運動後の簡単アフターケアでもっとスポーツを楽しもう！　おすすめセルフケアアイテム5選

“活性酸素”とは、呼吸によって体内に取り込む酸素がエネルギーを作りだす過程や、血液中の白血球などによって生みだされる物質のこと。活性化酸素は、強力な酸化力を持っているのが特徴。体内にウイルスや殺菌が侵入してくると、酸化作用（サビつき攻撃）で殺菌・分解するという欠かせない役割もある。

しかし、活性酸素が必要以上に発生してしまうと、脳や体の細胞にダメージを与えてしまう厄介な一面も持っている。激しい運動やストレスなどで大量のエネルギーが必要になると、処理できる以上の活性酸素が発生する。自律神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃細胞をに次々にサビつかせてしまうことに。このように、活性酸素によって細胞の機能が一時的に低下した状態が、「疲労」とよばれる正体だ。

参考文献：酸化ストレスの医学　改訂第2版
活性酸素と運動 (身体運動・栄養・健康の生命科学Q&A)

トレーニングの後などに一時的な疲労が生じる場合、自然に回復するのを待つ人がほとんどなはず。しかし、疲労が徐々に蓄積されて“慢性疲労”につながりランニングなどのパフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガをしやすい状態にもなってしまうケースも。

ある程度の期間で、ストレスがかかる“緊張状態”から解放され十分な休息や気分転換、栄養補給などができていれば回復に向かうが、回復できない状況が続くと精神的緊張が“疲労”として脳に伝えられる。さらに倍増した疲労感によって、自律神経が乱れ免疫機能まで低下する。ウイルスに対する抵抗力が弱くなり、体に潜在していたウイルスが再活性して、体調不良や風邪を繰り返す原因になってしまう。

運動しても、普段よりイマイチ調子が出ない、やる気が出ない、気持ちが乗らない時は、一度思い切って休息日を設け、疲労を抜く為のケアの時間を確保しよう！

疲れにくい体を作るためには、日々の生活習慣を見直すのも大きなポイント。1日活動するためには、必要な分のエネルギーと栄養素をきちんと摂取することが大前提！　忙しいからといって朝食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をすると、疲労が蓄積する原因に。特に朝食は、体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源になる重要な役割を担っているから、生活リズムを整え朝食を取る時間を確保しよう。

疲れを感じた時は、休息日にするか、負荷の大きい運動を避けよう。今の自分に耳を傾け、体力に合った、10～30分程度の軽い運動や筋トレをすること。軽度な運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝が促進し疲労物質の除去も期待できる。

特にランジやスクワットは、股関節のストレッチ効果も期待できるトレーニング。体が硬い人や冷え性の人など、代謝や血流が悪いと悩んでいる人におすすめ！　毎日の歯磨きの時間やテレビを見ながらなど、短時間でも意識して習慣付けできる筋トレは要チェックしよう。

関連記事　最強の全身運動、スクワットの基本と応用を徹底マスター！
簡単なのに効果抜群！　ランジバリエーション20

運動を行うと、使った筋肉に負荷がかかり、筋線維に細かなキズがつく。かなり激しい運動を行ったときは、それが“筋肉痛”として現れる。運動後、そのまま身体を放置すると、活発に使っていた筋肉の血流はゆるやかに減少し、疲労物質の分解も遅くなってしまう。「運動後にも血流を良くしておくことが、自分でできるケアのポイントです。湯船に浸かりマッサージし、ストレッチで調子を整えればいい睡眠にも繋がるはず」とRIKA。

自分でできるケアを取り入れるだけで、疲労回復や筋肉痛の軽減につながり、ケガの予防にも繋がる。次の運動への意欲が高まり、新たなスポーツに挑戦してみようかな？　と思うこともあるはず。健康的に楽しく運動を続けるためにも、運動後のセルフケアを習慣にしよう！