賢い食べ方が知りたい！ アントシアニンQ＆A
アントシアニンが摂るべき栄養素ということは分かったけど、どうやって摂るのがベスト？ 栄養士・スポーツ栄養学講師の玉利紗綾香さんに伺った。
栄養士／玉利紗綾香さん
栄養士・料理家・スポーツ栄養学講師として活躍。メディアや企業へのレシピ提案や料理制作、専門学校の講師も務めるなど多様な分野で活動中。
Instagram：@natural1988kitchen
【Q1】アントシアニンが豊富な食材は？
「青紫色の食材を目安にしてもらうとわかりやすいと思います。例えば、果物だとブルーベリーなどのベリー系に多く含まれています。その中でも特にアントシアニンが多く含まれているのが、ビルベリーというフルーツ。ほかにカシス、ぶどう、プルーンなども含有値が高いですね。いちごやりんごも実はアントシアニンの効果で赤くなっています」（玉利さん・以下同）
野菜ならナスや紫いも、赤たまねぎ、紫キャベツ、赤シソ。その他、黒米、黒豆茶、赤ワインなどにも含まれています。
今回使った”アントシアニン食材”はコレ！
黒米とカシス
「実はアントシアニンは、何百種類もあるんです。中でもチカラあるアントシアニンと言われるシアニジンとデルフィニジンを含むとして注目される、カシスと黒米を使ったレシピをご紹介しました。
カシスは日本ではジュースが入手しやすいので、おすすめですね。ヨーグルトにかけたり、ソーダで割ったりして日常的に楽しんでもらえたら。黒米は茹でてハンバーグに入れてもおいしいですよ」
【Q2】どのくらい食べればいいの？
「理想的な摂取量は1日40mg以上ですが、世界的に1日当たりの平均摂取量は25mgにも満たないと言われています。現代人は不足しているのが現状です」
【Q3】効果的な食べ方やタイミングは？
「1日40mgを摂ろうとすると、ブルーベリーなら約80g相当です。いちごやブルーベリーはそのままで食べられるので“生のサプリメント”感覚でおすすめですが、毎日摂り続けるとなると大変かもしれません。市販のアントシアニン豊富なサプリメントを活用するといいと思います。
レシピで使った黒米は、茹でた状態のものを冷凍しておくのがおすすめ。サラダやスープなどいろんな料理に使えるし、茹で時間を変えれば食感も好みに調節することができます。毎日白米を炊いてる方は黒米をプラスして炊くことで、日常的にも取り入れやすいと思います。
カシスに含まれるアントシアニンは、即効性と持続力が特徴です。個人差はありますが、早い人だと15分程度で血流が促され、その効果は最大8時間とも言われています。顔のクマや血色が気になる方は、朝起きて摂取すれば、お化粧するまでにお肌の調子を整える効果も期待できますね。また、カシスはビタミンCも豊富に含まれている果物です。ただ、ビタミンCは水溶性ビタミンなので一度にたくさん摂取しても、一定量を超えると尿として排出されてしまいます。３食に分けてこまめに摂取することで、ビタミンも無駄なく取り入れることができますよ」
美も健康も大切なのは、内側から整えること。美味しく食べてキレイになれる一石二鳥のお手軽レシピ。ぜひお試しあれ！
Photo:Aki Onishi Styling:Rena Saito Text:Naomi Tanaka
