食事制限をしてリバウンドするダイエットはしたくない！ そんな人におすすめしたい、おいしく食べながら、ダイエットができる「低カロリーでヘルシー」な食材を使ったダイエットレシピをまとめてご紹介。ダイエット中の献立選びに役立てて！
【目次】
ヘルシースープ6選
①二種のトマトとサバ缶のスープ
recipe by Atsushi
【材料】（2人分）調理時間：10 分
・サバ水煮...1缶
・ミニトマト...6個
・ドライトマト...20g
・セロリ...100g
・パプリカ...1個
・にんにく...1片
・オリーブオイル...大さじ1
(A)・固形コンソメ...2個
(A) ・白ワイン...大さじ1
・水...400ml
【作り方】
1．ドライトマト、セロリ、にんにくは粗みじん切り、パプリカは細切りにカットする。
2．鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、香りが出たらサバ水煮缶を汁ごと、セロリを加え炒める。
3．水を加え、沸騰したらあくを取り、ミニトマト、ドライトマト、パプリカを加え、ひと煮立ちしたら(A)を加え味をととのえる。
②卵ツナスープ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：10分
・卵...1個
・ノンオイルツナ...1缶
・セロリ（葉ごと）...60g
・ごぼう...50g
・にんにく...1片
・しょうが...10g
(A)・固形コンソメ...1個
(A)・酢...大さじ1
(A)・酒...小さじ1
(A)・オリーブオイル...小さじ1
・水...200ml
【作り方】
1．セロリは粗みじん切り、ごぼうは薄く輪切り、にんにくはみじん切り、しょうがは千切りにする。
2．鍋にオリーブオイルを熱し、セロリ、にんにく、しょうがを炒める。
3．にんにくの香りが出たら、水を入れ火にかけ、沸騰したらツナ缶、(A)を加える。
4．最後に溶き卵を加える。
③切り干し大根の具沢山みそ汁
recipe by 岸村 康代
【材料 1人分】調理時間：10分
・切り干し大根…10g
・えのき…1/3袋
・にんじん…50g（小1/2本）
・だし汁…400ml（粉末だし 1/2袋、水 400mlでも可）
・みそ…大さじ１強
・小ネギ（小口切り）…少々
【作り方】
1．鍋に水を入れ、さっと洗った切り干し大根をキッチンバサミ等でカットして水につけておく。にんじんは千切りに（スライサーなどで）する。えのきも一口大にカットする。
2．1を火にかけ、火が通ってきたら、みそを溶き入れる。
3．器に盛り付けて、小ネギをのせる。
④もずく酢ときのこを使った、ダイエットスープ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：7分
・鶏ひき肉…70g
・もずく酢（汁ごと）…1パック（80g）
・セロリ…40g
・えのきだけ…30g
・にら…10g
(A)・顆粒こんぶだしの素…小さじ1
(A)・塩麴…小さじ2
(A)・酒…小さじ2
(A)・白すりごま…大さじ1
(A)・チューブしょうが、にんにく…各小さじ1
・水…200ml
【作り方】
1．セロリはみじん切り、えのきだけは食べやすい大きさにカットする。にらはみじん切りににしておく。
2．耐熱ボウルににら以外の材料と水、(A)を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、電子レンジで6分間加熱する。
3．最後ににらを散らしてでき上がり。
⑤レンチンで作れる！ 魔法の低糖質スープ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：7分
・卵…１個
・ツナ缶（ノンオイル、汁ごと）…１個
・ミニトマト…４個
・セロリ…20g
・ドライトマト…10g
・にら…適宜
(A)・鶏がらスープの素…小さじ1と1/2
(A)・白すりごま…大さじ１
(A)・酒…小さじ２
(A)・塩…少々
(A)・チューブしょうが、にんにく…各小さじ１
・水…200ml
【作り方】
1．卵は溶きほぐしておく。ミニトマトは半分に、セロリ、ドライトマト、にらはみじん切りにする。
2．耐熱ボウルに溶き卵とにら以外の具材と水、(A)を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、電子レンジで3分間加熱する。
