運動している女子は通常の1.5倍必要って知ってた?
「筋肉を作るためにはタンパク質をとったほうがいい」とは知っている。でも、いつどのくらいとるのが正解か知ってる? タンパク質をとっているようでも、実は足りていない「隠れタンパク不足女子」が急増中だとか。あなたは大丈夫? まずはこのチェックリストを試してみて!
「タンパク質の摂取がブームになっていますが、間違ったとり方をしている人も多い」と話すのは、ダイエット指導も行う医師の中田航太郎先生。
「赤身肉をとるのもブームのようになっていますが、肉だけに偏るのは間違い。プロテインドリンクさえ飲んでいれば大丈夫、 という考えも危険です」(中田先生・以下同)
「筋肉や臓器、髪、爪など、体の多くはタンパク質でできています。タンパク質が不足すると、髪や爪にツヤがなくなったり、筋トレをしても新たな筋肉がつきづらく、代謝が落ちてやせにくい体になってしまいます。
女性ホルモンが乱れて、メンタルが不安定になるなどの問題が出てくることもあります」
健やかで美しい心身を作りたければタンパク質摂取は必要不可欠だが、現代女性は不足しがちと中田先生。
「体重50kg 、50代以下の女性の場合は、一日に約50gのタンパク質摂取が理想です。さらに、運動をする人は70~80gが必要。まずは必要な量をとるのに加え、さまざまな食品からバランスよく、回数を分けて摂取することが基本です」
あなたは大丈夫? 次に紹介するチェックリストを試してみて!
【隠れタンパク不足チェックリスト】
1.朝食を抜きがち
2.スイーツがやめられない
3.気分の浮き沈みが激しい
4.髪や肌にツヤがない
5.ダイエットをしている
6.よく運動をする
7.爪が割れやすい
8.野菜多めの食生活を意識している
1つでも当てはまるなら、タンパク質量が不足していないか日頃の食生活を見直してみて。
1日に必要なタンパク質量をしっかりとるには、3食にたんぱく質を入れてしっかりとした食事をとることが必要になる。朝食を抜いたり、ダイエットしていたり、スイーツでお腹を満たしたりする人は、タンパク質不足の可能性大。
成人女性が一日に必要なタンパク質量
(※体重50kg、50代以下の場合)
・若鶏もも肉80g……約13.3g
・サケ一切れ70g……約15.7g
・卵1個50g……約6.2g
・納豆1パック……約8.3g
・牛乳200ml……約6.8g
Total 約50g
運動している女性はさらにこの1.5倍が必要!
一日のタンパク質摂取量を満たせばいいだけではない。
「朝だけ、夜だけなど、タンパク質摂取には時間の偏りもNG。肉ばかり、卵ばかりといった食材の偏りも避けましょう」と中田先生。朝昼晩でバランスよく、肉、魚、卵、大豆など、さまざまな食材からとるのがベター。
ダイエット中の人もタンパク質は減らさないで。ヘルシー美人への近道は、正しいタンパク質摂取からと心得て、きちんと食べながら自分らしい体形を目指そう。
中田航太郎先生
株式会社ウェルネス代表取締役、医師。東京医科歯科大学医学部卒。早稲田大学文学学術院でのマインドフルネス研究、東京逓信病院勤務などを経て、パーソナルドクターサービス「ウェルネス」を立ち上げる。
Text: Eri Hamada
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