乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類は最もよい葉酸源。2分の1カップで、葉酸、タンパク質、食物繊維、複合炭水化物、鉄分が十分摂れる上に、脂質もほとんどなく、低GI。
中でもレンズ豆は、2分の1カップで179マイクログラムと最も葉酸が豊富で、それだけで1日摂取推奨量の45パーセントが摂れてしまう。下調理済みのレンズ豆を挽き肉の代わりに料理に使って、たとえば、タコスにしてみて。
ひよこ豆は1缶当たり121マイクログラムの葉酸を含んでいるので、お気に入りのフムスをたくさん食べたり、クルトンの代わりにローストしたひよこ豆をサラダにのせてみて。
ササゲ豆は2分の1カップで1日の所要量の26パーセントが摂れる。スープやベジラップに入れるのがおすすめ。