レースである必要はない！ ランニングを始める5つの理由
競う気が一切ないなら、もっとフィットでハッピーな自分のために走ればいい。
次のレースをモチベーションにするランナーは多いけれど、競うことだけを目的に走る人は少ないし、レースの少ないコロナ禍は、今後のランニング目標を考えてみるよい機会。ランナーの中には、ダイエット、友達づくり、“自分の時間”づくり、病気の予防を目的にしている人もいるけれど、ただ走るのが好きで、競争を好まない人もいる。「レースに出ないと走る意味がないわけではありません」と話すのは、ランニングコーチのジェニー・ハッドフィールド。目標が決まれば、走り出すのが楽になる。戦略も定まりやすい。例えば、減量を目的に走るなら、ストレス解消を目的に走るときとは違うアプローチが必要になる。2022年のトレーニングは、あなたが走る目的に合わせてカスタマイズしていこう。
①健康促進
総体的な健康を重視するなら、クロストレーニングを取り入れて。全身のバランスがよくなって、ケガのリスクが減るだけでなく、トレーニングにも飽きにくくなる。著書に『Quick Strength for Runners』を持つランニングコーチのジェフリー・ホロビッツによると、ランニングは週に3度（最長56km）が理想的。「この量なら、ケガのリスクを抑えつつ、最大限の効果が得られますから」。週2～3回、体を動かすようにすれば、有酸素機能の向上（ホロビッツはサイクリング推し）と、体幹とバランスの強化（ピラティスなら一石二鳥）が見込める。一生続けられるように、心から楽しめるワークアウトを選んで。
②減量
この場合は、高強度のインターバルトレーニングと軽めの長距離ランを週に1回ずつするといい。「長時間の有酸素運動では、脂肪がエネルギーとして使われるようになります」とハッドフィールド。大事なのはスピードよりも、おしゃべりができる程度のペースで45～90分走ること。ハッドフィールドの“脂肪燃焼ワークアウト”には、6分のウォームアップ・ウォーキングまたはジョギング、1分ダッシュｘ8～10回、90秒のリカバリーウォーキングが含まれる。全部で25～30分にしかならないけれど、代謝を上げて、ワークアウトが終わったあともカロリーを燃やし続けるには十分。「大事なのはアフターバーン（トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く現象）ですから」とハッドフィールド。「時間がこのくらい短ければ、もっと長い距離を走ったあとのような空腹感に襲われることもありません」。筋力トレーニングもアフターバーンをもたらし、体を引き締めてくれるので、週2～3回はダンベルを使ってスクワットかランジ（自重トレーニング）をしよう。食生活にも気を付けて。定期的なワークアウトをしていても、野菜とフルーツを中心に食べ、砂糖と加工食品を控える必要はある。
③ストレス解消
ランニングはストレス対策になるけれど、これは自己ベストの更新に固執していないときだけ。激しいワークアウトでは、普段の生活の中でストレスフルな状況に置かれたときと同じように、“ストレスホルモン”のコルチゾールが分泌されて、血糖値が安定しなくなり、免疫力が低下する。「心のバランスが崩れているときに一生懸命走っても、ストレスが増幅し、ますます落ち込むだけですよ」とハッドフィールド。ストレスで眠れないとき、いつもなら食べないようなものが無性に食べたいとき、疲労やイライラを感じているときは、ランニングのペースを落として。「他のことを考えずに済む楽なペースで走りましょう」とホロビッツ。長距離を走って自分をクタクタにするよりも、1日2回、朝一と数時間後に軽く走ったほうがいい。「長い距離を2回に分けて、20～30分ずつ走ったほうがスケジュール的に楽ですし、頻繁にリフレッシュできますよ」と話すのは、ランニングコーチのブランドン・コーネイン。時間帯効果を最大限に高めたいなら、ランニングマシンではなく外を走って。2010年の研究では、たった5分の軽いアウトドア・エクササイズで被験者の気分が晴れた。
④社会交流
ランニンググループに入れば、間違いなく友達が増える。1人だけ先を走るのは目的に反するので、最初のうちは、おしゃべりができる程度のペースでのんびり走ろう。おしゃべりは、ランニング仲間ができてから控えればいい。「お互いに励まし合う仲間がいると、ワークアウトに火が付きます」とコーネイン。おしゃべりが少なくても、仲間がいると力が湧いて、自分だけでは走れないような距離が走れることも。大人数のグループが苦手な人は、ランニングに興味のある人を誘い出し、最初の数回を一緒に走ってあげるといい。自分をロールモデル（手本となる人物）にすれば、驚くほどやる気が出る。
⑤楽しみ
ランニングに対する愛が冷めてきたなら、何か新しいことをしてみよう。新しいプレイリストを作ったり、走りながら聴けるポッドキャストを探したり、真新しいルートを開拓したり。ランニングコーチのベス・ベイカーによると、ランニングには鮮度が必要。なぜ？ 体はルーティンを好んでも、頭は何か楽しみにできることがないと興味を失ってしまうから。
目的意識もモチベーション向上の役に立つ。「このために走りたい、というものを見つけてみましょう」と話すのは、ランニングコーチで、2014年のボストンマラソン優勝者メブ・ケフレジキのアドバイザーを務めたクリスタ・オースティン。「ランニングで大事なのは、その人らしさです。自己ベストの更新が全てではありません」。ケガで走れない友達のため、自分の心臓のため、子どもの手本となるためにトレーニングしてもいい。
意外かもしれないけれど、冬に外を走ることで、もう一度ランニングが好きになれることもある。「真剣なトレーニングでは味わえない季節の変化や自然の美しさを楽しむことができますからね」とコーネイン。
Text: Kelly Bastone Translation: Ai Igamoto