3．いったん取り出し、溶き卵をゆっくりと加えて、さらに3分間電子レンジで加熱する。
4．最後ににらを散らして完成。
⑥7日間で約4.5 kg減!? キャベツの脂肪燃焼スープレシピ
recipe by Ayumi
【材料4~5人分】調理時間：30分
・キャベツ…1/2個
・にんじん…1本
・玉ねぎ…1/2個
・セロリ…1本
・しょうが…1片
・にんにく…1片
・トマト缶…2個
・ターメリック…小さじ1/2杯
・オリーブオイル…少々
・塩…適量
・こしょう…適量
【作り方】
1．キャベツはざく切りに、にんじん、玉ねぎ、セロリ、しょうが、にんにくをみじんぎりにする。
2．鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくを炒め香りがたってきたら玉ねぎの色が変わるまで炒め、にんじん、セロリを入れ全ての材料がしっかり炒まり全体にまとまってきたらしょうが、キャベツ、ターメリック、塩を入れて炒める。
3．キャベツがしんなりしたらトマト缶を入れ、よく混ぜ合わせ、ひたひたになるまで水を入れる。
4．ふたをして15分ほど煮て全体が柔らかくなったら最後に塩、こしょうで味を調えて完成。
大満足サラダ7選
⑦エビとアボカドと豆腐のヘルシーサラダ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：10分
・絹ごし豆腐...150g
・ボイルエビ...6尾
・アボカド...1個
・きゅうり...1本
・スプラウト...ひとつかみ
・酢...大さじ１
(A)・すり白ごま...大さじ2
(A)・塩......ひとつまみ
(A) ・エクストラバージンオリーブオイル...大さじ1
【作り方】
1．豆腐の上に皿などをのせ、その皿の上に重しをして、水抜きを8分する。
2．アボカドは食べやすい大きさ、きゅうりは包丁の背で叩いてから、食べやすい大きさにカットする。
3．ボウルにアボカドを入れ、酢を加えて混ぜてから、他の具材と(A)、1の豆腐を潰すようにして和える。
⑧モリモリ食べられる、ケールのアジアンサラダ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：10分
（サラダの具材）
・ケール...50g
・厚揚げ...150g
・パプリカ...1/2個
・アーモンド...15粒
（ドレッシング）
・しょうがチューブ...小さじ1
・ナンプラー...小さじ2
・ごま油...小さじ1
・黒酢...小さじ2
【作り方】
1．ケール、パプリカは千切りにする。
2．厚揚げを両面焼き、食べやすい大きさにカットする。
3．ボウルにドレッシングの材料をすべて入れ、混ぜる。
4．アーモンドをポリ袋などに入れ、包丁の裏でたたいて砕く。
5．ボウルにサラダの具材をすべて入れ、ドレッシングで和えればでき上がり。
⑨イカと大豆と豆苗のサラダ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：10分
・イカ（生食用）...100g
・大豆水煮...80g
・豆苗...1パック
・パプリカ....1/2個
・粒マスタード...大さじ1
・酢...大さじ１
・EXVオリーブオイル...大さじ1.5
・塩...ひとつまみ
【作り方】
1．豆苗は食べやすい大きさ、パプリカは細切りにする。
2．フライパンにオリーブオイル（小さじ1/2）を熱し、イカをさっと焼き、軽く塩をふる。
3．ボウルに粒マスタード、酢、EXVオリーブオイル（小さじ1）、塩を加えて混ぜてから、1、大豆、2を加えて和える。
⑩春菊とキウイのサラダ
recipe by Yoshiki Fujita
【材料 2人分】調理時間：10分
・キウイ…1個
・春菊…50g
・オリーブオイル…小さじ1/2
・塩…適量
【作り方】
1．キウイは皮をむき、お好みの大きさに切る。春菊は葉をちぎり、茎は食べやすい大きさに切る。
2．皿に1を盛り、オリーブオイルと塩をかける。
写真では薄切りして醤油とメープルを塗ったナスをパリッと焼いたものをトッピングしていますが、他にもナッツやドライフルーツを散らすのもおすすめ。
⑪酵素たっぷり！ マッシュルームサラダ
recipe by Ayumi
【材料 2人分】調理時間：5分
