現役コーチが解説、水泳によるメリットとカロリー消費量

「水泳は比較的ハードで怖いというイメージを抱かれがちですが、実はどんな年齢の人でもできる、最高の心血管トレーニングなのです」とガニエ氏。プールの端から端へと泳ぐためには、ほぼすべての筋肉を使って動き続ける必要があるため、「プールでの有酸素運動は心臓の筋肉そのものを強化し、全身により効率よく血液を送り出すことができるようになります」とのこと。

また、ランニングによる膝への負担が心配という人は、膝への影響が少なく骨や関節を圧迫することがほとんどない水泳に切り替えると、体の負担を減らしつつ多くのカロリーを消費できるようになる。「水は体の90％を支えてくれます」とガニエ氏は説明。

もちろん、水中での有酸素運動によってどれほどの効果が得られるかは、いくつかの重要な要素によって左右される。そこで、水泳で得られるメリットと消費できるカロリーの目安を、改めておさらいしてみよう。

1. 心臓病を予防する優れた有酸素運動となる
まずは、水泳の主な利点から。前述のとおり、水泳は心臓と肺から酸素を含む血液を全身に送り込み、体を動かし続ける優れた有酸素運動。その証拠として、泳いだ後は基本的にいつも息が切れているはずだ。

そのため水泳を習慣的に長く続ければ、大きな効果が現れる。「アメリカ心臓協会（AHA）の研究によると、1日30分の水泳をするだけで、女性の冠状動脈性心疾患を30〜40％も減らすことができます」とガニエ氏は言う。

2. 筋肉を引き締め、力がつく
泳ぐ際は水の抵抗に逆らう必要があるため、水中でひとかきするたびに筋肉が鍛えられ、ウエイトリフティングやジムで運動する必要がなくなるとガニエ氏は言う。そのため水泳は、心血管に大きな効果をもたらすだけでなく、筋肉もつく。

3. 文字通り全身に効く
そのほか、水泳のどんな点がランニングよりも優れているのだろうか。ガニエ氏は、水中で体を動かすためには、腕から足、体のコアまでの主要な筋肉がすべて必要だと言う。さらに、平泳ぎや背泳ぎ、バタフライ、横泳ぎといったさまざまな泳ぎ方を取り入れると、1回の運動ですべての筋肉を動かすことができるとガニエ氏は付け加える。

水泳は一般的にかなりのカロリーを消費するが、体重や運動強度、そしてどんな泳ぎ方かなど、いくつかの要因により左右される。ハーバード大学医学大学院の推定によると、一般的に30分のゆったりした水泳では、以下のカロリーを消費できるそう。

- 体重125ポンド（約56kg）の女性は約180キロカロリー
- 体重155ポンド（約70kg）の女性は約223キロカロリー
- 体重185ポンド（約84kg）の女性は約266キロカロリー

いっぽう、30分間激しく精力的に泳ぐと消費カロリーも増加。その場合は以下のようになる。

- 体重125ポンド（約56kg）の女性は約300キロカロリー
- 体重155ポンド（約70kg）の女性は約372キロカロリー
- 体重185ポンド（約84kg）の女性は約444キロカロリー

また、泳法によって消費カロリーは大きく異なってくる。体重155ポンド（約70kg）の女性が平泳ぎをすると30分で約372キロカロリーを消費するのに対し、バタフライでは30分で約409キロカロリーを消費する。

泳ぐことを躊躇している人にとっては興味深い事実となり得るが、努力すれば、プールで消費できるカロリーは、トレッドミルやエアロバイクよりも多くなるという。

ハーバード大学医学大学院によると、たとえばトレッドミルで、1マイル（1.6km）を10分のペースで走ると、30分でプールで泳いだのと同じくらいのカロリーを消費するという。しかし、走るペースが1マイル（1.6km）あたり11分強に近づくと、プールで消費されるカロリーの方が多くなるのだとか。

水泳とエアロバイクでも同じことが言える。普通のペースで車輪を30分間回転させると、体重155ポンド（約70kg）の女性は約260カロリーを消費する（激しくプールで30分泳ぐよりも、約100キロカロリー少ない）。ところが車輪の回転速度を最大限に上げると、30分で約391キロカロリーを消費することになり、バタフライで30分泳ぐこと（409キロカロリー）に匹敵する。

水泳で消費するカロリーを左右する要因となるのは、「運動量（強度）」「時間」「体重」「泳法」の4つ。このうち運動量と時間は当然の要因であり、泳ぐ時間が長く、ハードに泳ぐほど消費カロリーは高くなるとガニエ氏は言う。

体重が要因の1つとなっているのは、体が重ければ重いほど、水中で体を動かすために労力を要するから。さらに、体が大きいほど水中の表面積が大きくなるためその分抵抗も大きくなり、泳ぎ続けるためにはより多くの労力が必要になる。

では、泳法によって消費カロリーが異なるのはなぜか。一部の泳法は他の泳法よりも複雑で技術的であるため、より多くのエネルギーを消費するとガニエ氏は説明。たとえばバタフライは、ドルフィンキックをしながら両手を水からあげ、素早く前に突き出すため、平泳ぎよりもはるかにエネルギーを使うことになる。

とはいえ幸運なことに、カロリーを燃焼させるためにバタフライを何周も繰り返す必要はない。次にプールへ行く時には、次の3つの戦略を取り入れてみよう。

1. 抵抗を作る
「（用具を使っても、自分の体だけで泳いでも）水中での抵抗が大きいほど、消費するカロリーは増えます」とガニエ氏は言う。プロの水泳選手をマネて、いつもの水着の上に少しゆったりとしたドラッグスーツを重ねたり、またパドルやフィンなどの練習道具を装着してみるという手も。

2. インターバルを取り入れる
泳ぐスピードを上げると消費カロリーも増えるが、大きな効果を得るために30分間全力で泳ぐ必要はない。時間に追われている時でも、スタミナをつけている時でも、ガニエ氏はインターバルトレーニングを推奨している。たとえば、30秒間激しく泳いだ後に、60秒間ゆっくり泳ぐという動作を繰り返してみよう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）のように、この方法でプールでの運動を分割すると、労力と時間を最大限に活用しながらパフォーマンスを向上させ、多くのカロリーを消費することができるようになる。

3. IMs（個人メドレー）で泳ぐ
4つの泳法を交互に行うIMs（個人メドレー）では、体への刺激を増やすことになるため、最終的に消費カロリーが多くなるとガニエ氏。たとえば、まずはバタフライで1往復、背泳ぎで1往復、平泳ぎで1往復、最後にフリースタイルで1往復する。その後、最も楽に感じられる方法で泳ぐか、ゆっくりと平泳ぎや背泳ぎで数往復して体力を回復させてから、また個人メドレーを繰り返してみるという方法などは効率がいいとのこと。