健康的で栄養価の高いスーパーフードとして人気を集めている「チアシード」。「なんとなく体によさそう……」と思いつつも、実は何に役立つのかよく知らずに食べている、そんな人も多いのでは？ そこでオーストラリア版ウィメンズヘルスが、チアシードの魅力とまだあまり知られていない実力について栄養士に取材。思った以上にチアシードの実力は奥深いことが判明！ あらためてそのパワフルな魅力を解説しよう。
目次
- チアシードとは
- 黒いチアシードと白いチアシード、何が違う？
- チアシードの栄養素は？
- チアシードの効能は？
- チアシードの食べ方は？ いつ、どのくらい食べれるのがいい？
- チアシードの栄養を効率的に摂る方法
- チアシードはダイエットに効果がある？
- チアシードの戻し方
- チアシードのおすすめレシピ
- おすすめチアシード
- まとめ
チアシードとは
チアシードとは、「チア」という植物の種。チアは、南アメリカ原産の、学名「サルビア・ヒスパニカ」と呼ばれるシソ科ミント系サルビア属の植物。そのチアの花が咲いた後に作られる種がチアシード。南アメリカでは昔から貴重な栄養源として食されており、現代ではオーストラリアや南米各国を中心に栽培されている。種は直径1mmほどで、水を含むとふくらんでゼリー状の膜ができるのが特徴。
黒いチアシードと白いチアシード、何が違う？
チアシードを買いに行って、白いものと黒いものがあることに気づいた人もいるだろう。チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類がある。栄養成分には、特筆するほど大きな違いはない。ブラックチアシードは見た目が苦手なのでホワイトチアシードを選ぶ、という声もある。
チアシードの栄養素は？
チアシードはたんぱく質やミネラル、食物繊維が豊富で、かけるだけで簡単に栄養価がアップするスーパーフードとして支持を集めている。チアシードの栄養素を詳しく紹介しよう。
チアシードは「完全タンパク質食品」！
チアシードは、9つの必須アミノ酸全てがバランス良く含まれている完全タンパク質食材のひとつ。植物性食品では非常に珍しい存在。
認定管理栄養士エマ・モリスによれば、「9つの必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります」。体は組織を形成したり、修復するためにタンパク質を必要とする。タンパク質は骨や軟骨、筋肉、皮膚、血液などを構成するためにも欠かせない要素だ。ベジタリアンやヴィーガンの人にとってチアシードは、最高のタンパク質供給源。ベジタリアンでない人も、植物性の食品からたんぱく質を取り入れることで、よりヘルシーな食生活が送れるだろう。
食物繊維の宝庫！
チアシードは食物繊維をたくさん含む食材。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が理想的で、これは消化器系の健康を保つのにも欠かせない要素だという。食物繊維が豊富な食生活と、大腸がんや心臓病、糖尿病の発症率を低下させることは関連づけて考えられている。チアシードにバランスよく含まれている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、血糖値の乱高下を防ぎ安定させる働きがあるので、午後のスランプや倦怠感から逃れたい人にもおすすめ。「体内で炭水化物を糖質に分解するプロセスを減速してくれることで、血糖値が安定しやすくなります。血液中のブドウ糖の値を安定させるホルモンであるインスリンが急激に大量分泌するのを防ぐ効果もあります」と、モリスは説明する。
オメガ３や良質な脂質を含む
オメガ3脂肪酸は体内で合成されない必要不可欠な栄養素で、食品から摂取する必要がある。心臓の健康を保つために必須な栄養素であり、肌のツヤや脳機能、免疫系にも役立つ栄養素だとされている。