（マッシュルームマリネ）
・ホワイトマッシュルーム…1パック
・ニンニク…1片
・レモン汁…1/2個
・オリーブオイル…適量
・塩、コショウ…少々
・パプリカパウダー…少々（なくても可）
（サラダ）
・ほうれん草…たっぷり
・グリーンリーフ…たっぷり
【作り方】
1．マッシュルームを薄くスライスし、ボウルに入れる。
2．1にすりおろしたニンニク、レモン汁、オリーブオイル、塩コショウで軽くマリネする。
3．プレートにほうれん草、グリーンリーフをたっぷりのせ、マッシュルームマリネをのせる。全体を混ぜながらいただく。
⑫高タンパク、低カロリーの高野豆腐を使った、新食感ピザ
recipe by Ayumi
【材料 1～2人分】調理時間:10分
▽アンチョビピザ
・高野豆腐…1枚
・アンチョビ…小さじ1/4
・すりおろし ニンニク…1/2片
・ルッコラ…適量
・無添加プロシュート…1枚
・オリーブオイル…少々
▽りんごピザ
・高野豆腐…1枚
・りんご…1/4個
・シナモン…少々
・ハチミツ…少々
・ギー…少々（バターでも可）
【作り方】
1．高野豆腐を50°くらいのお湯に浸し、戻す。
2．両手で高野豆腐を挟み、押さえつけるようにして水気をきり、半分に薄くスライスする。
▽アンチョビピザ
1．高野豆腐の両面にオリーブオイルを塗る。片面にアンチョビ、すりおろしたニンニクを表面にぬり、フライパンで両面焦げ目がつくまで焼く。
2．焼けたらアンチョビ、ニンニクをぬった面にルッコラ、プロシュートをのせていただく。
▽りんごピザ
1．高野豆腐の両面にギーをぬり、フライパンで両面焼く。焼けたら一旦高野豆腐をとりだす。フライパンにギーをたらし、りんごを焼く。
2．りんごの両面が焼けてしんなりしてきたら、高野豆腐の上に焼いたりんごを置き、シナモン、ハチミツをまわしかける。
⑬一手間加えることでおしゃれな味に！ 人参とりんごのラペ
recipe by Yoshiki Fujita
【材料2人分】調理時間：20分
・人参…1/4本（約50g）
・りんご…50g
・クミン…小さじ1/4
(A)・オリーブオイル…10ml
(A)・レモン汁…大さじ1/2
(A)・塩…1つまみ
【作り方】
1．クミンはほんのり焼き色がつくまで弱火でから炒りする。人参は細い棒状に切り、好みの歯ごたえになるまで弱火で炒め、粗熱を取る。りんごはドレッシングとあえる直前に、細い棒状に切る。
2．(A)をボウルにいれ、泡立て器で混ぜて乳化させる。
3．1と2を混ぜ合わせる。
メイン料理12選
⑭豚肉も部位を気を付ければ、ヘルシー！ 豚とキャベツの塩麹蒸し
recipe by 藤原朋未
【材料 1人分】調理時間：15分
・豚ロース薄切り肉…100g
・キャベツ…1/4個（200ｇ）
・豆苗…１/４パック（30ｇ）
・塩麴…20ｇ
・ポン酢…適量
【作り方】
1．キャベツはざく切り、豆苗は半分の長さに切る。豚肉に塩麴を漬け込み5分ほどおく。
2．耐熱皿にキャベツと豆苗を入れ、1の豚肉を上に広げる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で6分加熱する。
3．豚肉を軽くほぐし、お好みでポン酢をかける。
⑮疲労回復にもGOOD。塩鮭のちゃんちゃん焼き
recipe by 藤原朋未
【材料 1人分】調理時間：15分
・塩鮭…1切れ
・キャベツ…200ｇ(2~3枚）
・エリンギ…1本
・赤パプリカ…1/4個
・油（オリーブオイルや米油などお好みで）…小さじ1
(A)・味噌…小さじ1
(A)・みりん…小さじ1
(A)・酒…小さじ1
【作り方】
1．塩鮭は一口大に切る。キャベツはざく切りにし、エリンギは薄切りにする。赤パプリカは乱切りにする。
2．フライパンに油をひいて中火にかけ、塩鮭を焼く。表面に焼き色が付いたら一度皿に取り出しておく。
3．キャベツ、エリンギ、赤パプリカを加えてさっと炒め、軽く火が通ったら2を戻し入れ、合わせた(A)を加える。蓋をして弱火で4分蒸し焼きにする。
⑯ヘルシーなおつまみ、納豆ツナ巾着
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：10分
・油揚げ...2枚
・ノンオイルツナ...1缶
・納豆...1パック
・れんこん...50g
・にんじん...50g
・卵黄...1個分
(A)・ナンプラー...小さじ2
