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子どもの頃から馴染みがある手軽な運動としておなじみの縄跳び。短時間で体が温まるのでトレーニングのウォーミングアップとして取り入れている人もいるかもしれない。しかし、ACAF認定アスレチックトレーナーでスポーツトレーナーの鈴木清和さんによると、縄跳びにはデメリットもあるという。今回は、縄跳びのメリットとデメリット、そしてオススメの跳び方を鈴木さんに教えてもらった。
縄跳びのメリットは？
鈴木さんによると、縄跳び運動のメリットは以下のようなものがある。
1.どこでもできる
2.適度な有酸素運動ができる（軽い無酸素運動の連続の有酸素運動）
3.できた、できないの判定がすぐにできる
4.大掛かりな設備がいらない
5.汗をかく快感が得られる
6.大きな神経を揺さぶることで快感が得られる
6番目の大きな神経を揺さぶるというのは、貧乏ゆすりのような状態。貧乏ゆすりも、大きな神経を揺らすことで落ち着きを得ているそう。縄跳びによる振動は、日常生活では得られない刺激を生み出しやすいそう。
「縄跳びの運動量は、ウォーキングとランニングの間くらい。日頃からあまり運動をしていない人や、走るのはちょっとハードルが高い人には気軽に挑戦できてほどよい運動になるので、運動をするきっかけとしてはいいでしょう」
縄跳びのデメリット・リスクは？
一方で、跳び方次第では縄跳びは体にダメージを与えてしまうこともあるそう。
●関節可動域の一部しか筋肉を使わないので、運動機能が低下する
●ヒラメ筋しか使わないので、体循環が低下する
●一部の筋肉しか使っていないことによる姿勢の崩れを引き起こす
「つま先だけで小刻みに跳び続ける縄跳び運動は、筋肉や骨格の観点から見るとヒラメ筋だけを使った運動になります。体は温まるし汗もかくし、一見全身運動のようですが実はヒラメ筋だけしか使わず筋肉が硬くなってしまいます。すると、体の筋ポンプによる循環がしにくく、生み出した熱をどう発散しようかと、皮膚側に血流がいって、汗をかいている気になるのです。逆にランニングのような全身運動では骨格運動が起こるので筋ポンプが作動しやすく、体を血液がめぐります」
「縄跳びを続けると起こるリスクのひとつが、へっぴり腰や猫背。ヒラメ筋が硬くなると、つま先を下に下げた底屈状態で筋肉が育ってしまいます。つま先が下がるとすねが後傾して、お尻が下がり、上半身がバランスをとって前に出るか、ヒラメ筋が硬くなると、膝が反り過ぎてしまうことにより、反り腰になるパターンもあります。筋緊張が高くなり過ぎる状態で、ふくらはぎが細くなることもあります。これは大きな関節運動による筋活動がないために起こります」
縄跳びをする時に気をつけるべきことは？
上記のようなリスクがあることを踏まえ、縄跳びをするならその前に取り入れて欲しいのが準備運動。突然縄跳びをしてしまうとアキレス腱にダメージを与えてしまう可能性があるので、まずは腿上げやスキップなど、全身が温まるウォーミングアップを取り入れよう。
「つま先だけでジャンプすることがヒラメ筋の緊張につながるので、できれば着地の時に足裏の色々な部位で接地するようにすると、上記のデメリットを回避することができます。また、それで縄を後ろ回しにすれば、僧帽筋と広背筋、上腕三頭筋を使うので、二の腕や背中のシェイプにも繋がります。姿勢矯正にも役立つので、日頃から猫背が気になるなら是非後ろ跳びに挑戦してみてください」
つま先だけでなく足裏の色々な部位で接地しようとすると、小刻みに早く跳ぶのは難しく、多少の工夫は必要かもしれない。でもせっかく運動として縄跳びを取り入れるなら、運動効果をしっかり得たいもの。準備運動もしっかり取り入れて、上手に縄跳びと付き合っていこう。
『骨格ランニング』や『解剖学でわかる ランニングシューズの選び方』など、海外でも翻訳され、親しまれている著書も多く、ランニングトレーナーとしても人気を集める鈴木清和先生。駒澤大学駅伝部時代、「細心の注意を払っているアスリートが、なぜケガをするのだろう」と、ケガで苦しんだ自身の経験から、研究をスタート。骨格や体型に合ったランニングフォームで走ることの重要性を提唱している。