オメガ3の優れた供給源として有名なのはフィッシュオイルだけれど、チアシードはα‐リノレン酸や５-アミノレブリン酸（ALA）など、非常に大切な栄養素を含んでいる。これらの栄養素は、コレステロールを下げ、動脈機能を維持することで心臓病のリスクを低下させるといわれている。というわけで、グリルしたサーモンにひと手間加え、チアシードをプラスする価値は大いにあると言えるだろう。
実際に心臓財団では脂身の多い魚を週に2、3回食べるようにし、５-アミノレブリン酸を毎日摂取するよう推奨している。「大さじ1のチアシードで、同等の効果が得らます」とモリス。
抗酸化食品でもある
抗酸化物質とは、酵素でありフリーラジカルを除去する効能に優れた存在。フリーラジカルという不安定な状態の原子・分子団が体内で増加すると、体にさまざま悪影響を及ぼす。例えば老化のプロセスを速めたり、さまざまなガンを誘発するなどのリスクも予測されている。チアシードにはケルセチン、ケンペロール、クロロゲン酸などのパワフルな抗酸化物質が豊富で、研究によると、これらには老化防止や抗発がん性の力があるのではないかと示唆されている。
チアシードの効能は？
米国農務省（USDA）によると、タンパク質（28gあたり4g）や、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているそう。さらにうれしいことに、チアシードを食べると1食分で11gの食物繊維を摂取できるので、満腹感が得られることから、ダイエットにも効果的だと言われている。「多くのアメリカ人が、食物繊維の推奨摂取量を満たしていません。チアシードをスナックや料理に加えると、手軽に食物繊維を補うことができます」と話すのは、管理栄養士のハーブストリート。アメリカ同様、日本人も食物繊維の推奨摂取量を満たせていない人が多い状態。チアシードは食物繊維不足の改善に役立つ食材のひとつ。
チアシードの食べ方は？ いつ、どのくらい食べるのがいい？
チアシードは、味がないためくせがなく、手軽に取り入れやすい食材。「生でも、浸しても、そして焼いてもおいしいですよ」と話すのは、管理栄養士であり米国栄養士会の医薬情報担当者を務める、ベッキー・カーケンブッシュ。また、「チアシードは焼き菓子を作るときに、卵の代用として使えます。すりつぶしたチアシード（大さじ1）と水（大さじ3）をかき混ぜると、卵1個分になります」とのこと。
チアシードの1食分は、約28g、大さじ約2杯分が目安。たくさん食べればいいというわけではない。チアシードを食べた後は、普段より満腹感を感じる人が多いのでは？ ご存じの通り、チアシードは水分を吸収すると、かなり膨張する。つまり、シアシードを食べたあとは、あなたの胃の中で同じことが起きているというわけ。そういうとダイエット希望者はチアシードで悪いことではないけれど、管理栄養士ハーブストリートは、「ほかの食事と置き換えてチアシードを食べている場合は、その満腹感のおかげで、気づかないうちにさまざまな食材や栄養素の摂取量が不足している可能性があります」と忠告した。
チアシードの栄養を効率的に摂る方法
【モーニング】いつもの朝食にプラスして
ヨーグルトやグラノーラに振りかけたり、野菜や果物のスムージーに加える。より腹持ちのいい朝食に。
【ランチタイム】トッピングがおすすめ
ランチのサラダにひと工夫して、チアシードをちりばめてみて。午後に襲ってくるエネルギーの消耗が改善できるはず。
【おやつ・トレーニング時】特製ドリンクに
トレーニング時の栄養補給に、オリジナルのエネルギードリンクを作ってみるのはいかが。250mlの水に大さじ1のチアシードを入れてかき混ぜ、5分程置けば完成！ 小腹も満たせる。
【ディナー】スープに加えて
スープにチアシードをプラスして食べる。満腹感が得られやすいので夜遅い日の夕食にも最適。
チアシードはダイエットに効果がある？
栄養豊富でダイエットや美容に効果があるとして、海外のセレブや女優たちが取り入れたことでスーパーフードとして注目を集めたチアシード。チアシードに含まれる食物繊維が、ダイエットの手助けをしてくれるのは確か。食物繊維の摂取量を増やすことで、減量が達成しやすくなるという研究結果もある（医学学術雑誌『Annals of Internal Medicine』より）。また、ある調査によると、減量を目指す被験者がタンパク質の摂取量を30％増やした結果、1日あたりのカロリー摂取量を450kcalほど抑えられ、特別な食事法を取り入れなくても12週間で約5kgの減量に成功したという（学会誌『Nutrition Metabolism』より）。