(A)・かつおだし...小さじ１
(A)・すりごま...大さじ1
(A)・ごま油...大さじ1
【作り方】
1．にんじん、れんこんは粗みじん切りに、油揚げは半分に切る。
2．ツナ、納豆、れんこん、にんじん、卵黄に(A)を加え混ぜ合わせる。
3．油揚げの中に2のたねを詰める。
4．フライパンにごま油を熱し、3を両面ふたをして焼く。
⑰8分で完成、筋トレ女子パスタ
recipe by Atsushi
【材料 1人分】調理時間：8分
・こんにゃく麺…３玉
・ツナ缶（ノンオイル）...１缶
・クリームチーズ...50ｇ
・スモークサーモン...30g
・無調整豆乳...大さじ１
・酒...大さじ１
・塩...ふたつまみ
・ブラックペッパー...少々
【作り方】
1．こんにゃく麺をゆで、ゆで上がりはよく洗う（ノリを取るため）。
2．耐熱ボウルに、ツナ、クリームチーズ、豆乳、酒を入れ、45秒半ほど加熱する（500Wの場合）。
3．塩で味をととのえ、こんにゃく麺を加えて混ぜ合わせる。
4．器に盛り、スモークサーモンをトッピングし、ブラックペッパーを振る。
⑱ タンパク質と相性抜群、ブロッコリーレシピ
recipe by Ayumi
【材料 2人分】調理時間：20分
・むいたえび…300g
・ブロッコリー…1/2株
・にんにく…1片
・海塩、こしょう…少々
・レモン汁 …1/2個分
・バター…大さじ2 （またはオリーブオイル）
・カイエンペッパー…少々（チリペッパー、なくても可）
【作り方】
（準備）
アルミホイルを2枚使って四角いプレートを作る。
1．小さめのボウルにむいたえび、海塩、こしょう、カイエンペッパーを入れて全体になじませる。
2．アルミホイルで作ったプレートの半分に1のえび、隣に小さめにカットしたブロッコリーを置く。ブロッコリーには塩、こしょうを上からふりかける。
3．えびとブロッコリーの上にニンニクをのせ、レモン汁を振りかける。最後にバターを好みの大きさにカットして全体になじむようにのせる。
4．もう一枚アルミホイルを使い、3に蓋をするように包む。端をしっかりとめて魚焼きグリルで約15分焼く。（蓋が焦げないように注意）
5．えびがしっかり焼けたら、グリルからおろしてホイルの包みを外し、必要あれば塩、こしょうを足して完成。
⑲プラントベースを実践している人にもおすすめ、湯葉丼
recipe by Ayumi
【材料 1～2人分】調理時間：10分
・乾燥ゆば（生湯葉でもOK）…適量
・三つ葉…適量
・だし汁…400ml （今回は昆布だし）
・くず粉 （片栗粉でも可）…大さじ1杯分
(A)・しょうゆ…大さじ2
(A)・みりん…大さじ1
(A)・塩…少々
・炊いた玄米…適量
【作り方】
（準備）
くず粉をボウルに入れ、大さじ1のお湯（分量外）で溶かしておく。
1．だし汁に(A)を入れて中火で沸騰させ、カットした湯葉を加えて柔らかくなるようサッとゆでる。
2．溶かしておいたくず粉を入れ全体を混ぜ合わせ、食べやすいサイズにカットした三つ葉を加えてしんなりしたら出来上がり。
3．炊いた玄米に2をかけて召し上がれ！
⑳低カロリー！ カリフラワーのフリット
recipe by Ayumi
【材料 2～3人分】調理時間：15分
・カリフラワー…1個
・卵…2個
・お好みのミルク…50ml（1/4 カップ ）
・全粒粉…1カップ
・塩コショウ…小さじ 1/2ずつ
・オリーブオイル…大さじ4杯ほど
【作り方】
（準備）
鍋にたっぷりのお湯を沸騰させておく。
1．カリフラワーを半分にカットし、茹でる。（まだ小房に分けないで）。8〜10分、お好みの硬さに茹でる。
2．カリフラワーを茹でている間に、バットを2つ用意する。1つ目に卵とミルクを入れて混ぜておく。もう一つのバットに全粒粉、塩、コショウを入れてざっくり混ぜておく。
3．カリフラワーが茹で上がったら、ザルにあげて冷水ですすいで冷ます。冷めたら大きめの小房に切り分ける。
4．カリフラワーを卵とミルクの液につけ、その次に全粒粉と塩コショウのバットに入れて全体をコーティングするように満べんなくつけていく。
5．フライパンに大さじ4杯のオリーブオイルを熱してあたたまったら、4のカリフラワーを平な面が下になるように入れる。動かさないようにし、しっかり焼き色がついたら反対の面が焼けるようにじっくり焼いていく。全面がこんがり焼けたらペーパータオルを敷いたプレートに乗せて油を切って出来上がり！ 塩をかけて召し上がれ！
