二の腕の肉を落とすために知っておくべき６のコト

「残念ですが、痩せたい部分の脂肪だけを落とすことはできません」と断言するのは、フィットネスのオンラインサービス「Fitfusion」に所属するトレーナー兼認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのマイク・ドナバニック。体が脂肪を貯蔵したい部位は、遺伝子によってあらかじめ決まっているのと同様に、脂肪が落ちやすい適切な部位も決まっている（通常は、最も脂肪が付きにくいところ）と、ドナバニックは補足した。

インターバルトレーニングとは、短い休憩を挟みながら、高強度トレーニングを繰り返すトレーニング法。これが脂肪を燃焼させるのに最適だとホールスは言う。脂肪燃焼効果は、ワークアウトをしている間だけでなく、少なくとも運動後24時間は持続する。これはインターバルトレーニングの「アフターバーン効果」のおかげで、代謝が上がるため。

「より多くのカロリーを燃焼するには、できる限り多くの筋肉を鍛えることが重要」と話すのは、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、ワークアウトのオンラインのサービス「Exercise.com」のヘッドトレーナーを務めるタイラー・スプロール。バーピーやスクワット、オーバーヘッドプレスや腕立て伏せを始めとする全身運動は、一度に複数の筋肉群を鍛えることが可能なので、脂肪を落とすのに最適だ。

週に3回は、全身運動を組み入れたインターバルトレーニングを、ワークアウトプランに取り入れてみて。

筋肉質になりたくないという女性の多くが、ウエイトリフティングに抵抗を感じているようだけど、「そもそも女性は、筋肉がムキムキに増強するほどテストステロンの濃度は高くない」とドナバニックは話す。ウエイトを使った筋トレは、ワークアウトの最中により多くのカロリーを燃焼して基礎代謝率が上がるので、長い目で見ると、脂肪を蓄積しにくい体を作ることができるのだそう。

ウエイトの重量がふさわしいかどうかを見極めるには？　正しいフォームをキープしながら、1セットあたり8〜15回続けてみて、最後の数回をかろうじてやり終えられるくらいの重さを選択すること。15回を軽々と終わらせられるようなら、重量をもっと上げる必要がある。

「二の腕に脂肪を付けないための最も効率的な方法の1つは、1日に100〜200kcal程度を目安に、少量の摂取カロリーを減らすこと」と、スプロール。

アプリなどを活用しながら、最初の3〜5日間は普段のカロリー摂取量を管理することから始めてみて。「食べたものを記録すると、自分の日常化した摂取パターンを評価する際に役に立ち、摂取カロリーを削減するための明確なプランを立てやすくなる」と話すのは、顧客の栄養ニーズに合ったレシピを提供するアプリ「Yummly」の、栄養とウェルネスのディレクターを務める管理栄養士のエドウィーナ・クラーク。カロリー摂取量を計算するのは、そのあとから。

「100〜200kcalくらいの削減であれば、空腹に苦しむほどの影響はありませんが、1ヶ月、もしくは1年単位で計算すると、カロリーの削減量は非常に大きくなります」と、クラーク。

1日を通してタンパク質を十分に摂取すると、筋肉量の維持や、満腹感、エネルギーの向上（体がカロリーを燃焼して熱を発生させるプロセス）に役立つと、クラークは説明する。だけど、筋肉を形成するために、一度に利用されるタンパク質の量は25〜35gまで。それ以上に摂取したタンパク質は、エネルギーとして使用されるか、脂肪として体内に貯蔵されるかのどちらかだそう。

1日を通してバランス良く摂取することで、筋肉の強化作用を持つタンパク質の威力は勢いづくため、毎食にせめて25gのタンパク質を摂（と）ることがポイントだと話すのは、健康補助食品の専門メーカー「Herbalife」で栄養トレーニング部門のディレクターを務める管理栄養士のスーザン・バワーマン。

「脂肪を落としたい部位を選ぶことはできませんが、筋肉をつけたい部位は選ぶことはできますよね」とホールス。腕の筋トレをして、特に上腕三頭筋を鍛えることができれば、二の腕がより引き締まって見えるのだそう。米国運動協議会が行った研究により、二の腕の見た目を改善するためのベストなワークアウトを選び抜いた結果、圧倒的な効果を発揮するのは、腕立て伏せの効果が倍増する「トライアングルプッシュアップ」、その次に「トライセップキックバック」「トライセプディップ」だったとのこと。

これらのことを取り入れてみれば、二の腕を引き締めるのは難しくないはず！

※この記事は、当初アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。