ただし、食事と栄養のカウンセリングサービス「Street Smart Nutrition」の創立者であり、管理栄養士のカラ・ハーブストリートによれば、「結局のところ、体重を減らすダイエットとは、食生活と運動習慣を正すことであり、ある特定の食材を食べることや、特定の食材を排除することではない」とのこと。「これを食べると減量できる、なんて都合のいい食材は存在しません。もし、劇的なビフォア・アフターを求めてチアシードに過度な期待を寄せているのであれば、栄養士から個別の食事指導を受けることを勧めます」と、ハーブストリート。要するに、チアシードがおなかの脂肪を燃焼させるわけでもなく、代謝を上げる効果があるわけでもないという。チアシードは”魔法の食べ物”ではなく、上手に取り入れれば健康的な食習慣を築く一助になってくれるもの、と考えるのが正解。
チアシードを食べる際の注意点
チアシードの1食分は約28g、大さじ約2杯分。実は、これ以上摂取するべきではない理由があるという。管理栄養士ハーブストリートによれば、「チアシードは、アレルギー症状や消化器症状を引き起こす可能性は極めて低い食材です。でも、長い間食物繊維不足の食生活をしていた人が、急に食物繊維の摂取量を格段に増やした場合は、副作用が起きるケースもあります」食物繊維を摂り過ぎると、おなかの張りや下痢の原因になることもあるそう。
チアシードの戻し方
チアシードの膨張率は約10倍と言われているので、チアシード1：水10の割合で水に浸ける。時間は好みによるが数分～ひと晩。ジュースや牛乳、ヨーグルトなどで戻すことも可能。味がついておいしくいただける。ただし熱いお湯で戻すと酸化しやすく、壊れる栄養素もあるので注意しよう。
チアシードのおすすめレシピ
おすすめレシピ①
粉を使わないチアシードピザ
ヘルスコーチのAYUMIさんによるレシピ。多くの人が大好きなピザだけど「糖質だから」と気後れしながら食べるという人もいるのでは。チアシードを生地に使ったピザならギルドフリーに楽しめる。
【材料（4人分）】
＜ピザ生地＞
・チアシード…140グラム
・水…200cc
・にんにく（すりおろし）…1片分
・オリーブオイル…大さじ2
・海塩（または塩）…少々
＜アボカドペースト＞※なくても可
・アボカド…1個
・レモン汁…少々
・オリーブオイル…適量
・海塩（または塩）…少々
＜トッピング＞
・まいたけ…適宜
・グリーンリーフ…適宜
・バジル…適宜
・ミニトマト…適宜
・海塩（または塩）、こしょう…各少々
【作り方】
1オーブンを200度に余熱しておく。
2生地を作る。チアシード、水、すりおろしにんにく、オリーブオイル、塩をボウルに入れ、すべての材料がまとまるまでヘラでよく混ぜる。
3生地がまとまってきたらクッキングシートを敷いた天板に移す。好みの形に広げ、200度のオーブンで約30分～40分、表面がカリッとするまで焼く。
4アボカドペーストを作る。皮をむいたアボカド、レモン汁、オリーブオイル、塩をボウルに入れ、なめらかになるまで混ぜる。
5フライパンにオリーブオイルを入れ、中火でまいたけを炒める。しんなりしてきたら塩、こしょうで味をととのえる。
6 １をオーブンから取り出す。全体に4 のアボカドペーストを塗る。カットしたミニトマト、ほかのトッピング材料をすべてのせ、オリーブオイル、塩、こしょうを好みでふりかける。
関連リンク：
【EAT BEAUTY】心配せず思いっきり食べる！ ストレスと向き合う、粉を使わないチアシードピザ
おすすめレシピ②
キウイとベリーのチアプリン
パーソナルトレーナー兼栄養士のジョシュ・リードによる、フルーティーなチアプリン。水に浸したチアシードの滑らかな食感、キウイとブルーベリーの甘さと酸味がお気に入りだそう。｢食物繊維とプレバイオティクスがふんだんに含まれているから、腸の健康にもいいんです｣