㉑運動後のリカバリー食。ガーリックとハーブのラムグリル
recipe by Ayumi
【材料 2人分】調理時間：15分
・骨つきラム…4本
(A)レモン汁…大さじ2
(A)すりおろしニンニク…3片
(A)オリーブオイル…大さじ2
(A)ハーブ（ローズマリー、タイム）…3,4本
(A)塩コショウ…少々
・ルッコラ…お好みで
・トマト…お好みで
【作り方】
1．バットに(A)を全て入れてよく混ぜる。ニンニクはたっぷりがおいしい。
2．1にラムを入れ、手を使って全体にコーティングするようによくなじませる。
3．温めたフライパンにラムを入れ、片面にしっかり焼き色がついたらひっくり返し、ふたをして5分ほどやく。中までしっかり火が通ったら火からおろす。お好みでルッコラ、トマトを添えて召し上がれ！
㉒食べすぎた次の日に！ 海苔サラダロール
recipe by Ayumi
【材料 1人分】調理時間：10分
・焼き海苔…2枚（半切サイズが巻きやすい）
（野菜）
アボカド…1/2個
キュウリ…1/2本
にんじん…1/2本
ブロッコリースプラウト…1パック
・白みそ …少量
・ネギ…少量
・しょうゆ…少量
【作り方】
1．アボカドは種を取り縦にスライスする。キュウリ、にんじんは千切りにする。
2．海苔を置き、手前にキュウリ、にんじん、アボカド、ブロッコリースプラウトをのせる。
3．海苔の奥部分に白みそを少量のせる。（海苔をとめる役割にも）
4．材料をなるべく手前にし、海苔の端からギュッギュッと強めに巻いていく（海苔巻き用のすだれがなくてもできます！）
5．巻き切ったら白みそ部分が下になるようにし、上からザクっと包丁できっていく。はみ出してもOK！
6．しょうゆに輪切りにしたネギをいれ、しょうゆをつけながらいただく。（好みで最後に上から麻の実、ゴマをふりかける※材料外）
㉓リセット食。しらすと卵の雑炊
recipe by 藤原朋未
【材料 1人分】調理時間：10分
・しめじ…1/2パック（50ｇ）
・しらす…10ｇ
・にら…2~3本（15ｇ）
・卵…1個
・(A)ごはん…100ｇ
・(A)めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ2
・(A)水…1カップ
【作り方】
1．しめじは小房にほぐす。にらは3㎝長さに切る。卵は溶きほぐす。
2．鍋に(A)としめじを入れて中火にかけ、ごはんをほぐしながら煮る。ごはんが汁を吸ってきたら、にらと卵を加える。
3．卵に火が通ったら、器に盛りしらすをのせる。
㉔ブナピーと豆腐の真っ白リゾット
recipe by 藤原朋未
【材料 1人分】調理時間：10分
・ブナピー…1/2袋
・豆腐…100ｇ
・(A)ごはん…100ｇ
・(A)鶏がらスープの素…小さじ1/2
・(A)無調整豆乳…100ml
・粉チーズ…適量
【作り方】
1．ブナピーは荒く刻む。豆腐は2センチ角に切る。
2．鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、ブナピーを炒める。火が通ったら(A)を加えてごはんをほぐしながら煮る。
3．ごはんが汁を吸ってきたら豆腐を加えて温め、器に盛り、粉チーズをかける。
㉕だしを使わず、緑茶で完成。鮭茶漬け
recipe by Ayumi
【材料 1人分】調理時間：10分
・塩鮭…1切れ
・炊いた玄米…90g
・枝豆…適量
・塩…少々
・緑茶…約1カップ分（煎茶でも可）
・トッピング（クコの実、ネギ、海苔、白ゴマ）…適量
【作り方】
（準備）
たっぷりのお湯を用意しておく。
1．塩鮭を魚焼きグリルで両面カリッとするまで焼く。魚焼きグリルがない方、鉄のフライパンをお持ちの方はアルミホイルを敷いて油をひかずに鮭を焼いて。フッ素加工フライパンのときは、アルミホイルなしでそのまま鮭をフライパンに乗せ、片面が焼けたら裏返してふたをして中まで火を通して。
2．鮭を焼いている間に煎茶、ほうじ茶などお好みのお茶を1カップ分ほど入れる。枝豆をお湯に入れてゆで、中の豆を取り出しておく。
3．炊いた玄米に枝豆、白ゴマ、塩を入れ混ぜ、お皿にのせる。一口大にカットした1の鮭、トッピングをのせてお茶を注いで出来上がり！
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
