慣にして。毎朝、同じ時間にトイレタイムを確保するのがベスト。

忙しい女性は、シャワーで一日を終えることも少なくない。しかし、美腸のためを思うなら、お風呂にお湯を張り、リラックスできる入浴時間を持つようにしよう。

シャワーは交感神経を優位に立たせる。入浴はお腹を温めてくれ、リラックス効果も高いため、副交感神経が優位に立つのだ。夜は38～40℃のお湯に、10～15分程度浸かるのがおすすめ。

しかし、長湯が苦手と言う女性も少なくない。その場合はどうすれば？「長さにはこだわる必要はありません。入浴はリラックスすることが一番大切です」と岩永さん。

「美腸協会では、”朝型”になりましょうと言っています。就寝は、腸のゴールデンタイム24時までに」と岩永さん。副交感神経の活動がピークを迎えるのが24時以降。それまでに就寝をすることで、眠っている間に腸が活動し翌朝排便の準備をしてくれる。

食事中は交感神経が優位に立っているため、食べてすぐの就寝をおすすめしない。夕食はベッドに入る3時間前までに済ませるようにしよう。

美腸になるためには、食生活を整えることも重要。食べ物はもちろんのこと、食べ方も整えよう。

体を冷やすことが腸にとってどれだけ悪影響を及ぼすかは、ここまでくれば充分理解できているはず。食べる順番も一緒。スープやお味噌汁など、体を温めるものを先に食べるようにしよう。また、食べすぎもNG。食事は適量を心がけて。さらに、咀嚼も大切。理想は、1口につき30回噛むこと！

・水溶性食物繊維
・オリゴ糖
・発酵食品

便通をよくするためには、食物繊維を多く摂ったほうがいいという話は聞いたことがあるかもしれない。しかし、食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類が存在する。女性はとくに水溶性食物繊維を多めに摂りたい。

海苔や昆布、もずくなどの海藻類や、オクラやなめこなどのネバネバ食材、アボカド、また、緑色のバナナは不溶性食物繊維だが、熟すことで水溶性食物繊維に変化するそう。

オリゴ糖もまた、腸内環境をよくするためにはマスト！　デンプンや砂糖、大豆、乳糖などが減量のオリゴ糖。しょうゆやみそ、漬物などの発酵食品や、きなこや豆乳などの大豆食品に多く含まれる。

発酵食品は腸内環境を改善する乳酸菌が含まれる。「動物性乳酸菌よりも植物性乳酸菌を摂取するのがおすすめです」と岩永さん。その理由は、「生きて腸まで届くから」だという。植物性乳酸菌は、動物性よりも菌の力が強いんだとか。

植物性乳酸菌は、日本人の食卓にかかせない納豆や、漬物、甘酒などに含まれている。とはいえ、動物性乳酸菌の代表的な存在であるヨーグルトは腸を活性化してくれる心強いサポーターだ。

「腸活で最も大切なのはストレスをためないことです！」と岩永さん。これを食べなくては、これをしなくてはいけないと自分を縛りつけるよりも自分のできる範囲で、腸活を楽しみながら美腸を目指そう。

Text: Maiko Kuwako