【材料】
・チアシード…1/2カップ
・アーモンドミルク…グラス2杯分ほど、お好みで
・メープルシロップ…小さじ1
＜トッピング＞
・キウイスライス、ブルーベリーなど…適宜
・メープルシロップ…適量
【作り方】
1チアシードにアーモンドミルクと小さじ1杯のメープルシロップを加える。ラップをして冷蔵庫でひと晩寝かせる。
2１を2つのグラスに分ける。キウイスライスとブルーベリーをのせ、メープルシロップをかけるだけ！
関連リンク：納得の美味！ パーソナルトレーナーが太鼓判を押す「ヘルシーなデザートレシピ4選」
おすすめレシピ③
チアシード入りスムージー
【材料】
・ギリシャヨーグルト…3/4カップ（または植物性プロテインパウダー…1すくい）
・フローズンベリー…3/4カップ
・葉物野菜…ひとつかみ
・チアシード…大さじ1
・アーモンドミルク（砂糖不使用）…好みの量
【作り方】
すべの材料をミキサーで撹拌すればでき上がり。
おすすめレシピ④
チアシードのせ☆大根の甘酒ピクルス
ヘルシーな食のヒントを発信するアスリートフードマイスター・村山 彩さんによるレシピ。余りがちな大根で簡単にできる栄養満点スイーツをご紹介。チアシードをトッピングすることでたんぱく質やミネラル、食物繊維をプラスしている。
【材料】
・大根（葉に近い部分）… 5〜6cm
・甘酒（玄米）… 大さじ3
・チアシード（10倍の水で戻したもの）…大さじ2
・ドライクランベリー …適量
・塩 …ひとつまみ
・メープルシロップ …少々（お好みで）
【作り方】
1大根は皮をむき約1cmの角切りにし、塩をふり数時間おく。
21の水気を絞り、甘酒に漬けて半日ほど置く。
32を器によそい、戻したチアシードと細かく刻んだクランベリーをのせ完成。
関連リンク：
Fit Foodies村山彩の手作りヘルシースナックのすすめ「チアシードのせ☆大根の甘酒ピクルス」
おすすめレシピ⑤
塩麹とチアシードの鶏ハム
ウェルネスエイジングを体現する佐々木ルミさんのボディメイクレシピ。チアシードを使った手作りの鶏ハムをご紹介。チアシードで抗酸化作用のビタミンEや食物繊維、女性が不足しやすい亜鉛、マグネシウム、たんぱく質が摂れる、美肌を作る鶏ハムの完成。
【材料】
・鶏胸肉… 2枚
・塩麹…大さじ2
・ローズマリー…小さじ2
・スイートバジル…小さじ2
・チアシード…小さじ2
・ブラックペッパー…適量
【作り方】
1鶏胸肉の皮をきれいに取り除き、皮を剥いた側を下にして縦に置く。肉の厚さの1/2まで真ん中に縦の切り込みを入れる。
2切り込んだら包丁を出来るだけ水平に寝かせ、肉の厚みを均等にするよう意識しながら外側の半分くらいまで切り込みをいれて開く。反対側も同じように切り開く。 3ポリ袋などに鶏胸肉と塩麹を入れ、揉み込んで冷蔵庫へ。一晩寝かす。
4ラップを鶏胸肉のサイズより大きく敷き、ローズマリー、スイートバジル、チアシード、ブラックペッパーを振る。
5その上に鶏胸肉の皮が付いていた方を下に開いて置き、クルクルと巻いていく。
6ラップで空気が入らないようにきつく巻き包み、両端のラップをクルクルひねって内側に折りたたむ。（キャンディ巻き）
7もう一度ラップでしっかりとキャンディ巻きをしてから、全体的にもう一度ラップで包む。
8鍋にお湯を沸かし、沸騰したら鶏胸肉を入れて2〜3分ゆでる（常温に戻すか冷蔵庫から出して15分くらいしてからお湯に入れる）。
9鍋の火を消し、そのまま蓋をして入れたままお湯が冷めるまで放置する。
10鍋から取り出して1cmほどの厚さに切ってでき上がり。
関連リンク：
Fit Foodies佐々木ルミさんのボディメイクレシピ「塩麹とチアシードの鶏ハム」
おすすめチアシード
まとめ
栄養の宝庫とも言われるチアシードはまちがいなくスーパーフード。でも、体にいいからといって食べすぎたり効果を妄信したりすることがないよう、上手に取り入れて。バランスよく食生活をととのえて、より自分らしく心地いい体と心を手に入れる一助とするのが正解。
